Hele kroppen tre dage om ugen: Den komplette plan

En komplet tre-dages helkropsplan: Tre roterende træningsøvelser, nøjagtige sæt og gentagelser, en simpel regel for at tilføje vægt og de fejl, der stopper fremskridt.

For de fleste mennesker giver fuld krops træning tre gange om ugen det bedste afkast af den tid, de bruger på at træne. Hver muskelgruppe får tre stimuli om ugen i stedet for én, og man bruger i alt omkring tre timer i gymnastiksalen. Her er hvordan man konkret opstiller det: hvilke øvelser, hvor mange sæt, og hvordan man tilføjer vægt.

Hvorfor tre dage i stedet for fem?

Efter en session er en muskel klar til at vokse i ca. 36 til 48 timer. Hvis man kun træner brystet mandag, får den gruppe intet de resterende fem dage. Tre hele kropssessions giver hver gruppe tre af disse vinduer om ugen.

Den anden grund er praktisk. I en fem-dages-split betyder en misset session, at en muskelgruppe ikke trænes hele ugen. Med fuld krop, en savnet dag stadig efterlader to tredjedele af arbejdet gjort.

Målet er 10 til 20 hårde sæt pr. muskelgruppe pr. uge- Hvad? Spredt over tre dage, det er 3 til 6 sæt pr. gruppe pr. session nok til at komme videre uden at ødelægge dig på onsdag.

Udformning af ugen

Du skal have mindst en hviledag mellem sessionerne. Mandag onsdag fredag, tirsdag torsdag lørdag. Hvis ugen falder fra hinanden, to dage i træk efterfulgt af to off stadig slår springe.

Man gentager ikke den samme træning tre gange. Man roterer tre sessioner A, B og C som rammer de samme bevægelsesmønstre med forskellige øvelser og forskellige gentagelsesintervaller. Dine led får ikke samme belastning tre gange om ugen, og det er lettere at styre udviklingen.

Hvad der indgår i hver session

En benbevægelse med knædominerende: knogling, lænse eller benpress
En benbevægelse med hofte-dominerende ben: Rumænske dødløft, dødløft eller hofte-stød
Et vandret skub: Benchpress, push-ups eller dumbbellpress
En vandret træk: barrel- eller dumbbell- eller kabelrække
Et lodret skub eller træk: overhovedstryk, pull-ups eller lat pull-down
Et tilbehør efter eget valg: biceps, triceps, kalve eller mave, 2 til 3 sæt

Det er 5-6 øvelser og 15-20 hårde sæt pr. session. Hvis man tilføjer mere, forlænger man normalt sit ophold i gymnastiksalen.

Den egentlige plan

Dag A tunge, lave gentagelser

- Skovhøjtrækning: 4 sæt x 5 gentagelser
Bænkepress: 4 x 5
Barbell række: 3 x 8
Rumænske dødløft: 3 x 8
Tiltrækning eller tiltrækning i længden: 3 x 61010
Planke: 3 x 45 sekunder

Dag B moderat

Dødløftning: 3 x 5
Overhovedpress: 4 x 68
Benpress: 3 x 101212
Sæde kabellinje: 3 x 101212
Tryk på hængslet: 3 x 81010
- Håndklæderkrøller: 3 x 101212

Dag C lettere, højere gentagelser

Bulgarsk split squat: 3 x 10 pr. ben
Hæftstøt: 3 x 12
Flad hantelpress: 3 x 101212
Enarmede halter: 3 x 12 pr. arm
Sidelæftning: 3 x 15
Kabel triceps udvidelse: 3 x 121515

Hvordan man tilføjer vægt

Brug dobbelt progression. Tag et rep-område, lad os sige 3 x 812.12. Når du har lavet 12 rene gentagelser på alle tre sæt, så læg vægt til næste gang og fald tilbage til 8. På de store elevatorer tilføje 2,5 kg, på overkroppen dumbbell arbejde 1 til 2 kg- Hvad?

Tag arbejds sæt til 1 til 3 gentagelser mindre svigt. Hvis man kan gøre fem mere ved slutningen af et sæt, så er vægten simpelthen for let.

Hvileperioder og sessioner

Hvile 2 til 3 minutter mellem sæt på de store elevatorer og 60 til 90 sekunder på isoleringsarbejde. Hele sessionen tager 55 til 75 minutter, herunder en opvarmning på 8 til 10 minutter: 5 minutter med let cardio plus 2-3 sæt af første øvelse.

Fødevarer og genopretning, kort

Protein: 1,6 til 2,2 gram pr. kg legemsvægt- Hvad? For en person på 80 kg, der er 130 til 175 gram om dagen, skal måltiderne fordelt på 3 til 4 måltider. For at få flere kalorier skal man spise 200 til 300 kalorier over den normale mængde; for at tabe sig, skal man spise 300 til 500 kalorier under den normale mængde. Hvis man ikke sover 7 til 9 timer , falder antallet af personer der får søvn i løbet af to eller tre uger, uanset hvor godt programmet er.

Almindelige fejl

Hvis man tilføjer øvelser indtil sessionen er 10 bevægelser og 100 minutter lang. Seks er nok.
Skifter programmer hver anden uge. Bliv på en i mindst 8 til 12 uger.
- Jeg holder ikke en log. Hvis du ikke ved, hvad du løftede sidste gang, har du intet at udvikle dig ud fra.
Træning til fiasko på alt. Gem fiasko til sidste sæt isolering øvelse, ikke til knuder.

Hvornår skal man gå til læge

Spørg en læge før du begynder, hvis du har kendt til hjertesygdom, ukontrolleret blodtryk, diabetes, hvis du er gravid eller hvis du er over 40 år og ikke har trænet i årevis.

Stop træningen og få hjælp samme dag, hvis du får brystsmerter eller tryk, åndenød uden forhold til anstrengelsen, svimmelhed eller besvimelse. Se også en læge, hvis leddesmerter varer længere end 5 til 7 dage, hvis der er hævelse, hvis du føler prikk eller svaghed i en arm eller ben, eller hvis du bemærker mørk urin sammen med svær, usædvanlig muskelsmerter efter en første hård session.

Den korte udgave

Tre helkropssessioner om ugen med mindst en hviledag imellem: Mandag, onsdag, fredag.
Skift tre forskellige træningsformer (A, B, C), hver med 5 til 6 øvelser og 15 til 20 hårde sæt.
Målet er 10 til 20 sæt pr. muskelgruppe om ugen, taget 1 til 3 gange uden at fejle.
Fremskridt i dobbelt progression: Vi går op i rep-området, tilføjer 2,5 kg og falder ned til bunden.
Protein 1,6 til 2,2 g pr. kg, sove 7 til 9 timer og holde fast i den samme kost i 8 til 12 uger.