Uddannelse i skifteholdsarbejde: En plan der overlever natvakt

Hvordan man træner i skift og natvagt: Hvor meget skal skæres, når man sover kort, hvor meget koffein og protein man skal have og hvornår man skal til læge.

Hvis man arbejder skiftvis, er problemet normalt ikke motivationen, men et skiftevis arbejde. En plan, der forudsætter, at man er ledig kl. 18 hver dag, er ubrugelig i den uge, man arbejder kl. 22 til kl. 6. Her er hvordan man bygger træning der overlever rotation, natvagt og tre timers mindre søvn end man har brug for.

Hvad ændrer sig egentlig om natten

Styrken registrerer kroppstemperaturen. Den går til bunds mellem klokken fire og seks om morgenen og når sit højeste i eftermiddagstid. Forskellen er ca. 3 til 6 procent på de store elevatorer: Hvis du benker 100 kg om eftermiddagen, så forvent 94 til 97 kg for samme indsats kl. 6 om morgenen.

Søvntab rammer hårdere end tidspunktet på dagen. Efter en nat på 5 timer falder den maksimale styrke med 5 til 10 procent, men udholdenheden, hvilket betyder antallet af gentagelser før man fejler, kan falde med 20 procent. Den samme belastning føles også tungere, og teknikken falder hurtigere i de sidste to gentagelser. På skifteholdsarbejde bedømmer man ikke sig selv efter, hvad man har løftet på en dårlig dag. Du bedømmer dig selv efter hvor mange sessioner du loggede ind i den måned.

Tre hele kropssessioner om ugen

Fem dages opdeling er for folk med forudsigelige tidsplaner. Du går to dage i skift, og dine ben trænes en gang om 12 dage. Fuld krop tre gange om ugen betyder, at hver savnet session koster meget mindre, fordi hver større muskelgruppe kommer tilbage hver anden til tre dage.

Forhandling A: Knudser 3x5, bænkpress 3x6-8, barbell række 3x8-10, planke 3x40 sekunder
B-møde: Rumænske dødløft 3x6-8, overhead press 3x6-8, pull-ups 3 sæt stopper to gentagelser mindre end fejl, ben press 2x12
Forhandling C: 3x3-5, hældning 3x8, enkeltarm 3x10, landmandsbær 3x40 meter

Hver session er 10 til 14 sæt og tager 45 til 55 minutter hvis man holder sig i 2 minutter på de store elevatorer og 60 til 90 sekunder på alt andet. Gør A, B, C, så A igen. Det er ikke vigtigt, hvilken dag der er, men at der skal gå mindst 24 timer mellem sessionerne.

Når en uge går helt i stykker, slår en session stadig nul. En enkelt helkropsøvelse om ugen vil ikke give dig noget, men det holder dig i gang gennem en hård måned.

Hvornår skal man træne i hver vagt?

Nattevagt, kl. 22 til kl. 06:00. Det bedste vindue er 1 til 2 timer efter du vågner om eftermiddagen. Jeg står op kl. 15, spiser kl. 15.30, træner fra kl. 16.30 til kl. 17.30, går på arbejde kl. 21.30.
Lige efter natvagt, omkring klokken 7:00. Det er muligt, men du skal sænke din arbejdsvægt med 20-30% og holde din indsats på 7 ud af 10. Ingen maksimalt forsøg og ingen sæt til fiasko.
Tidligt skift, kl. 06.00 til kl. 14.00. toget mellem 15.00 og 17.00. Det er også den stærkeste del af dagen fysiologisk.
Eftermiddagsskift kl. 14 til 22:00: Det er morgen. Forlæng opvarmningen til 12 til 15 minutter og tilføj to ekstra opvarmnings sæt før dit første arbejds sæt.

Rotation er nemmere at håndtere, når den bevæger sig fremad: Tidligt, om eftermiddagen og om aftenen. Hvis du skal vælge dine swaps, så vælg den retning.

Hvor meget skal skæres, når søvn er kort

7 timer eller mere: træne planen som skrevet.
5 til 6 timer: Det er det samme antal sæt, men 10 procent mindre vægt eller to gentagelser mindre per sæt. - Det er ikke noget at fejle.
Under 5 timer: Halvdelen af mængden, så 5-6 sæt, kun sammensatte løfter, teknik fokus. Eller en 30-40 minutters gang og så er dagen forbi.
To nætter i træk under fem timer: - Du skal ikke gå i gang. Risikoen for skader på nedre del af ryggen og skuldrene stiger og afkastet er nul.

Mad og koffein om natten.

Protein: 1,6 til 2,2 gram pr. kg legemsvægt. Ved 80 kg, det er 130 til 175 gram om dagen, opdelt i 3 eller 4 måltider på 35 til 45 gram.
Maden under skiftet: Hold det på 300 til 500 kcal med protein og moderate kulhydrater. Et 800 kcal tungt, fedt måltid klokken 3 om morgenen fordøjes langsomt og du betaler for det med kvalme og dårligere søvn bagefter.
Koffein: ca. 3 mg pr. kg, altså 240 mg pr. 80 kg, taget 45 til 60 minutter før træning. Halveringstiden er 5 til 6 timer, så den sidste dosis skal tages senest 8 timer før du skal sove. Hvis man går i seng klokken otte, er den sidste kaffe omkring midnat.
Vand: 30 til 35 ml pr. kg, ca. 2,4 til 2,8 liter ved 80 kg, plus en halv liter pr. timers træning.

Søvn er en del af programmet.

Målet er 7 til 9 timer i døgnet, selv om det er brudt. Efter natvagt er det realistisk at tage 5-6 timer om morgenen plus en 90 minutters lur om eftermiddagen. Værelset skal være mørkt og køligt. 18 til 20 grader. En lur på 20 til 30 minutter før man går på natvagt forbedrer man i høj grad vågenheden i den anden halvdel af natvagtens tid.

Hvis du skal vælge mellem at træne eller sove 90 minutter ekstra efter din tredje nat i træk, så sov. Du kan lave sessionen i morgen. Du kan ikke få sovet.

Hvornår skal man gå til læge

Smerter eller tryk i brystet, en hurtig eller skiftende hjertefrekvens under belastning, besvimelse eller svimmelhed midt i indsættelsen. Den her venter ikke.
Søvnløshed, der varer mere end 3 til 4 uger på trods af at man kontrollerer mørket, temperaturen og koffein.
Blodtryk over 140/90 på flere forskellige målinger. Skifteholdsarbejde er forbundet med højere blodtryk og metaboliske problemer, så det er rimeligt at tage en årlig kontrol.
Vedvarende træthed med utilsigtet vægtændring på over 5 kg på tre måneder. Spørg efter blodtal, jern, skjoldbruskkirtel og blodsukker eller HbA1c.
Hvis du kæmper med at sove ved rattet på vej hjem.

Den korte udgave

Tre hele kropssessioner om ugen, 10 til 14 sæt, 45 til 55 minutter, i rækkefølge A, B, C uden faste dage.
Man er 3 til 6 procent svagere om morgenen og op til 10 procent svagere efter en dårlig nat. Sæt tungt arbejde 1-2 timer efter vågnen, ikke efter skiftet.
Under 5 timers søvn, halver volumen. To af disse aftener i træk betyder at man helt springer over den tunge session.
130 til 175 gram protein ved 80 kg, omkring 240 mg koffein før sessionen, og ingen kaffe de sidste 8 timer før sengetid.
Brystsmerter, besvimelse, kronisk søvnløshed eller blodtryk over 140/90 skal man gå til en læge, ikke til gymnastiksalen.