Hvorfor kenyanske løbere er de bedste

Hvis man overhovedet følger atletik, har man bemærket, at alt fra 3000 m og opad, og maraton i særdeleshed, normalt vinder nogen fra Kenya. Det er ikke et magisk gen og det er ikke held, det er en bunke af faktorer, der tilfældigvis er stappet op i den samme dal. Her er hvad der rent faktisk er kendt, hvad der er myte, og hvad der er nyttigt for en almindelig løber.

Hvem disse løbere rent faktisk er.

Kenya har omkring 55 millioner indbyggere, men det overvældende flertal af verdensklasses løbere kommer fra en etnisk gruppe, kalenjinerne, som udgør omkring 12 procent af befolkningen, altså omkring 5 til 6 millioner mennesker. Hvis man indsnævrer det yderligere, kommer de fleste fra en håndfuld distrikter omkring byerne Iten og Eldoret i Rift Valley. Det er et område på størrelse med en lille provins, og der er flere under 2 år og 10 minutter i maratonløber end i hele Europa tilsammen.

Højde hjælper, men det er ikke magi.

Iten ligger omkring 2400 m, Eldoret omkring 2100 m. På denne højde er ilttrykket ca. 25 procent lavere end ved havoverfladen, så over årene øges den samlede hæmoglobinmasse og kapillærtætheden i kroppen. Når en sådan løber løber et maratonløb på havets overflade, er dens ilttransportkapacitet simpelthen større end den af en der har trænet lavt hele livet.

Men højden alene giver intet. Folk i Peru, Bolivia og Nepal bor og arbejder på 3500 meter, og der er ingen maraton dominans der kommer ud af disse steder. Højden er en forstærker, ikke en årsag.

Kroppsbygning: meget tynde underben

Målinger af Kalenjin-løbere viser det samme billede: et kropsmasseindeks på omkring 19 til 20, kropsfedt på 5 til 8 procent hos mænd, lange ben og usædvanligt tynde underben. Kælvens omkreds er i gennemsnit 3 til 4 cm mindre end hos løbere af europæisk afstamning af samme højde.

Det er fysik, ikke udseende. Masse langt fra hoften er dyrt at flytte: Hver ekstra 100 g i ankelhøjde øger iltomkostningerne med ca. 1 procent. Et halvt kilo mindre pr. ben er et par procent bedre løbeøkonomi, og over et maratonløb er det minutter, ikke sekunder.

En barndom, der gik i bevægelse.

Undersøgelser af elite-keniske løbere har givet det samme svar i årtier: De fleste løb eller gik hurtigt til skole som børn, ofte 5 til 10 km hver vej, altså 10 til 20 km om dagen, i tynde sko eller barfod, på 2000 m eller højere. Det er 8 til 12 års lav intensitetsvolumen før nogen begynder at træne på en organiseret måde. Et barn, der kører i skole i samme periode, akkumulerer nul kilometer.

Uddannelse: meget let og meget hårdt, uden noget imellem.

Elite løber 160 til 220 km om ugen, spredt over to eller tre sessioner om dagen. Det overrasker folk, der ser det personligt, hvor langsomme de lette løb er: En mand, der løber maraton med 2:55 min/km, vil gøre sin 60 minutters morgenløb med 5:00 til 6:00 min/km, nogle gange langsommere. Omkring 80 procent af ugentlige mængder er virkelig let, 20 procent er virkelig hurtigt.

Hvordan ser en uge ud?

• Tirsdag: fartlek, 40 x 1 minut hårdt / 1 minut let, ca. 80 minutter inklusiv opvarmning
• Torsdag: sporet, f.eks. 8 x 1000 m lidt hurtigere end løbshastigheden med 90 sekunders genopretning
• Lørdag: lang løbetid på 30 til 40 km med de sidste 10 km progressivt
• Andre dage: 60 til 90 minutter let om morgenen, 40 til 50 minutter let om eftermiddagen
• Søndag: hvile eller 40 minutter meget let

Det er også vigtigt at bemærke, at de træner i grupper på 20 til 60 personer. Når 30 løbere venter på dig ved krydsningen klokken 6 om morgenen. Hver morgen er motivation ikke længere et spørgsmål, du stiller dig selv.

Fødevarer og genvinding

Kost er kedelig og meget højt i kulhydrater: Ugali er lavet af majsmel, ris, bønner, kål og te med mælk og sukker. Kostanalyser viser, at det er omkring 75 procent energi fra kulhydrater, ca. 8 til 10 g pr. kg kropsvægt pr. dag, med 1,3 til 1,6 g protein pr. kg, og 2900 til 3300 kcal totalt på en kropsvægt på 55 til 60 kg.

Genesning er lige så uklar. 8 til 10 timers søvn om natten plus en 1-2 timers lur mellem de to sessioner og meget lidt anden fysisk aktivitet om dagen.

Penge er en alvorlig faktor

Denne del nævnes sjældent og er måske den stærkeste af alle. Det koster omkring 100.000 dollars at vinde et storbymaratonløb, og selv en anstændig placering på et mindre internationalt løb giver nogle få tusinde. I en region hvor gennemsnitsindkomsten er et par hundrede dollars om året, er det forskellen mellem to helt forskellige liv. Derfor kommer tusindvis af unge til lejrene omkring Iten, og hvorfor udvælgelsen er brutal: For at komme ind i det kenyanske landshold skal man have en tid, der ville være en national rekord i de fleste europæiske lande.

Hvad er det værd at kopiere?

1. Sænk din langsomme løb. Hvis du ikke kan tale i hele sætninger, går du for hurtigt. Målet er at bruge 80 procent af ugens tid i den lette zone.
2. Volumen før hastighed. Få en stabil 40 til 60 km om ugen i 3 til 4 måneder først, så tilføj intervaller, og ikke mere end to gange om ugen.
3. Forøg den ugentlige kilometertal med højst 10 procent og sænk den med 30 procent hver fjerde uge.
4. Under 90 minutter behøver du kun vand. Ud over det skal du indtage 30 til 60 g kulhydrater i timen.
5. Sov 7 til 9 timer. Det er det eneste på listen, du kan kopiere helt fra i aften.

Hvornår skal man gå til læge

• brystpine eller tryk, besvimelse eller alvorlig svimmelhed under løb: I dag, ikke i næste uge.
• hvilehjerteslag 10 til 15 slag over dit normale i 7 til 10 dage sammen med vedvarende træthed
• en skarp knoglepine i skinnebenet eller foden, der gør ondt, når du hopper på et ben: man har mistanke om et belastningsbrud og ikke løber igennem det
• konstant udmattelse og faldende form uden grund: bede om en fuldstændig blodtælling og ferritin, da en værdi under 30 ng/ml hos en løber ofte forklarer alt
• fravær i 3 måneder eller mere under høj volumen træning
• over 40 år og begynder at træne alvorligt med højt blodtryk, højt kolesteroltal, diabetes eller familiens historie med hjertesygdom: Få en EKG og en træning stress test først

Den korte udgave

• Det er ikke et gen: Det er ikke noget, der er blevet gjort i denne sag. Det er ikke noget, der er blevet gjort i denne sag.
• Elite løber 160 til 220 km om ugen, men omkring 80 procent af det i et tempo der ville se pinligt langsomt ud for dig.
• Kost er enkel: omkring 75 procent af energien fra kulhydrater, 8 til 10 g pr. kg om dagen, ingen tricks.
• 8 til 10 timers søvn plus en nattepille eftermiddag betragtes som en del af træningen, ikke som en luksus.
• Hvad du virkelig kan kopiere: langsommere lette løb, patient kilometertal opbygget, og konsekvent søvn.