Svinekød til løftere: Hvor mange og hvornår man skal spise det

Svinekød er en af de billigere kilder til komplet protein, men hullet mellem lenden og skulderen er ca. 200 kalorier pr. 100 gram, så Jeg spiser svinekød. Det siger ikke noget, før du har navngivet det. Nedenfor ses de faktiske tal: hvad hver snit leverer, hvor meget du har brug for for din kropsvægt, og hvor det passer omkring træning. Hvis man af religiøse eller personlige grunde ikke spiser svinekød, gælder de samme mængder og den samme logik for oksekød, kylling og fisk.

Ernæring efter snit

Værdierne er pr. 100 g kogt kød med synligt fedt beskåret:

• Læder og tenderloin: 263030 g protein, 36 g fedt, 14017170 kcal
• Klipper: 273030 g protein, 79 g fedt, 180200200 kcal
• Skuldre / nakke: 222525 g protein, 1822 g fedt, 270300300 kcal
• Råbber: 202323 g protein, 253030 g fedt, 320360360 kcal
• - Svin: 121515 g protein, 404545 g fedt, 420500500 kcal

Kød mister 25-30 procent af sin vægt under tilberedning. Så 200 g rå lænder giver dig ca. 145-150 g kogt, eller ca. 40 g protein. Væg råt og husk at tage det med til psykologen, ellers overvurderer du systematisk dit indtag.

Mikronæringsstoffer

Det er her svinekød virkelig skiller sig ud. 100 gram læn giver 0,7 0,9 mg thiamin (vitamin B1), hvilket svarer til 60 80 procent af det daglige behov ved ét måltid, og intet andet almindeligt kød kommer tæt på. Sammen med det får man 0,4 0,6 mg vitamin B6, omkring 0,7 μg B12, 30 40 μg selen og 2 2,5 mg zink. Jern er lavere end i oksekød (0,8 mg1 mg mod 2,53 mg), men det er hæmejern, som absorberes langt bedre end den planteform.

Hvor meget har du egentlig brug for?

Træning med vægte 355 gange om ugen, mål for 1,62.22,2 g protein pr. kg kropsvægt. Ved 80 kg, dvs. 12817176 g pr. dag, fordelt over 45 måltider på 304040 g hver. Et sådant måltid består af 130150150 g kogt lunge, hvilket er 354343 g protein.

Under 100 g kød pr. måltid akkumuleres der ikke nok leucin. En maksimal muskelprotein syntese respons kræver ca. 2,533 g leucin pr. måltid, og 100 g svinekød forsyner 2,02.2,3 g. I praksis: to måltider med 150 g kød pr. dag plus æg, mejeriprodukter og bælgfrugter dækker hele behovet uden tilskud.

Når man skal spise det omkring træning

1. 2 3 timer før træning: et magert stykke, 120150150 g læn eller en beskåret chop med 608080 g ris eller pasta målt tør. Lav fedt betyder hurtigere mavesug og mindre risiko for at føle sig tung under baren.
2. 45 timer før: hvis du spiser skulder, ribben eller noget med mere end 20 g fedt i portionen. Så meget fedt holder maden i maven i 90 minutter til to timer.
3. Efter træningen: 30 40 g protein inden for 1 2 timer. Det er en myte, at det anabolske vindue på 30 minutter er et myte; det, der tæller, er det samlede daglige indtag og at holde måltiderne 3-4 timer fra hinanden.
4. Før sengetid: 150 g kød 1 2 timer før sengetid er helt fint og fordøjes langsomt, så aminosyrer fortsætter med at ankomme over natten. Bare hold fedtindholdet lavere, hvis refluks generer dig.

Magert eller fedt, afhængigt af målet

Ved et underskud på 400-500 kcal under vedligeholdelsesniveauet skal der holdes med lunge, fladt og beskårne kotter: 150 g giver 40 g protein for ca. 230 kcal. Den samme vægt af skulderen er ca. 430 kcal for 35 g protein. Det er en forskel på 200 kcal i ét måltid, eller omkring 1.400 kcal om ugen hvis man spiser det dagligt.

I et overskud er skulderen nyttig af netop den grund: Det er lettere at få fat i kalorier uden at spise en enorm mængde mad. Hold stadig mættet fedt under 10 procent af de samlede kalorier. Ved 2.800 kcal er det omkring 31 g om dagen, og 150 g af skulderen bærer allerede 78 g.

Forarbejdet svinekød er en anden vare.

Frisk svinekød og pølse, bacon eller kød er ikke det samme på din plan. Verdenssundhedsorganisationen klassificerer forarbejdet kød som gruppe 1, der er kræftfremkaldende for mennesker: 50 g om dagen er forbundet med en ca. 18 procent højere relativ risiko for tyktarmskræft. Salt følger med, da 100 g pølse indeholder 1,522 g salt, og den daglige anbefaling er under 5 g i alt.

En anvendelig grænse: forarbejdet kød 15002 gange om ugen i stedet for dagligt og samlet rødt kød (herunder svinekød) op til 350500500 g kogt om ugen. Det er 3 4 måltider på 150 g.

Madlavning og sikkerhed

• Fælles stykker: indre temperatur 63 °C, derefter 3 minutters hvile før skivning.
• Muldet svinekød: 71 °CIngen undtagelser.
• Spis aldrig underkogt kød fra et hjemmets slagtningsområde, som ikke er blevet inspiceret. Trichinella ødelægges kun ved tilstrækkelig varme, og frysning er ikke pålidelig mod alle stammer.
• Lad ikke kogt kød stå i mere end 2 timer ved stuetemperatur; brug det inden for 3 dage i køleskabet.

Hvornår skal man gå til læge

• - Det er vigtigt. feber, hævelse omkring øjnene og svær muskelsmerter 1 4 uger efter indtagelse af usynligt hjemmelagret kød. Det er billedet af trichinellosen.
• Blod i afføringen, ændring i tarmvaner, der varer mere end 3 uger, eller tab af 5 kg eller mere uden forklaring.
• Hvis der er en slægtning med tyktarmskræft, begynder screening normalt 10 år før den alder hvor din slægtning fik diagnosen. Spørg din læge.
• LDL-kolesterol over 3,0 mmol/l: skære ned på mættet fedt og gentage forsøget om 3 måneder.
• Uricsyre over 420 μmol/l eller eksisterende giktdiagnose. Et stort indtag af kød skal aftales med lægen.

Den korte udgave

• Læder og tenderloin: 263030 g protein og 14017170 kcal pr. 100 g. Skuldre og ribben: to til tre gange flere kalorier for mindre protein.
• Et måltid består af 130-150 g kogt kød, hvilket giver 35-43 g protein og nok leucin. Væg rå og træk 25-30% fra for at beregne madlavningstab.
• Magert skåret 23 timer før træning, fedt skåret 45 timer før. Efter træning 30 40 40 g protein inden for 1 2 timer.
• Samlet rødt kød op til 350500500 g kogt om ugen; forarbejdet kød 12 gange om ugen, ikke dagligt.
• Hele slagte til 63 °C med 3 minutters hvile, malte til 71 °C og ikke inspiceret hjemmelagret svinekød, aldrig sjældent.