Hvorfor sportsfolk sover ti timer

Hvad der faktisk sker i løbet af de ti timers søvn, tallene bag påstanden, og hvordan man forlænger din egen søvn uden at genopbygge hele dit liv.

Når man læser at en professionel sportsmand sover ti timer om natten, er det første man tænker på at han har for meget fritid. Virkeligheden er mere kedelig: Søvn er en del af deres træningsplan på samme måde som sæt og gentagelser er, og det bliver sporet lige så omhyggeligt. Her er hvad der faktisk sker i løbet af de ti timer, og hvor meget af det der gælder for en person der træner fire gange om ugen.

Ti timer er aritmetisk, ikke luksus.

En professionel i en holdsport bærer 20 til 30 timers belastning om ugen: To sessioner om dagen, gymnastik, kamp, plus rejser. En cykelrytter på en hård etape forbrænder 5.000 til 7.000 kalorier på en enkelt dag. Du træner fire gange om ugen i 75 minutter. Du er på ca. 5 timers belastning. Deres ti timer og dine otte er ikke det samme mål, fordi de ikke er ved at komme sig efter det samme arbejde.

Den anden halvdel af regningen er, at de har råd til det. Ingen otte timers vagt, ingen 40 minutters pendling hver vej. For de fleste mennesker betyder ti timers sengetid at lyset slukkes kl. 21:30, hvilket er urealistisk og ikke pointen med denne artikel.

Hvad sker der i løbet af de ti timer?

Søvn er ikke ensartet. Den kører i cyklusser på ca. 90 minutter, og sammensætningen af hver cyklus skifter gennem natten:

Dyb søvn er koncentreret i de første to til tre timer. Det er da det meste af den daglige væksthormon frigives man anslår at 60 til 70 procent af den daglige mængde af voksent hormon frigives i de første dybe cyklusser.
REM-søvn er koncentreret i den sidste tredjedel af natten, og det håndterer motorisk læring: Løfteteknik, koordination, bevægelsesmønstre.

Den praktiske konsekvens: Hvis man sover 6 timer i stedet for 8, mister man ikke 25 procent af alt ligeligt. Dyb søvn forbliver stort set intakt, men man afskærer to til tre REM-perioder præcis den del af natten hvor det man har øvet sig på, bliver konsolideret.

Der er også en mere klar del: Musklerne opbevarer ca. 400 til 500 gram glykogen, og fuld udskiftning efter en udmattelsessession tager 20 til 24 timer og går hurtigst, når du er i hvile.

Antallet af personer, der er blevet undersøgt

Den mest kendte måling blev foretaget på universitetsbasketbalspillere der forlænge deres tid i sengen til ti timer i fem til syv uger:

Sprinttiderne på banen faldt fra i gennemsnit 16,2 til 15,5 sekunder.
Fritkastens nøjagtighed steg med omkring 9 procent - omtrent en ekstra make ud af hver tiende forsøg.
Træthed og humør forbedrede sig på alle målepunkter.

Den anden vej: hos raske unge mænd, der fik 5 timers søvn i en uge, faldt testosteron med 10 til 15 procent om hvad man ellers ville miste i løbet af 10 til 15 år af aldring. Hos yngre atleter, der regelmæssigt sover under 8 timer, er risikoen for skade omkring 1,7 gange højere i flere undersøgelser end hos dem, der sover 8 timer eller mere.

Kroppevægten følger også: Efter et par nætter med forkortet søvn spiser folk i gennemsnit 300 til 400 ekstra kalorier om dagen, hovedsageligt ved at spise snacks efter kl. 21.00.

Ti timer i seng er ikke ti timers søvn.

Søvnseffektivitet er tiden i søvn divideret med tiden i sengen. En der sover godt, løber 90 procent eller mere; sportsfolk løber ofte 80 til 85 procent, fordi pulsen tager lang tid at falde efter en aften. Ti timers sengetid med 85 procent effektivitet giver 8,5 timers søvn. Det er en del af grunden til at antallet af dem ser så ekstremt ud udefra.

Hvad er det, der faktisk overfører til dig?

- Det er ikke din sengetid. Samme alarm ± 30 minutter, weekend inkluderet. At sove til lørdag kl. 11 ændrer dit ur lige så meget som at flyve mellem to tidszoner.
Tilsæt 30 til 45 minutter, ikke to timer. Gå i seng 30 minutter tidligere og læg 15 minutter til efter ti dage. Et pludseligt to-timers spring ender med at du stirrer på loftet.
Slip koffein 8 timer før sengetid. Halveringstiden er 5 til 6 timer: 200 mg kl. 16.00 efterlader ca. 100 mg stadig i cirkulation kl. 22.00.
Sidste store sæt 2 til 3 timer før lyset går ud. Temperaturen og pulsen skal falde.
Værelset er 18 til 19 grader og mørkt. Faldet i kropstemperaturen er signalet til søvn.
Tænk ikke på alkohol som et søvnmiddel. To drinks om aftenen forkorter REM-søvn og får dig til at vågne i anden halvdel af natten, selv om du falder hurtigere i søvn.
Nyspas 20 til 25 minutter før kl. 15. Efter 30 minutter falder man i dyb søvn og vågner nedbrudt; alternativet er en hel 90-minutters cyklus.

Hvis man skal vælge mellem at sove to timer eller den sidste dag i ugen, vinder søvn som regel. En session på fem timers søvn er en værre session, hvor man kommer sig langsommere.

Hvornår skal man gå til læge

Længere søvn løser ikke alt. Kontakt lægen, hvis:

Du snorker højt og nogen bemærker at du holder op med at trække vejret, eller du vågner med en sukkende ånde disse er tegn på apnø og ingen sengetid rutiner vil løse dem.
Du sover 8 til 9 timer og er stadig udmattet i mere end en måned (mulig anæmi, lavt ferritin, problemer med skjoldbruskkirtlen).
Du kan ikke falde i søvn eller vågne for tidligt tre eller flere nætter om ugen i mere end tre måneder.
Du får en uimodståelig trang til at bevæge benene om aftenen.
Trætheden kommer med tab af motivation, appetit eller uforklarlig vægtændring.

Den korte udgave

Ti timer er svaret på 20 til 30 timers ugentlig træningsbelastning, ikke en universel anbefaling.
Kort søvn afbryder REM-rygningen i den sidste tredjedel af natten hvor teknik og motorisk læring lider.
En uge med 5 timers søvn om natten sænker testosteronniveauet med 10 til 15 procent; under 8 timers søvn hos yngre atleter er forbundet med ca. 1,7 gange større risiko for skade.
Stræk i 30 minutters trin, fastsæt dit vågnetid, stop koffein 8 timer.
Hvis man snorker og har vejrtrækningsforstyrrelser eller søvnløshed i mere end tre måneder, er det en lægebehandling, ikke en ny rutine.