Flad mave efter fødslen: En plan trinvis

En konkret kerneplan for fødselstilstanden: hvordan man kontrollerer for diastasis recti, fase-for-fase træning med rigtige sæt og gentagelser, ernæringsnumre, og hvornår man skal se en læge.

En flad mave efter fødslen er ikke resultatet af en enkelt motion eller en eller anden "hemmelig" bevægelse det er summen af mavevæggen genopretning, fedttab og tid. For de fleste kvinder ser maven stadig blød og tom ud 8 til 12 uger efter fødslen, og det er normalt. Her følger en konkret plan: Hvad skal man gøre i hvilken uge, hvor mange sæt og gentagelser, og hvad skal man springe over nu.

Hvad der egentlig skete med din mavevæg

Under graviditeten bevæger rectus abdominis-musklerne sig side om side, og bindevævet mellem dem linea alba udtynder og strækker sig. Den adskillelse kaldes diastase recti, og praktisk talt alle kvinder har det i en vis grad i tredje trimester. Omkring 60% af kvinderne har stadig målbar diastase seks uger efter fødslen, og hos omkring 30% fortsætter den efter et års mark, hvis der ikke gøres noget ved det.

Det dybere lag er også svagere: den tværgående abdominis og bækkenbunden. Det lag fungerer som et bælte når det ikke gør sit arbejde, skubber maven frem selv når der er lavt fedtindhold. Så funktion kommer først, udseende andet.

Hjemmet diastase check

Læg dig på ryggen, knæ bøjet, fødderne flade på gulvet.
Læg fingrene på den ene hånd lige over navlen og fingerspidserne mod fødderne.
Løft hoved og skuldre 3 5 cm fra gulvet, som starten af en kramp.
Fornem hvor mange fingre der passer ind i hullet og hvor dybt de synker.
Gentag 5 cm over og 5 cm under navlen.

En mellemrum på op til to fingre med et fast gulv under er fint. En mellemrum på 2 til 3 fingre betyder, at du har brug for 81212 ugers målrettet arbejde. Mere end 3 fingre, en blød bund hvor dine fingre synker ned i, eller en ridge der er dækket af en kugle langs midterlinjen se en bækkenbundsfysioterapeut.

Hvornår skal man gå til læge

Urin, der lækker, når du nyser, hoster, hopper eller løber, og som stadig er der efter uge 12.
En følelse af tryk eller tyngde i skjeden, som om noget kommer ned - mulig forfald.
Bækken, lår eller nedre rygmerter, der varer mere end 6 uger eller forværres med træning.
En kløft større end 3 fingre eller en synlig udbulst langs midterlinjen når du anstrenger, da det kan være en brok.
Blødning, der stiger efter motion, feber eller rødme og udflåd fra et c-snitt.
Et ar, der er smertefuldt at røre ved i mere end 3 måneder.

Før du gør noget sværere end at gå og trække vejret, skal du få din seks ugers check 8 uger efter kejsersnit. Det er ikke en formalitet.

Fase 1: uger 06

Målet er at trække vejret og slå det dybe lag tilbage, ikke at forbrænde kalorier.

Rørkasse vejrtrækning: to gange om dagen i 5 minutter. Indånd 4 sekunder ind i ribben og mave, udånd 6 sekunder mens du forsigtigt trækker undermaven ind. 10 gentagelser per sæt.
Bækkenbunden: Tre sæt med 10 sammentrækninger, hold 5 sekunder, hvile 5 sekunder. Plus et sæt af 10 hurtige en sekundes sammentrækninger. - Hver dag.
Gå: Start med 10 minutter, tilføj 23 minutter hver anden dag, op til 30 minutter ved udgangen af uge seks.

Fase 2: uger 612

Tre sessioner om ugen, 20-25 minutter. Tre sæt per øvelse, 45-60 sekunders hvile. Reglen: Hvis der er en ridse ned ad midterlinjen eller du skal holde vejret, er øvelsen for svær.

Død insekt, kun ben: 3 x 8 pr. side
Fuglehund: 3 x 8 på hver side, 2 sekunder hold øverst
Glutebro: 3 x 12, 2 sekunders hold
Sidebord fra knæene: 3 x 20 sekunder pr. side
Krogning med kropsvægt parallelt: 3 x 12
Bånd eller halter, 466 kg: 3 x 12

Fase 3: fra uge 12

Nu kommer den del, der ændrer dit mavesyn: belastet styrketræning plus et kalorieunderskud.

3 hele kropssessioner om ugen squat, rumænske dødløft, press, række, lunge. 3 sæt med 812 gentagelser med en vægt, du kan løfte 1215 gange.
Tilsæt 2 2,5 kg til de sammensatte løft hver anden uge, så længe din teknik holder.
Ladede transporter: 3 x 40 meter med 81212 kg per hånd. Det bedste ab arbejde der er, selvom det ikke ser ud som det.
Planke kun én gang kan du holde 30 sekunder uden midline ridge; kører kun én gang er der ingen lækage under 10 hopper på plads.
Cardio 2 x 25 minutter om ugen: hurtig opstigning eller cykling.

At spise uden at sulte

Mavefedt kommer ikke af ab øvelser det kommer fra et underskud. En realistisk sats er 0,30.0,5 kg om ugen.

Et 300-500 kcal dagligt underskud. Hvis du ammer, skal du ikke gå under 1.800 kcal Bare amning koster 450500500 kcal om dagen.
Protein 1,6 2 g pr. kg legemsvægt. Ved 70 kg er det 112140140 g om dagen, ca. 30 g pr. måltid plus et snack.
Fiber 25-30 g om dagen; forstoppelse lægger ekstra pres på bækkenbunden.
Vand 2,533 liter om dagen, hvis du ammer.
Søvn er en del af planen. Under 6 timer om natten bliver det meget sværere at holde på og sult stiger.

Hvad skal vi springe over nu?

Indtil slutningen af uge 12 eller indtil hullet falder under 2 fingre: Standardcrunches, V-ups, russisk twists, hængende ben hæver, hopper og løber. De er ikke forbudt for evigt de bare lægger på det svageste sted for tidligt.

Den korte udgave

Kontroller din diastase med fingrene før du begynder; mere end 3 fingre eller en midterlinje betyder en fysioterapeut, ikke en video online.
Uge 06: vejrtrækning 2 x 5 minutter dagligt, bækkenbunden 3 x 10, gå op til 30 minutter.
Uge 612: 3 sessioner om ugen død bug og fuglehund 3 x 8, bro 3 x 12, sideborg 3 x 20 sekunder.
Fra uge 12: 3 x 812,12, 300500500 kcal underskud, protein 1,62 g/kg.
Se straks en læge for lækage af urin, bækkentryk, ar smerte eller en udbulkning langs midterlinjen.