Hvorfor dine muskler pryder

Hvorfor musklerne pryder under og efter træning, hvordan man kan skelne mellem et ufarligt nervetryk og et reelt problem og hvilke skridt man skal tage når det sker.

Prikkelse, nåle og nåle, følelsen af at armen faldt i søvn næsten alle der træner regelmæssigt får dette et par gange om året. Det er oftest et midlertidigt tryk på en nerve eller vejrtrækningen under en hård set, og det forsvinder efter to eller tre minutter. En mindre andel af tilfældene er et signal, der er værd at kontrollere, og det hjælper at kende forskellen.

Hvad prikkelse egentlig er

Det medicinske udtryk er parestesi. En nerve der sender signaler fra hud og muskler til hjernen virker midlertidigt dårligt - enten er den komprimeret et sted eller er kemisk forbindelsen omkring dens membran afbrudt. På begge måder får hjernen støj i stedet for et rent signal, og du føler det som prikkende, krybe eller følelsesløshed.

En detalje betyder noget: Prikkelse kommer ikke fra musklerne. Muskeltæv har ingen receptorer, der producerer den følelse. Alt, hvad du føler som nåle og nåle kommer fra nervesystemet, selv når det ser ud til at sidde midt i dine biceps.

Den mest almindelige årsag: mekanisk tryk på en nerve

På flere steder er nerverne overfladiske, lige under huden og over knoglerne. De er nemme at komprimere der. Fem til ti minutters tryk giver prikkelse; hvis man trækker længere, får man også svag greb.

Typiske situationer på gymnastiksalen

Albue hviler på en hård bænk eller på knæet mellem sæt tryk på lårnerven, prikkling i lille- og ringfingrene.
Strapper til pull-ups eller deadlifts er for stramme om håndleddet og er blevet efterladt der i 3 eller 4 sæt.
En bælte trækker til det sidste hul og lader den stå i 8-10 minutter, mens man venter på en rack. I stedet for at løsne den lige efter sætningen.
Benpress med knæ til brystet og en afrundet nedre del af ryggen ved de sidste gentagelser.
Forreste knude eller tryk med et så snævert greb, at håndleddet og underarmen sidder i endeområdet under belastning.
At sove på armen eller køre med albuen på døren før træning.

Tempelregel: Hvis prikkelen følger præcis en eller to fingre eller en smal stribe på underarmen og forsvinder inden for 60 til 90 sekunder efter at have skiftet position var det tryk, ikke skade.

At trække vejret under tunge sæt

Mange tager 15-20 hurtige, lavtgående vejrtrækninger før de tager 3-5 gentagelser for at få det bedre. Det udleder for meget kuldioxid, ændrer blodets pH og forårsager prikkling omkring læberne, fingerspidserne og nogle gange over ansigtet. Det samme sker, når et Valsalva-greb strækkes for længe.

Praktisk set: To eller tre rolige dybe vejrtrækninger før optagelsen, ikke 15. Hold vejret i en repetition, ikke hele sæt i øvelse 3 til 5 sekunder per repetition. Efter setet trækker man 30 til 60 sekunder normalt vejr før man går videre.

Flydende, salt og temperatur

Dehydrering og tab af natrium forårsager ikke direkte prikkelse, men de forværrer alt andet, især kramper og prikkelser i kalvene. Grovt mål: 30 til 35 ml vand pr. kg legemsvægt pr. dag, hvilket ved 80 kg svarer til 2,4 til 2,8 liter, plus yderligere 500 til 750 ml pr. time af hård træning. Hvis en behandling varer mere end 75 minutter eller hvis man sveder meget, er det fornuftigt at tage 300 til 600 mg natrium pr. liter væske.

Magnesiumbehovet er omkring 300 til 400 mg om dagen, og fødevarer omfatter: 30 g mandler giver ca. 80 mg, 100 g kogt spinat ca. 85 mg, 100 g havre ca. 140 mg. Kalium er omkring 3500 mg om dagen en banan har ca. 400 mg, en mellemstor kartoffel omkring 900 mg. Et koldt rum og kolde hænder giver også prikkelys, fordi blodkarrene smeltet; det forsvinder inden for 5 minutter efter opvarmning.

Når problemet kommer fra nakken eller nedre del af ryggen

En irriteret nerverod giver prikkling langs en bestemt linje, ikke over hele armen eller benet. Fra nakken: C6-niveauet dækker tommelfinger og pegefinger, C7-niveauet mellemfingeren. Fra underryggen: L5 dækker ydersiden af skinnebenet og store tå, S1 hælen og lille tå.

Symptomerne øges ved at trykke over hovedet, ved at vippe hovedet tilbage eller ved at stå i bunden af en dødløft. Hvis det er mønsteret, så reducer belastningen på disse elevatorer med 30 til 40 procent i 2 til 3 uger, undgå de yderste strækninger og træn i det strækningsområde der ikke udløser belastningen. Hvis det ikke er bedre end det vinduesrum, så få det undersøgt.

Når uddannelse ikke er årsagen

Nogle ting uden for gymnastikken giver mere vedvarende prikkelys: lavt B12-vitamin (behovet er ca. 2,4 mcg om dagen; veganere og vegetarer uden tilskud er risikogruppen, ligesom folk, der har taget metformin i årevis), forhøjet blodsukker, skjoldbruskkirtelsygdom og regelmæssigt større indtag af alkohol. Forholdet er forskelligt: symmetrisk, i begge fødder eller begge hænder, værre om natten, og ikke bundet til nogen bestemt motion.

Hvad skal man gøre i øjeblikket?

Skift position og løs alt stramt remme, bælte, ur.
Ryst benet ud og bøj og retled leddet langsomt 5 til 10 gange.
Vent to til tre minutter. Hvis det er klar, fortsæt træningen.
Hvis det ikke er tilfældet, kan du droppe det og gøre noget andet.
Skriv ned øvelsen, belastningen og hvor længe den varede. Tre sådanne noter på en måned er data en læge kan arbejde med.

Hvornår skal man gå til læge

Prikkelse varer længere end 30 til 60 minutter efter træning eller er ikke helt forsvundet den næste dag.
Svakhed kommer med det: Du slipper en kop, du fanger tæerne, når du går, du kan ikke holde baren.
Det prikkende område spredes eller bliver værre uge efter uge.
Tørhed i sadelområdet eller problemer med at urinere eller aftage hvis det er akut, samme dag.
Prikkelse med brystsmerter, sløret tale, nedfaldende ansigt eller ensidig svaghed øjeblikkelig akut behandling.
Symmetrisk prikking i begge fødder, der varer mere end en måned, især sammen med stærk tørst og hyppig vandladning.

Den korte udgave

Prikkelse kommer fra nerverne, ikke musklerne, og det er normalt en kompression der forsvinder på sig selv efter 1 til 3 minutter.
Træk vejret roligt før et sæt, 2 eller 3 indåndinger i stedet for 15, og hold aldrig længere end 5 sekunder pr. gentagelse.
Slip bæltet og remmet løs lige efter hver omgang, ikke efter hele øvelsen.
Hvis prikkelen følger en bestemt linje fra nakken eller ryggen, skal du reducere belastningen med 30 til 40 procent i 2 til 3 uger og se efter om det bliver bedre.
Svakhed, symptomer der varer over en time, spredning af følelsesløshed eller blæren problemer betyder et lægebesøg, ikke en vente-og-se.