Tvillinger og træningsgenetik: Hvorfor det samme program giver forskellige resultater

Hvis du nogensinde har kørt det samme program som en ven, spist omtrent det samme og sov omtrent det samme, og set dem tilføje 4 kg kropsvægt og 20 kg på deres knude i tre måneder, mens du tilføjede 1 kg og 7,5 kg det er ikke nødvendigvis et anstrengelsesproblem. Tvillingforskning har målt netop dette hul i omkring fyrre år. Her er hvad den viser og hvad du kan gøre med den.

Hvorfor tvillinger i første omgang?

Enægte tvillinger har næsten 100 procent af deres gener til fælles; tvillinger mellem to brødre har omkring 50 procent. Giv dem det samme program, den samme mad og den samme tidsplan, og uanset forskellen forbliver inden for et par er mest støj: Målingsfejl, søvn, stress, småting. Forskellen mellem par bærer den genetiske signatur. Den enkle logik understøtter alt der er dernede.

De tal, der er værd at huske

Et canadisk eksperiment med overfodring fra 1990: 12 par af identiske tvillinger, 100 dage, en ekstra 1.000 kcal om dagen seks dage om ugen, med kontrolleret aktivitet. Vægtforøgelsen varierede fra 4,3 kg til 13,3 kg en tredobling på nøjagtig samme kalorioverskud. Men i hvert par fulgte resultaterne hinanden nøje: variabiliteten mellem par var ca. tre gange større end variabiliteten i et par. Det samme mønster viste sig i hvor fedt blev lagret.

For udholdenhed: En stor familieundersøgelse (HERITAGE) satte over 700 mennesker igennem 20 ugers cykling, tre gange om ugen med kontrolleret intensitet. Den gennemsnitlige VO2max- stigning var ca. 400 ml/ min, men intervallet var fra stort set nul til over 1.000 ml/ min. Omkring 5 procent af deltagerne viste ingen målbar aerob forbedring på trods af at have gennemført hver session. Den anslåede arvelighed af denne trænelighed Det var omkring 47 procent. Omkring halvdelen af historien, ikke hele den.

For styrke: En undersøgelse med 585 personer, 12 ugers enkelarm-albue-flexor træning, to gange om ugen. Ændring i muskelskæringsområde: fra -2 procent til +59 procent. Ændring af maksimal styrke: fra 0 til +250 procent. Samme program, samme tidsplan, samme gym.

Gennemsnittet i en undersøgelse er et tal, som næsten ingen oplever. Omfanget er den del, der beskriver dig.

Hvad generne bestemmer, og hvad de ikke gør

Genetik er mest set kurvens hældning, ikke dens retning- Hvad? Næsten alle får bedre resultater, hvis de får tilstrækkelig og konsekvent stimulering. Nogle har brug for 8 uger til at klare det, som andre har brug for 20.

Hvad genetisk faktisk påvirker:

• Fibertype forholdet mellem hurtig til langsom kramfiber har en arvelighed på omkring 40-50 procent. Det er derfor en person hurtigt kan komme videre på tre gange så meget som en anden på 15 gange.
• Muskelform mavelængde og senerindsætningspunkter. En kort biceps mave bliver ikke lang, uanset hvor mange sæt du løber.
• Din startramme højde, hofte og skulderbredde, længde af lårbenet. Det ændrer direkte, hvordan din knude og dødløft ser ud.
• Enkelte varianter som ACTN3 R577X. Omkring 18 procent af europæerne bærer XX-formen og producerer intet af dette protein i fastfibre. De er statistisk sjældnere blandt elite-sprintere men som en individuel test for dig er det nærmest værdiløst.

Forbruger DNA-tests til træning forudsiger i øjeblikket ikke din fremgang bedre end 12 ugers ærlig skovhugst. Det er ikke en gætteri; det er blevet testet direkte og det fejler.

Hvordan man måler ens egen reaktion i stedet for at gætte

1. Vælg et program og ikke skifte det i 12 uger- Hvad? Træn 3 gange om ugen, 101414 hårde sæt pr. større muskelgruppe om ugen, 512 gentagelser, med de sidste 12 gentagelser virkelig vanskelige.
2. Optag din baseline: morgenstoppede kropsvægt (genomsnittligt på 7 dage), talje- og overarmomkreds og anslået 1RM ved 3 løft (f.eks. knude, press, række).
3. Forløb efter regel: Når du når toppen af gentagelsesområdet på hvert sæt, skal du tilføje 2,5 kg på overkropshøjninger og 5 kg på underkrop.
4. Log søvn (mål 799 timer) og protein (1,62.22,2 g pr. kg legemsvægt pr. dag). Uden dem måler du det forkerte.
5. Sammenlign efter 12 uger. Et realistisk område: 0,5 til 1,5 kg magert masse pr. måned som nybegynder og 10 til 25% på din 1RM.

Hvis du viser dig at være en langsom respondent

Før du konkluderer, at du er genetisk dømt, så prøv det her i rækkefølge. En ændring hver 6.8 uge:

• Forhøje ugentligt volumen fra ca. 10 til 162020 sæt pr. muskelgruppe.
• Del mængden over 2 3 sessioner pr. muskelgruppe i stedet for én.
• Tilføj 200 300 kcal pr. dag, hvis din kropsvægt har været konstant i 4 uger.
• Hvis målet er udholdenhed, kan man tilføje en interval session om ugen: 4 6 x 4 minutter hårdt, 3 minutter let.

For de fleste mennesker forsvinder de dårlige gener et sted omkring det andet eller tredje punkt på listen.

Hvornår skal man gå til læge

• Hvis man træner konsekvent og spiser tilstrækkeligt i 12 uger uden nogen ændring i styrke eller vægt, er det værd at kontrollere skjoldbruskkirtlen (TSH), blodprøven, ferritin og D-vitamin.
• Ualmindelig træthed, utilsigtet vægttab, natte sved eller en puls, der er steget til 15 + slag uden forklaring.
• Brystsmerter, åndenød i forhold til anstrengelsen eller besvimelse under anstrengelsen straks, ikke efter indsatsen.
• Hvis nogen i din familie pludselig døde af hjertekarsår inden 50 års alderen, skal du få en hjertekars vurdering før du begynder seriøst med intervalarbejde.

Den korte udgave

• Tvillinger på samme behandling reagerer ens; ikke-slektninger på samme behandling har en muskelvækst på mellem nul og 59 procent.
• Arvelighed af træningsresponsen er omkring 47 procent -- halvdelen er genetisk, halvdelen er det, man kontrollerer.
• Gener ændrer, hvor hurtigt man skrider frem, ikke retningen. Næsten alle reagerer på en tilstrækkelig stimulans.
• DNA-tests forudsiger ikke bedre end 12 ugers log.
• Før du giver genetikken skylden: 162020 sæt om ugen, 1,62.22,2 g protein pr. kg, 79 timers søvn, derefter måles igen.