Tun til træner: hvor mange der er og hvornår man skal spise det.

Hvor meget protein, fedt og kviksølv en dåse tun indeholder, hvor meget der er fornuftigt om ugen og hvordan man skal passe det til træning - alt sammen med konkrete tal.

En dåse tun er en af de billigste måder at få 25 til 30 gram protein i et måltid på med under to minutters forberedelse. Der er en masse larm omkring det: vand eller olie, hvor meget der er for meget på grund af kviksølv, og om det tæller som "post-workout mad". Her er tallene og de situationer, hvor tun faktisk tjener sin plads.

Hvad er der virkelig i dåsen?

Alle værdier er pr. 100 g udtømmet Tunfisk, da det er det, man faktisk spiser:

Tunge i vand: ca. 110-120 kcal, 25-26 g protein, 0,8-1,5 g fedt, 0 g kulhydrater.
Tunge i olie, drænet: ca. 190-200 kcal, 24-26 g protein, 8-10 g fedt. Spis også olien og tilføj 80-120 kcal.
Frisk eller frosset tunfiske: ca. 110-140 kcal og 23-28 g protein pr. 100 g rå.
Salte: Normalt 300-400 mg natrium pr. 100 g. "Uden salttilføjelse" -versioner kommer under 100 mg.
Mikronæringsstoffer: ca. 60-80 mcg selen, 2-3 mcg vitamin B12, 2-7 mcg vitamin D. En kan dække dit daglige behov for selen og B12.

En standard 160-185 g-kan giver dig 100-120 g drænet, så 25-30 g protein pr. 110-145 kcal Hvis det er pakket i vand. Det protein-til-kalorie-forhold er svært at slå med andet end æghvide og magert kød.

Omega-3: mindre end du tror.

Det er den største misforståelse. Konserveret lettonfisk (skipjack) indeholder kun 0,2-0,3 g EPA plus DHA pr. 100 g. Hvid tun (hvid tun) indeholder 0,7-1,5 g. Til sammenligning indeholder 100 g makrell eller laks 1,5-2,5 g. Hvis dit mål er 250-500 mg EPA og DHA om dagen, så har du brug for 150-250 g let tun dagligt, hvilket fører dig direkte til et kviksølvproblem. Spis tun til protein og tilsæt omega-3 til fedtet fisk to gange om ugen.

Hvor meget om ugen - kviksølvspørgsmålet

Tunfisk er højt oppe i fødekæden og ophobler methylkviksølv. Vejledningerne fra FDA og EPA, og det, som de europæiske organer siger:

Lige tun i dåse: Det er en meget stor risiko for at få en svækket krop.
Blåbade og gulfins: en portion på ca. 115 g om ugen.
Storøje tun: Det er den, der bærer mest kviksølv.

I praksis: 3 dåser let tun om ugen er helt fint for en 80 kg voksen. Syv dåser om ugen, måned efter måned, er ikke. Skift mellem at spise tun en dag, kylling den næste, æg den næste, makrell eller sardiner den næste.

Hvornår skal man spise det?

Efter træning

Det er et par timer, men hvis du spiste for 4-5 timer siden, så ikke strække det. Målet er at få 0,3-0,4 g protein pr. kg legemsvægt i måltidet, hvilket er 25-32 g for en 80 kg person, eller præcis en dåse. Fangen er, at tun har nul kulhydrater: tilsæt 60-80 g ris målt tør (ca. 180-240 g kogt), 250-300 g kartofler eller to skiver brød.

Før træning

Tun i vand er let, fordi den næsten ikke indeholder fedt og fibre. 100 g med nogle kulhydrater 60-90 minutter før en session virker for de fleste mennesker. Tunna i olie er en anden historie - giv det 2-3 timer.

Resten af dagen.

Hvis du træner, skal du målrette dig efter 1,6-2,2 g protein pr. kg om dagen: 128-176 g ved 80 kg. Del det op i 4-5 måltider på 25-40 g hver. Tun er mest nyttig som en hulfyldning - når det er 19 pm, er du på 100 g protein, og du har stadig brug for 60 mere.

Tun opløser proteinet, ikke måltidet. Rakt fra dåsen med gaffel. Det er en ingrediens, ikke middag.

Tre måltider med tal.

Efter træning: 100 g drænet tun + 200 g kogt ris + 150 g grøntsager + en teskefuld olivenolie. 32 g protein, 55 g kulhydrater, 450 kcal.
Hurtig frokost: 2 skiver fuldkornsbrød (70 g) + 100 g tun + en ske græsk yoghurt i stedet for majonæus + løg. 35 g protein, 340 kcal.
Lige mad: 100 g tun + 150 g kogte kikærter + tomat + citron. Omkring 38 g protein, 400 kcal, plus 8-10 g fiber.

Hvornår skal man gå til læge

Graviditet, amning eller forsøg på graviditet: Hvis du ikke kan bestemme mængden af kviksølv, skal du først finde ud af, hvor meget du skal bruge.
Børn: en portion er 30-60 g, ikke en voksen kan. Spørg din børnelæge.
Forhøjet blodtryk eller nyresygdom: Natrium i dåse går hurtigt op. Hvis den drænede tun i 30-60 sekunder skylles i koldt vand, fjernes en betydelig del af saltet.
- Det er vigtigt. Ansigtsrødme, udslæt, hovedpine, hjertebanken eller diarré inden for 10-60 minutter efter at have spist fisk kan være histaminforgiftning. Hævelse i læber eller hals og vejrtrækningsbesvær er en nødsituation, ingen ventetid.
Langvarigt højt indtag: Hvis du har spist fem eller flere dåser om ugen i flere måneder og får prikkelse i fingrene, tremor eller problemer med balancen, skal du fortælle din læge - kviksølv kan måles i blodet.
Gigt: Hvis du får hyppige flares, skal du kontakte din læge.

Den korte udgave

En dåse vand (100-120 g drænet) giver 25-30 g protein for 110-145 kcal - det bedste protein pr. kalori pr. dollar man kan finde.
Lige tun: op til 340 g om ugen. Blåbade eller gulfins: ca. 115 g om ugen. - Skippe det.
Omega-3 fra tunfisk i dåse er ubetydelig - få det fra makrelle, sardiner eller laks to gange om ugen i stedet.
Efter træning, altid kombinere det med kulhydrater: 200 g kogt ris, 250-300 g kartoffel eller to skiver brød.
Hvis du er gravid, ammer, har børn, har højt blodtryk eller gikt, skal du først aftale mængden med din læge, før du gør det til en rutine.