Powerlifting vs bodybuilding: Hvad er egentlig forskellen i uddannelse?

I kraftløftning og bodybuilding bruges det samme udstyr og ofte de samme øvelser, men de måler succes på to helt forskellige måder. Den ene tæller hvor mange kilo man løfter i tre bevægelser, den anden tæller hvor meget muskel man bærer og hvordan den ser ud. Den eneste forskel i mål ændrer næsten alle træningsvariabler, fra gentagelsesintervaller til hviletider.

Målet driver alt andet.

Powerlifting er en konkurrence i tre løft: Squat, bench press og dødløftning. Du får tre forsøg pr. løfte, dine bedste succesfulde forsøg lægges sammen, og det er dit resultat. Ingen er ligeglade med, hvordan du ser ud, kun om du låste vægten ud efter reglerne.

Bodybuilding bedømmes visuelt: Muskelstørrelse, symmetri, kondition og proportioner i forhold til de andre konkurrenter i din klasse. Styrke er et redskab her, ikke resultatet. Det er derfor en bodybuilder vil gerne bytte barbell squats for en hack squat-maskine hvis den rammer quaderne bedre, mens en powerlifter ikke kan, fordi barbell squat selv er testen.

Forskellen mellem uddannelserne

Magtløftning

• Reps og intensitet: De fleste arbejder i 15 gentagelsesområdet med 8092% af 1RM, med 36 arbejds sæt pr. hovedløft.
• Hvile: 35 minutter mellem tunge sæt og 58 minutter før en nær-maksimal single. Hvis vi afkorter hvilet, bliver det næste sæt svagere.
• Fjerde afsnit: hver løft 233 gange om ugen; bænk ofte 3 gange, da teknikken forfalder hurtigst uden gentagelse.
• Volumen: ca. 102020 hårde sæt pr. bevægelsesmønster pr. uge, plus tilbehør arbejde i 612 gentagelser rækkevidde.
• Planlægning: blokke på 488 uger med en aflastning hver 4.6 uge og arbejdssæt med en nominel RPE på 79.

Bodybuilding

• Reps og intensitet: De fleste arbejder i 61515 gentagelsesområdet ved 6080%80% af 1RM, med isoleringsarbejde (sideleveringer, benkrøller) op til 152525 gentagelser.
• Hvile: 60-120 sekunder på isolering, 2-3 minutter på forbindelser. Målet er at samle arbejde, ikke at sætte en rekord.
• Volumen: 102020 hårde sæt pr. muskelgruppe om ugen, delt over 2 sessioner for den gruppe.
• Nærhed af fejl: 033 gentagelser i reserve, med det sidste sæt af en øvelse undertiden taget til teknisk fejl, men ikke på hver øvelse og ikke hver session.
• Udførelse: Fuld bevægelsesområde, kontrolleret 23 sekunders ekscentrik, ingen svingning. Fremgang betyder +2,5 kg eller +12 gentagelser i forhold til sidste gang.

Vælgelse af øvelser og teknik

En powerlifter former teknik til at forkorte baren vej: En bredere hængestation, en bue på bænken, stangen trukket tæt på kroppen i dødløftet. Det er lovligt og effektivt, men det reducerer mængden af belastning på den målrettede muskel i en strakt stilling.

En bodybuilder gør det modsatte. De vælger bevidst den variant, der sætter musklen i den længste og hårdeste position: Forreste eller hælehøjt squats, hantelpresser i stedet for barbell, rumænske dødløft i stedet for konventionelle. Som regel vælger kraftløfteren den træning der bevæger mest vægt, og bodybuilderen den der trætter målmusklerne mest og koster mindst i leddene.

Ernæring og kropsvægt

Protein er det samme for begge: 1,62,2,2 g pr. kg legemsvægt pr. dag, fordelt på 3 5 måltider på 25 40 g hver. Kulhydrater på hårde træningsdage ligger omkring 466 g/kg, og fedt bør ikke falde under 0,6 g/kg.

Forskellen er retningen. Bodybuilder cykler: et overskott på 200400400 kcal i en tilvækstfase for 0,250,0,5% af den tilsatte legemsvægt pr. uge, derefter et underskud på 300500 kcal for 0,51%1% tabt pr. uge i 122020 uger. Powerliftere har en vægtklasse og sidder normalt ved vedligeholdelse eller et lille overskud, fordi hvert kilo der går tabt har tendens til at tage noget styrke med sig. Det er almindeligt at lade 45%5% af kropsvægten falde i vand i løbet af de 24 timer før en vejning, men det er ikke harmløst og giver ingen mening uden erfaring og tilsyn. Syv-ni timers søvn er en del af planen, ikke en bonus.

Skader og genopretning

Powerlifting indebærer risikoen for en stor belastning går galt: Nedre ryg, skulder på bænken, adductors i knude. Bodybuilding forårsager oftere problemer med akkumuleret volumen, hovedsagelig i albuen og skuldersenerne. Det er de samme ting, der hjælper i begge tilfælde: 81010 minutters opvarmning, 35 ramping sæt før arbejdsvægt og en ugentlig volumenforøgelse på højst 1020%20% ad gangen.

Hvornår skal man gå til læge

• Smerter, der varer mere end 2-3 uger, eller som vækker dig om natten på trods af nedsat belastning.
• Prikkelse, følelsesløshed eller svaghed i en arm eller ben, især hvis du begynder at slippe ting.
• Brystsmerter, åndenød, svimmelhed eller besvimelse under et sæt.
• Pludselig hævelse, synlig deformitet eller manglende evne til at lægge vægt på et ben efter en enkelt bevægelse.
• Mørk urin plus svær smerte to dage efter en ekstrem session (mulig rabdomyolyse) som er hastende.
• Før du starter et alvorligt program, hvis du er over 40 år eller har højt blodtryk, diabetes eller har en familiehistorie af hjertesygdomme.

Hvordan vælger man

I de første 1-2 år betyder forskellen mindre end folk hævder: De har begge brug for de grundlæggende bevægelser, ren teknik og en stabil progression. Derefter vælger du, hvad der holder dig i gymnastiksalen. Hvis tallet på stangen motiverer dig, så gå til powerlifting; hvis spejlet gør det, så gå til bodybuilding.

En hybrid er helt legitim. 2 tunge dage (squat og bænk i 3155 gentagelser) plus 2 hypertrofi dage (81515 gentagelser, mere isolation) om ugen virker godt i årevis. Bare ved, at når du forbereder dig til et møde eller et show, slutter kompromisset og programmet indsnævres.

Den korte udgave

• Powerlifting giver tre løft, bodybuilding giver udseende og alt andet følger heraf.
• - Powerlifting: 15 gentagelser på 80992% af 1RM, 35 minutters hvile, hver løft trænet 23 gange om ugen.
• Bodybuilding: 61515 gentagelser, 1020 sæt pr. muskelgruppe om ugen, 60120120 sekunders hvile, 03 gentagelser i reserve.
• Protein er 1,62,2,2 g/kg i begge; forskellen er kalorier og om du har en vægtklasse.
• Smerter efter 2 3 uger, følelsesløshed, brystsmerter eller mørk urin betyder at man skal stoppe træningen og få undersøgt.