Hvorfor musik hjælper med træning (og når den kommer i vejen)

Hvor meget musik faktisk reducerer den opfattede anstrengelse, hvilket BPM passer til hvilken session, hvornår man træner uden det, og hvor højt hovedtelefonerne bliver et problem.

Næsten alle der træner regelmæssigt, har et par hovedtelefoner i deres taske, men få ved hvad musikken rent faktisk gør. Det gør dig ikke stærkere og det ændrer ikke hvor mange kilo du kan løfte; det ændrer hvor hårdt den indsats føler og hvor jævnt du holder en rytme. Her er hvad målingerne viser og hvordan man bruger det.

Hvad musikken faktisk gør

Tre virkninger viser sig konsekvent i test, og alle tre er målbare:

Mindre opfattet anstrengelse. Ved moderat intensitet, ca. 60-75% af maksimal puls, er det samme arbejde ca. 8-12% lettere med musik. På Borg-skalaen 6-20 er det omkring et skridt. 15 i stedet for 16.
Længere tid til udmattelse. I løbemølle- eller stationære cykeltests til fiasko er forskellen normalt 10-15% mere tid. På en 30 minutters løb er det 3-4 ekstra minutter i samme tempo.
- Mere stabilt rytme. Når man går i takt, varierer tempoet mindre. For at løbe betyder det en stabil kadens, som regel et sted mellem 165 og 180 skridt i minuttet, i stedet for at tempoet svinger med 10-15 sekunder i kilometer.

Virkningen er stærkest ved monotont, moderat hårdt arbejde: Cardio, ro, cykling, generel udholdenhed. Ved virkelig maksimal indsats, for eksempel de sidste 30 sekunder af en sprint eller et sæt af 3 gentagelser på 90% af din max. På det tidspunkt ignorerer kroppen udenfor.

Tempo: Hvor mange BPM for hvad?

BPM er antallet af slag i minuttet i et spor. Et grovt rammeværk, der virker:

Opvarmning, gang, strækning: 110-125 BPM
Let løb eller let cykling: 125-140 BPM
Tempo løber, ro, hårdere cykling: 140-160 BPM
Intervaller og sprints: 160-180 BPM
Sæt af 3-6 gentagelser: 130-150 BPM, selvom sporets energi betyder mere end det nøjagtige antal

Over ca. 145 BPM, gør sporet hurtigere stopper producere en mærkbar forskel. En sang på 175 BPM er ikke bedre end en på 150 BPM blot fordi den er hurtigere.

For at løbe er der et simpelt trick: Tæl dine skridt i 30 sekunder og gang med to. Hvis du får 170, så kan det passe med 170 BPM eller 85 BPM, fordi din skridt lander på hvert andet slag.

Når musikken står i vejen

Mens jeg lærer en ny elevator. I de første 2-4 uger med at sidde på knæ, løfte eller presse over hovedet, skal din opmærksomhed være på din ryg og vejrtrækning, ikke på koret.
På tunge sæt. Hvis du ikke kan høre baren, din egen vejrtrækning eller den person, der ser dig, har du mistet nyttig feedback.
Ude i trafikken. Ingen kompromiser her: En øreapparat eller ingen.
Når spillelisten kører sessionen i stedet for planen. En nem 45 minutters session skifter til en moderat hvis en hurtig spilleliste får dig til at slå 10 gange mere end dit mål. Hvis du træner efter zoner, så tjek antallet, ikke følelsen.

En nem regel at huske: Musik hjælper, når opgaven er kedelig og gør ondt, når opgaven er teknisk eller risikabel.

Volumen: hvor linjen faktisk er

Høringsrisiko afhænger af lydstyrken og varighed. Referencerammen ser sådan her ud:

85 dB: ca. 8 timer om dagen
88 dB: 4 timer
91 dB: 2 timer
94 dB: 1 time
100 dB: ca. 15 minutter

En telefon med fuld lydstyrke med hovedtelefoner giver ca. 100-110 dB, og et gym gulv summer med 75-85 dB, så at skru den op for at drukne rummet er det normale instinkt. Den praktiske løsning: Hold den tæt på 60% af maksimal volumen og tag en 5-10 minutters pause efter en time. Høretelefoner, der isolerer støj bedre, bør køre stille, ikke højere, fordi der ikke er noget at råbe over.

Opbygning af en 60-minutters spilleliste

0-10 min. 3 eller 4 spor ved 110-125 BPM til opvarmning.
10-40 minutter: Hovedblokken, 8-9 spor i din målrække. Hvis du hviler 2 minutter mellem sætene, dækker et 3-4 minutters nummer ca. et sæt plus en pause.
40-55 min: De er mest stærke i slutningen, når trætheden er størst og effekten på den opfattede indsats er mest værdifuld.
55-60 min. To spor med 90-110 BPM for at køle ned og strække.

Hold 60-70 numre i rotation og bytte 5-10 ud hver 3-4 uger, fordi effekten forsvinder når spillelisten er forudsigelig. Vælg ikke sange mellem sætene: Det spiser 20-40 sekunder og gør en 2 minutters hvile til 3.

Hvornår skal man gå til læge

Ringe eller fløjte i ørerne, der varer mere end 24 timer efter en behandling, eller der kommer igen flere gange om ugen.
En indblæst eller dæmpet følelse i øret, som ikke forsvinder inden for en dag eller to.
At konstant skruer op for lydstyrken eller at have svært ved at følge en samtale i et stille rum.
Svimmelhed eller tab af balance forbundet med at bære hovedtelefoner.
Hjerteslag, brysttryk, besvimelse eller usædvanlig åndenød under anstrengelse. Intet af det handler om musik, og intet af det er fastlagt af et højere spor.
Hvis du bruger musik til at trække smerter igennem, der har varet i mere end to uger, er problemet smerten, ikke spillelisten.

Den korte udgave

Musik reducerer den opfattede anstrengelse med omkring 8-12% og forlænger tiden til udmattelse med 10-15%, for det meste ved moderat intensitet.
Sammenlign BPM med opgaven: 110-125 opvarmning, 125-140 let, 140-160 tempo, 160-180 intervaller. Hvis man går over 145 pr. min, er ekstra hastighed ikke noget.
Træn uden det mens du lærer teknik, på tunge sæt og udenfor i trafikken.
Hold lydstyrken på ca. 60% og tag pause i 5-10 minutter efter en time; 100 dB er kun sikkert i ca. 15 minutter.
Hvis det ringer i mere end 24 timer, hvis man har et sløjfet hørelse eller hvis man har brystsygdomme under anstrengelse, skal man gå til en læge, ikke til en ny spilleliste.