Trinnetræning hjemme: En 20-minutters plan der virker

En træningsplan med betongtrapper: Seks øvelser, tre klarlagte sessioner med sæt og gentagelser, de fejl der ødelægger knæ, og hvornår man skal se en læge.

En trappe er det billigste udstyr man ejer. Trinnet er normalt 171818 cm højt, det er altid der, og du behøver intet andet end sko. Et par bevægelser dækker både konditionering og benstyrke, og en solid session passer i 20 minutter. Nedenfor er den egentlige plan øvelser, sæt, gentagelser og de fejl der normalt ender i knæpine.

Hvorfor fungerer trapper?

Klatre løfter hele din kropsvægt, et ben ad gangen. Det er i det væsentlige en kropsvægt steg op tilstrækkelig belastning for de fleste, der ikke har gennemgået uddannelse i de sidste seks måneder. En person på 80 kg forbrænder ca. 811 kcal pr. minut, når han klatrer med moderat tempo, to til tre gange mere end ved hurtig gang på flad jord.

Den anden fordel er at arbejde med ét ben. Når man står på et ben, stabiliseres hoften, hvilket får muskler til at bevæge sig, hvilket en tobenet knogler med glæde kan gøre. Den tredje er praktisk: Ingen ventetid på en maskine, og ingen undskyldning for vejret.

Før første sæt.

Opvarmningen tager 5 minutter og er ikke valgfri: To minutter med let gang op og ned, 10 kalv hævninger, 10 kropsvægt squats, 10 hofte cirkler hver side. Start ikke hurtigt på kolde ben kalven og akillessenen er de første til at klage.

Tjek også overfladen. Du skal have rutschfri trappe, et håndlæse og mindst 10 trin i træk. Hvis fodsporene er smalle og hælen hænger af kanten, skal du lande på hele forfoden og holde tempoet langsommere.

Seks øvelser, der dækker alt.

1. at: Trappeklature

Et skridt ad gangen, i et tempo hvor man stadig kan sige tre eller fire ord uden at gispe. Start med 6 runder af en flyvning (101515 trin); gåen ned igen er din hvile. I alt 10 12 minutter.

2. at være en - Fortsæt.

Stå foran det andet eller tredje trin, så knæet er på hoftehøjde eller lidt lavere (354040 cm). Hele foden på trappen, køre gennem hælen, holde et halvt sekund i toppen, ned under kontrol i 2 sekunder. 3 sæt med 810 gentagelser pr. ben. Når det bliver let, så tag en rygsæk med 58 kg.

3. Det er ikke muligt. Bulgarsk split squat med bagfodet på et trin

Bagfod på første trin, forfod 607070 cm frem. Nedre indtil bagkøjens knæ er 3 5 cm over gulvet. 3 sæt med 8 gentagelser pr. ben med 90 sekunders hvile. Dette er det sværeste punkt på listen gem det ikke til slutningen af sessionen.

4. - Hvad? Knap-up med hænder på et trin

Det er lettere at sætte hænderne på det tredje eller fjerde trin; det er sværere at sætte fødderne op og hænderne på gulvet. 3 sæt med 101515 gentagelser, altid at stoppe to gentagelser uden at fejle.

5. - Hvad? Kalv løfter fra kanten

Forfod på kanten af trappen, hæle falder frit under niveauet. To sekunder op, tre sekunder ned, fuld rækkevidde. 3 sæt med 15 gentagelser. Det er den bedste forsikring for alle, der begynder at løbe.

6. - Hvad? Bjergklimber med hænderne på et trin

Hænder på fjerde trin, krop i en lige linje, knæ dreje skiftvis mod brystet. 3 sæt på 30 sekunder med 45 sekunders hvile. Hold kernen stram; hofterne må ikke svinge.

Tre forberedte møder

A konditionering, 20 minutter.

Opvarm i fem minutter.
8 runder på én flyvning, gå ned let.
Efter hver anden runde: 30 sekunder af bjergbestigere.
Slap af. 3 minutters gang plus 2 x 30 sekunder med kalvstræk per ben.

B benstyrke, 25 minutter

Opvarm i fem minutter.
Bulgarsk split squat 3 x 8 pr. ben.
3 x 10 per ben.
Kalv hæver 3 x 15.
- Skub op på en trin 3 x 12.

C når du kun har 10 minutter

To minutter med let klatring.
Fire skud, ingen pause. 20 sekunder med hurtig klatring, 40 sekunder med at gå ned.
To sæt optræk, 10 gentagelser pr. ben.

Hvordan man gør fremskridt

To til tre sessioner om ugen med mindst 48 timer mellem to styrkesessioner. Ændre én variabel ad gangen: Tilsæt først en runde eller en rep, og først derefter tilføje vægt til rygsækken.

Hvis du flyver seks gange mandag, så hop ikke til tolv gange onsdag. Tilsæt en omgang om ugen; to måneder senere er der 14 runder, og dine knæ og sener har haft tid til at tilpasse sig.

Almindelige fejl

Tag to skridt ad gangen. mens du stadig er en begynder belastningen på knæet stiger straks.
Trækker på håndlænet under opstigninger. Rillebanen er til balance, ikke til at gøre halvdelen af arbejdet.
- Jeg løber ned. Det er en ekscentrisk opgave at stige ned, det forårsager de fleste smerter næste dag, og trætte ben er hvor faldene sker.
- Nul progression. Den samme træning i fire måneder giver dig den samme krop i fire måneder.
For bred holdning - Det er ikke en god idé. Knæet er over anden og tredje tå.

Hvornår skal man gå til læge

Trapper er hårdere for hjertet og ledene, end de ser ud til. Tal med en læge. før du begynder, hvis:

hvis du har fået diagnosticeret hjertesygdom, arytmi eller ukontrolleret blodtryk
du føler tryk i brystet eller smerter eller smerter i nakken eller venstre arm under anstrengelse at det er i dag, ikke i næste uge;
du får svimmelhed, besvimelse eller kortånding, der er uforholdsmæssigt stor i forhold til anstrengelsen
et knæ hæver, låser sig eller gør ondt i ro i mere end 344 dage
hvis De får akut smerter i Akillessenen, eller hvis De er over 50 år og har været inaktiv i lang tid.

Milde muskelsmerter 24 48 timer efter første behandling er normale. Sår, præcis ledpine der bliver værre dag for dag, er det ikke.

Den korte udgave

Et skridt på 171818 cm og 10 minutters klatring er omkring 80110110 kcal værd for en person på 80 kg.
For styrke: 3x10 på benet, bulgarsk split squat 3x8 på benet, kalv hæver 3x15.
Til konditionering: 8 flyvninger med nedstigning som hvile, plus 30 sekunders bjergbestiger.
Træn 233 gange om ugen og fremskridt med en runde eller 5 kg i rygsækken om ugen ikke begge på én gang.
Sænk dig under kontrol, hold knæet i linje med tæerne og tag brystpine eller hævet knæ med til lægen i 3 4 dage.