Hvordan man undgår at komme til skade i det første år af sin uddannelse

Det første år af træningen er, når motivationen er højeste og dine væv er mindst forberedt. Musklerne bliver mærkbart stærkere efter 6 til 8 uger, men sener, ledbånd og brusk har brug for 6 til 12 måneder til at tilpasse sig den samme belastning. Det er denne forskel i tilpasningshastighed, der gør at de fleste begyndere kommer til skade - ikke fordi de var dovne, men fordi de løb over deres eget bindevæv.

Fortsæt langsommere end du er i stand til.

Næsten alle begyndere kan tage på hurtigere end de burde. I de første 8 til 12 uger skal du holde dig til dette:

• Når du har nået toppen af dit rep-område på alle sæt, tilføj 2,5 kg til overkropshissel og 5 kg til knude og dødløft. Ikke mere, selv når det føles let.
• Arbejde i 61212 gentagelsesområde og afslutte dit sidste sæt med 2 3 gentagelser tilbage i tanken- Hvad? Det er sjældent, at man fejler, og kun på isoleringsarbejde.
• Test ikke en en-reps max for den første 6 måneder- Hvad? Det giver dig ingen oplysninger du har brug for og medfører den største risiko for noget du gør.

At tilføje 30 kg til sit knogler i tre måneder er fremragende fremskridt. Forsøg på at tilføje det i tre uger er den mest almindelige grund til at folk sidder ude i uge fire.

Hvor mange sessioner, hvor mange sæt

Mere er ikke bedre, før din krop har en historie med at håndtere belastning. Et realistisk indlæg for det første år:

• 3 behandlinger om ugen, 456060 minutter hver, hele kroppen eller over/under.
• 101414 arbejds sæt pr. muskelgruppe pr. uge for de første tre måneder. Ikke 25.
• Forøg volumen med højst 2 sæt pr. muskelgruppe hver 3. 4. uge- Hvad?
• I det mindste. 48 timer mellem to hårde sessioner for samme muskelgruppe.
• Udlastning hver 8.10 ugers tid- Det er ikke muligt. En uge med 50-60% af den sædvanlige vægt.

Opvarmning: 10 minutter, ikke 30 sekunder.

Opvarmning er ikke strækning. Konkret:

1. 5 minutter. indtil din puls er omkring 1201130 og du har svedt lidt.
2. For din første tunge løftning: tom streg × 10, så 50% af arbejdsvarmen × 8- Hvad? 70% × 5- Hvad? 85% × 3- Hvad? Så dit arbejdsprogram.
3. Gem statiske strækninger på mere end 30 sekunder for efter træning før løftning reducerer de midlertidigt kraftudstyret.

Tre steder hvor ting går i stykker.

Nedre ryg i dødløftning

Når dine hofter stiger før baren, tager ryggen alt. Det er ikke en strammest bælte, det er mindre vægt. - Det er ikke noget problem. 5 gentagelser uden spinal runding og bygge videre. Film dig selv fra siden en gang om ugen. Kameraet ser, hvad du ikke kan mærke.

Skuldre i bænkpressen og dyk

Hvis man rører stangen for højt på brystet med albuerne op til 90 grader, er det hurtigste til smerter foran skulderen. Hold albuerne på 45° til 60° I skal røre brystet. Gå ikke dybere end 90 grader albuebøjning på nedslag i de første seks måneder.

Knæet i knude

Smerter i forkant af knæet skyldes normalt et volumenspring, ikke dybde. Hvis du gik fra 6 til 16 ben sæt om ugen, falde tilbage til 10 og klatre med 2. Sæt fødderne bredere end du tror, at du har brug for og lad knæene bevæge sig fremad i linje med dine tæer det er normalt, ikke farligt.

Smerter: Når man skal stoppe, når man skal fortsætte.

Smerter gør ondt, når man trykker på den. En skade gør ondt, når man bruger den.

• 03/10, sløv, i maven af musklen, falmer som sæt fortsætter fortsætte.
• 4/10 eller højere, skarpe, præcise, i en led eller sen, værre med hver gentagelse stop sæt straks.
• Normalt muskelsmerter varer 24 72 timer- Hvad? Smerter, der varer mere end 5 dageEller værre hver morgen, er ikke smerte.
• 48-timersreglen: Hvis det er værre to morgener i træk end det var på dag et, så skære vægten ned med 2030%30% og holde bevægelsen kun hvis det er smertefrit i dette område.

Hvad sker der uden for gymnastiksalen?

Genesning er en del af træningen, ikke en belønning for den. Formål: 799 timers søvn· at køre under 6 timer i ugevis øger risikoen for skader. Spis. 1,6 2,2 g protein pr. kg legemsvægt Det er en meget vigtig ting at gøre hver dag (for en 80 kg løfter er det 13017175 g) og drikke nok vand til at din urin forbliver bleg. Hvis du skærer, så hold underskuddet på 300500500 kcal Under vedligeholdelse, ikke 1000 et aggressivt underskud plus hård træning er en dårlig parring.

Hvornår skal man gå til læge

Det er generelle oplysninger, ikke en diagnose. Kontakt lægen, hvis:

• du hørte et knald eller et knald med øjeblikkelig tab af styrke Samme dag" ,
• en led er hævet, varm eller du kan ikke lægge vægt på benet;
• du føler følelsesløshed, prikking eller svaghed i en arm eller ben;
• Smerten er ikke blevet bedre efter 101414 dage af relativ hvile;
• hvis du får brystsmerter, åndenød eller svimmelhed under træning stoppe og søge akutpleje.

Den korte udgave

• Tilføj 2,5 kg overkrop, 5 kg underkrop, ikke mere, og lad 233 gentagelser i reserve.
• 101414 sæt pr. muskelgruppe om ugen i tre måneder, 3 sessioner om ugen, aflastning hver 8.10 uge.
• 10 minutters opvarmning med rampe på 50/70/85% af din arbejdskraft.
• Smerter i led eller sener betyder stop; smerte, der varer mere end 5 dage, betyder for meget volumen.
• 79 timers søvn og 1,62.2 g protein pr. kg uden disse vil teknik og programmering ikke redde dig.