Træning til dit første maraton: en 18-ugers plan

En konkret 18-ugers plan for dit første maraton: ugentlig kilometertal efter fase, lange løb, tempoarbejde, styrke, brændstofforsyning på løbetiden og konisk.

Det er ikke viljestyrken der bestemmer om man når det første maratonløb, men hvor mange kilometer man kan køre uden at bryde. Hvis du i øjeblikket løber 25 til 30 km om ugen, og 10 km føles rutinemæssigt, er 18 uger nok til at få dig til at nå målet på dine egne ben. Det følgende er en plan der virker for de fleste mennesker som kan løbe 4 til 5 dage om ugen.

Hvad du har brug for før uge 1

Indgangskravet er ca. tre måneders løbende løb uden pauser på mere end 10 dage. Konkret: 25-30 km om ugen på 3-4 ruter, plus en løb på 10-12 km du afslutter uden at gå. Hvis du ikke har det, så brug 8 til 12 uger på at bygge en base først. At springe over dette trin er den mest almindelige årsag til, at folk kommer til skade i uge 6 til 10.

Du vil også have to par sko, som du kan rotere og udskifte omkring 600800800 km, og et ur eller en telefon, der sporer tempo. - Det er alt.

Hvordan en typisk uge ser ud

Fem løbende dage, to fridage eller let gang og cykling. Splitten:

Tre lette løb. 6 til 12 km, med et tempo, hvor du kan tale i hele sætninger. Det er normalt 60 til 90 sekunder langsommere end dit mål for maratonrampen.
En kvalitetssession (tempo eller intervaller).
En lang runde. - I weekenden.

Mål på ca. 80 procent let og 20 procent hårdt.- Hvad? Hvis hver session føles moderat hård, er det det værste mulige opsætning: Ikke nok stimulans til at forbedre, for meget træthed til at komme sig.

Planen, fase for fase

Uge 1 4: basis

Start med 32 km om ugen og tilføj ca. 10 procent om ugen: 32, 35, 39, og så 30 km. Langt løb går 14, 16, 18, så tilbage til 14 km. Kvalitetssessionen er enkel: 20 minutter let, så 4 x 5 minutter i et tempo hvor du stadig kan klare en kort sætning, med 2 minutter let jogging imellem.

Uge 510: at bygge

Kilometertallet stiger fra 42 til 58 km. Hver fjerde uge falder den med omkring 25 procent. Langt løb går 20, 22, 26, 18 (nedre uge), 28, 24 km. Kvalitet: 5 x 1000 m i det tempo, man kunne holde for et 5 km løb med 2 3 minutters genopretning eller 3 x 10 minutter på tærsklen med 2 minutters jogging.

Uge 111515: specifikt

Spids på 60 til 68 km om ugen. Gør det. to lange løb på 30 til 32 km, mindst 14 dage imellem hinanden, og aldrig løbe længere end 3 timer og 15 minutter uanset afstanden. Tilføj maraton-tempo arbejde: 24 km med de sidste 12 km i målrække. Den session fortæller dig dit realistiske mål mere præcist end nogen kalkulator.

Uge 16-18: afskærmning

Sænk volumen til 45, 34, så 22 km, men hold intensiteten: korte gentagelser som f.eks. 6 x 400 m i maratonfart eller lidt hurtigere. Din sidste langtur er 16 km, tre uger. De sidste tre dage er 20 til 30 minutter let, intet mere.

Styrke, to gange om ugen

30 til 40 minutter dagen efter en hård løbebane i stedet for dagen før. Der er seks øvelser:

Skov 3 x 68
Rumænske dødløft 3 x 8
Gående lunge 3 x 10 pr. ben
Enbenet kalv hæve 3 x 15
Glute bridge 3 x 12
Planke 3 x 45 sekunder

Målet er ikke muskelmasse. Det er kalv, hofte og kropsudholdenhed i løbet på de sidste 10 km, hvor form falder fra hinanden.

Brændstof og væske

Det er nødvendigt at foretage en indsats på mere end 90 minutter. 30 til 60 g kulhydrater i timen, og en trænet tarm tåler op til 90 g, når forskellige sukkertyper blandes. I praksis betyder det at tage noget hvert 25. til 30. minut fra omkring 45 minutters mark. Flydende: 400 til 800 ml i timen- Mere i varme med lidt natrium.

Alt, hvad du spiser og drikker på løbetiden skal testes på mindst tre lange løb. Det er ikke stedet at eksperimentere.

I de to dage før løbet skal du øge indtaget af kulhydrater til 7 10 g pr. kg kropsvægt pr. dag og reducere fiberindtag. Morgenmad 3 timer før start: 1 til 2 g kulhydrater pr. kg. Almindelig mad, intet fedt og intet nyt.

Løbsdag

Løber de første 5 km 10 til 15 sekunder langsommere end mål tempoet. Næsten alle, der sprænger i luften i det første maratonløb, gør skaden i de første 30 minutter og betaler for det efter 30 km. Hvis din tempo falder fra hinanden, skift til plan B: 3 minutter løb, 1 minut gang, gentage til mål. For det første maratonløb er målet at nå målet uskadt; tiden kommer i anden række.

Hvornår skal man gå til læge

Få undersøgt, før du overhovedet begynder at tage behandlingen, hvis du er over 40 år og har været inaktiv, eller hvis du har højt blodtryk, diabetes, astma eller kendt hjertesygdom. Se straks en læge i stedet for at justere træningen selv hvis du får:

brystpine, tryk eller stramme under anstrengelse
besvimelse, svimmelhed eller en følelse af at hjertet ikke slår eller slår hurtigere
en skarp smerte i et knogle (skinn, fod, hofte), der gør ondt, når du går eller om natten, hvilket kan være et stressbrud
smerte, der varer mere end to uger eller ændrer din gang
en hævet led eller en familiehistorie med pludselig hjertesygdom før 50 års alderen

Den korte udgave

Indtast planen med en ugentlig basis på 25-30 km; 18 uger er et realistisk vindue.
Fem løb om ugen, 80 procent let, topp på 6068 km, lang løb begrænset til 32 km eller 3 timer 15 minutter.
Kraftskole to gange om ugen, seks øvelser, 30-40 minutter.
Træn 306060 g kulhydrater og 400800800 ml væske i timen på lange løb, aldrig for første gang på løbetiden.
Tape i tre uger og løb de første 5 km bevidst langsommere end mål tempo.