Olivenolie når du træner: Hvor mange og hvornår man skal spise det

Olivenolie er en af de få fødevarer, som næsten ingen diskuterer, men de fleste mennesker bruger det dårligt: enten de hælder det frit og mister sporet af et par hundrede kalorier om dagen, eller de undgår det, fordi det er for kalorieintenst- Hvad? Hvis man træner, løser det to specifikke problemer kalorie tæthed når at spise nok er en opgave, og en fedtkilde som ikke sidder i maven som stegt mad gør. Her er tallene og det rigtige tidspunkt.

Hvad er der i en spiseskefuld?

En spiseskefuld er ca. 13,5 g af olie og giver ca. 119 kcal- Hvad? Alt er fedt nul protein, nul kulhydrater:

• om 10 g enkeltumættet fedt, hovedsagelig oliesyre
• om 1,9 g mættet fedt
• om 1,4 g flerumættet fedt
• 1,9 mg E-vitamin, ca. 13% af det daglige behov
• om 8 μg K-vitamin

Extra virgin olie indeholder også polyfenoler, mellem 50 og 800 mg pr. kg afhængigt af sorten, høsten og hvor længe flasken har været åben. Raffineret olie har langt mindre, fordi forarbejdningen fjerner dem. Hvis man kun har én olie derhjemme, er ekstra jomfru olie den fornuftige standard men forskellen på polyfenolerne er ikke grund til panik, hvis almindelig olie ender i panden.

Hvorfor er det vigtigt at træne

1. Kalorie-tæthed. Hvis du får og kæmper for at nå 3.000 kcal, er tre spiseskefulde spredt over dagen 360 kcal, som ikke vil fylde dig på samme måde som en anden tallerken ris gør.
2. Fedt bør ikke knuses under en diæt. Den klassiske fejl er at droppe fedt under 20% af kalorierne. Ved 2.000 kcal er det under 45 g fedt pr. dag, og under dette niveau rapporterer folk normalt om dårlig søvn, tør hud og lav libido. To spiseskefulde dækker 27 g af målet uden at spise noget fyldende, som man hellere vil bruge på protein.
3. Tolerance. Olie over kogt mad er langt bedre at lægge på end samme mængde fedt fra stegt kød, især hvis man træner om aftenen.

Hvornår skal man spise det?

Før træning

Fedt bremser mave tømning. Praktisk regel: spise måltider med 15 g fedt og derover mindst 3 til 4 timer før Du træner. I finalen 60 til 90 minutter før tungt knude eller dødløftning, skære olien ned til en halv spiseske eller springe den over. Det er ikke noget for præstationen og det vil sidde som en mursten på dit andet sæt af fem.

Efter træning

Det er ikke muligt at blokke - Det er ikke korrekt. Det bremser absorptionen, ja, men proteinsyntesen foregår i timevis, ikke minutter. Et måltid med 30 til 40 g protein, 60 til 100 g kulhydrater og en eller to spiseskefulde olie over salat eller grøntsager er helt fint lige efter en behandling.

I løbet af dagen.

Det nemmeste sted for olie er måltider ikke nær træning: Æg til morgenmad, salat til frokost og grøntsager til middag. På en travl dag, hvor man har 20 minutter til at spise, er en spiseskefuld over pasta den hurtigste måde at tilføje 120 kcal uden ekstra madlavning.

Hvor meget pr. dag

For de fleste mennesker træner 3 til 5 gange om ugen, 2 til 4 spiseskefulde om dagen er et fornuftigt område som er 27 til 54 g olie eller 240 til 480 kcal. Mere er ikke farligt, men det spiser hurtigt dine kalorier.

Den eneste mest nyttige vane: Måle med en ske, hæld ikke ud af flasken- Hvad? En gratis hældning i en gryde er normalt 2 til 3 spiseskefulde og bliver logget som en. Det er 120 til 240 kcal om dagen, ca. 1500 kalorier om ugen.

Hvis man ikke har fået noget på vægten i en måned, og alt andet ser ud til at være i orden, måler man olien, før man omskriver sin træningsplan.

Køkken- og røgpunkt

Extra jomfruolie ryger et sted i nærheden. 190 til 210 °C- Hvad? En gryde på mellemhvad er 150 til 180 °C. Så sautéing, æg og ristede grøntsager er alle fine. Det er ikke værd at stege det - det er dyrt, og du brænder de polyfenoler, du betalte for.

Opbevaring er enkel: mørk flaske, med lukket hætteglas, væk fra komfuret og vinduet, og brug den inden for 2 til 3 måneder af åbning. Olie der lugter af gammel fedt, er oxideret og har ikke plads i maden.

Hvornår skal man gå til læge

• smerter under højre brystkasse, kvalme eller oppustethed 30 til 60 minutter efter fedtet måltider, gentagne gange der skal udelukkes gallestein
• Diarré eller fedtet afføring, der varer mere end en uge
• en usædvanlig lipidpanel ikke ændre dit fedtindtag på egen hånd, før nogen læser hele resultatet
• Hvis du tager warfarin eller et lignende antikoagulans, skal du først diskutere en større ændring i dit indtag af vitamin K.
• refluks, der bliver værre, når du tilsætter fedt til måltider

Den korte udgave

• En spiseskefuld (13,5 g) indeholder ca. 119 kcal, hvilket svarer til ca. 10 g enkeltumættet fedt.
• 2 til 4 spiseskefulde om dagen dækker en solid del af dit fedtbehov uden at ødelægge dit kaloribudget.
• Hold større fedtportioner 3-4 timer før træning; hold de sidste timer lette.
• Olie efter træning er ikke et problem det samlede daglige indtag er det, der tæller.
• Mål det. Fri udtømning er den mest almindelige skjult 120 til 240 kcal pr. dag.