Træning i et hotelgymnasium: En plan der virker med 20 kg dumbbells

Hvordan man træner i et dårligt udstyret hotelgym: To hele kropssessioner med nøjagtige sæt og gentagelser, reparationer til lette hængsler og at spise på vejen.

Et hotelgymnasium er normalt et rum på ca. 20 kvadratmeter: hantler på 2 til 20 kg, en bænk, en løbebane og en stationær cykel. Det er nok til at holde styrken og vanen, men ikke nok til at fortsætte med det program man driver derhjemme. Så i de fem til ti dage ændrer man målene: Det er ikke nødvendigt at gøre det.

Tjek hvad du faktisk har.

Før du planlægger noget, gå ned og se på værelset. Tre ting bestemmer hele planen:

Den tungeste hængsel. Hvis den stopper ved 10 kg, går du med et ben og høje gentagelser. Hvis det går til 30 kg, kan du træne næsten normalt.
Bænken. En justerbar bænk giver dig hældningspress, støttede rækker og bulgarske split squats. Uden en arbejder man på gulvet og i sengen.
- Et kabel eller en lat-pulldown. Hvis det findes, dækker det også træk og triceps. Hvis ikke, gør et modstandsbånd fra din kuffert arbejdet.

Tjek også åbningstiderne. Mange hoteller låser gymnastiksalen kl. 22.00, og mellem kl. 6 og 8 om morgenen er der to løbebånd på hele etagen.

Målet er vedligeholdelse, ikke fremskridt.

En uges fri koster dig ikke muskler, og styrken begynder først at falde mærkbart efter omkring tre ugers tomhed. For at holde det, du har, 2 behandlinger om ugen på ca. en tredjedel af det sædvanlige antal sæt Det er nok, hvis de sæt nærmer sig at svigte, omkring 1-2 gentagelser i reserve. I praksis: Hvis du laver 16 sæt ben om ugen derhjemme, vil 5-6 passe på vejen. Det nytter ikke at jage rekord på ukendt udstyr, i gåstøvler, efter en rød-øje flyvning.

To hele kropssessioner

A og B skal drejes med mindst en hvileplads mellem dem. For en 5-dages rejse er A - hvile - B; for 10 dage, A-B-A-B. Hvile 90 sekunder på de store elevatorer, 60 på de små. Hele sessionen tager 40-45 minutter. Opvarm med 5 minutter på løbebåndet eller cyklen plus en enkel serie af den første øvelse med halvvægten.

Forhandling A

Goblet squat eller bulgarisk split squat - 3 sæt x 8-12 (per ben på split squat)
Håndklæderbænkpress, flad eller hældt - 3 x 8-12
Dumbbell rumænske dødløftning - 3 x 10-12
Enarmede række med en hånd på bænken - 3 x 10-12 per arm
Planke - 3 x 40-60 sekunder

Forhandling B

Gående eller baglæns - 3 x 10 pr. ben
Tiltrækning opad eller nedad - 3 x 6-12
Siddende hantel overhovedpress - 3 x 8-12
Hæftstøt med hængel på hofterne - 3 x 12-15
Enbenet kalv hævet - 2 x 15-20

Når hængslerne er for lette.

Det sædvanlige problem er ikke, at der mangler maskiner, men at den tungeste hængel vejer 12 kg. Disse løsninger virker faktisk:

Ned for 4 sekunder. og løfte med normal hastighed. Det samme dumbbell bliver pludselig alvorligt.
Skift til et ben eller en arm. En bulgarsk split squat med 2 x 12 kg er sværere end en tobenet squat med 24 kg.
Pause 2 sekunder i bunden på press og knuder, uden spring.
Skur hvile til 30-45 sekunder og lave 4 sæt i stedet for 3.
Gå til 15-25 gentagelser. - Jeg er tæt på at fejle. Lette belastninger opbygger næsten samme mængde muskler, når de sidste par gentagelser er virkelig hårde.

Hvis gymnastiksalen er lukket eller overfyldt

I dit værelse, køre det som et kredsløb: Tre runder, 60 sekunders hvile mellem runder, 20-25 minutter i alt.

- Læg op - 10-20
Bulgarsk split squat med bagfod på en stol - 10-12 pr. ben
Hæftestryk på et ben - 12 pr. ben
Pike-push-ups med fødder på sengen - 8-12
Planke med skuldertap - i alt 20 tap

Hotel trapper er legitime cardio: 10 minutters gang op og ned med elevatoren sætter din puls præcis, hvor den skal være.

Fødevarer, vand og trin

Protein er det, der kollapser på vejen. Målet bliver. 1,6-2,2 g pr. kg legemsvægt- Hvad? Morgenmad gør det nemt. 3 æg giver ca. 18 g, 200 g yoghurt 12-20 g, 50 g ost ca. 12 g. Til frokost og middag bestiller man en portion kød eller fisk på 150-200 g, og det er yderligere 35-45 g.

Drik 2-3 liter vand om dagen, og en halv liter mere på flyvedage, fordi kabine luften er meget tør. Alkohol om aftenen ødelægger både din søvn og næste dags session, så hvis du drikker, så hold det til hviledage. Formål: 7000-10.000 trin Det er en god måde at udskifte den daglige bevægelse, du mister under rejsen.

Hvornår skal man gå til læge

Det er ikke ting man strækker ud på et hotelværelse.

Smerter eller tryk i brystet, alvorlig åndenød eller besvimelse under anstrengelse - nødbehandling.
Hævelse, rødme eller smerter i en kalv efter en flyvning på mere end 4 timer - lægeundersøgelse samme dag, og ikke massage eller strække den.
Smerter i leddene, der varer mere end 5-7 dage eller vækker dig om natten.
Døvelse eller svaghed, der spreder sig ned ad en arm eller ben.
Feber over 38 grader - hoppe over træningen, indtil den passerer.

Den korte udgave

På vejen er målet vedligeholdelse: To gange om ugen med en tredjedel af den normale mængde holder styrken.
To hele kropssessioner (A og B), 3 sæt per øvelse, 8-12 gentagelser, 40-45 minutter.
Slå lette halter med 4-sekunders nedstigning, variationer med et enkelt ben og sæt med 15-25 gentagelser.
Indtag 1,6-2,2 g protein pr. kg, 2-3 liter vand og 7 000-10.000 skridt om dagen.
Brostpine eller en hævet kalv efter en flyvning betyder en læge snarere end en træning.