Park træning: En plan der virkelig virker

En park er det billigste gym, du nogensinde vil bruge: En pull-up bar, en bænk, nogle trapper og ti kvadratmeter græs er nok til at træne hele kroppen. Problemet er sjældent udstyret - det er at dukke op uden en plan, gøre tyve lænker og gå hjem. Nedenfor er der en bestemt tidsplan med tal som du kan gentage tre gange om ugen.

Hvad bruger man i en park?

Gå en tur i parken før din første session. Du skal bruge tre ting: Noget at hænge på, noget at skubbe mod og fladt jord.

• Tiltrækningstang pull-ups, død hænger, hængende knæ hæver.
• Parallelstikker eller lavt stang faldende og omvendte rækker.
• En bænk eller trin 404545 cm høj Split squats, step-ups, bench dips, elevated push-ups.
• En græsstrimmel på 5 x 5 meter lænker, knude, planke, korte sprinter.

Tag en liter vand og et lille håndklæde med. Hvis baren er våd eller isede, skal du springe pull-ups over den dag og i stedet lave omvendte rækker i lav vinkel et fald fra to meter er ikke et sæt værd.

Opvarmning: 8 minutter.

1. 3 minutters gang eller let jogging, indtil din hals begynder at svede.
2. 15 armcirkler fremad, 15 baglæns.
3. 10 langsomme kropsvægt squats til fuld dybde.
4. 10 lunges per ben.
5. 10 lænker med hænderne på bænken.
6. 20 sekunder med døde hængende fra baren.

Gem statisk strækning til slutningen, 20 til 30 sekunder pr. muskelgruppe. Hvis du gør det på forhånd, koster det kun din styrke.

Forhandling A: skub og ben

Hvile 60 til 90 sekunder mellem sæt. Det tager 35 til 40 minutter.

1. Bulgarsk split squat, bagbenet på bænken: 3 sæt 812 pr. ben.
2. Push-ups- Det er ikke muligt. Fire sæt 815.15. Når du har passeret 20 rene gentagelser, så læg fødderne på bænken.
3. Dips på parallelle stænger- Det er ikke muligt. 3 sæt 610.10. - Er det for hårdt? - Gør bænkedypninger.
4. - Kom op på bænken.- Det er ikke muligt. 3 x 10 per ben, ingen skub af den nederste fod.
5. Blad- Det er ikke muligt. 3 x 304545 sekunder.

B-møde: Træk og bagagerum

1. Trækop- Det er ikke muligt. 5 sæt, stopper to gentagelser uden at fejle hver gang. Hvis dit maksimum er 8, så gør sæt på 6.
2. Indskud af kapitalgrundlag på en lav stang: 3 x 10115, krop lige fra hæle til hoved.
3. Rumænske dødløfter med ét ben, uden vægt: 3 x 12 per ben, 3 sekunder ned.
4. Hængende knæ hæver- Det er ikke muligt. 3 x 8 12, 12, ingen svingning.
5. Sidebjælke- Det er ikke muligt. 3 x 2030 sekunder per side.

Planlæg det som A på mandag, B på onsdag, A på fredag. Den næste uge begynder du med B. Efter en måned får man det samme antal sæt.

Hvis du ikke kan gøre en enkelt pull-up

Det er det normale startpunkt for de fleste voksne, og det tager 6 til 10 uger at få det til at fungere. To gange om ugen:

1. Død heng: 4 x 20 sekunder.
2. Negativt træk: Gå op på bænken, tag fat i stangen og sænk dig i fem sekunder. Fire sæt af tre.
3. Omvendte rækker: 3 x 12, og går til en lavere bar hver uge.

Spor fremskridt i sekunder sænket og gentagelser afsluttet, ikke i hvordan det føltes.

Konditionering: 10 minutter efter afslutningen.

Hvis du har noget tilbage efter styrketræningen, så tilføj en af disse to gange om ugen:

• 8 x 20 sekunder løber op ad bakke, går ned igen i 40 sekunder.
• 6 x 30 sekunder trapper, 60 sekunder hvile.
• 12 minutter med løb i et tempo, hvor du stadig kan tale i hele sætninger.

Hvordan gør man det sværere?

Brug to-plus-to-reglen: Når du når toppen af rep-området i hvert sæt, på to sessioner i træk, gør øvelsen sværere.

• - Sving op: Foderne op på bænken.
• Træk op: en to sekunders pause ovenpå eller en rygsæk med 5 kg i.
• Knudser: Ned for 4 sekunder i stedet for 2.
• Bjælker: ikke gå længere end 60 sekunder løft en arm eller et ben i stedet.

Vejr og små detaljer

Om sommeren skal man træne før kl. 10 eller efter kl. 18.30; ved 30 grader skal man drikke 500-750 ml vand i timen og skære pauser ned til 60 sekunder, da man alligevel bliver hurtigere træt. Om vinteren strækker man opvarmningen til 12 minutter og holder øverste lag på indtil det tredje sæt. Spis 300 til 500 kcal ca. 90 minutter før, og få 25 til 30 g protein bagefter fra almindelig mad æg, yoghurt, kød, bønner.

Hvornår skal man gå til læge

• Brystsmerter eller -tryk, åndenød, svimmelhed eller besvimelse under anstrengelse Stop straks og få undersøgt.
• Smerter i leddene, der varer mere end 5 til 7 dage, eller hævelse i knæ, skulder eller albue.
• Tørhed eller nåle og nåle, der bevæger sig ned ad en arm eller ben.
• Højt blodtryk, diabetes, hjertesygdom, graviditet eller mere end et års uaktivitet få cleared før du begynder.
• En puls i hvile konstant over 100, eller et pludseligt fald i ydeevne uden nogen åbenbar grund.

Den korte udgave

• En bar, en bænk og et fladt gulv er alt hvad du behøver; alt andet er en undskyldning.
• To møder, A og B, blev afvekslet tre gange om ugen, hver 35 til 40 minutter.
• Opvarm i 8 minutter, hvile 60 til 90 sekunder, stræk kun i slutningen.
• Fremgang når du når toppen af gentagelsesområdet i alle sæt på to på hinanden følgende sessioner.
• Brostpine, svimmelhed eller leddesmerter, der varer i over en uge, betyder en læge, ikke et andet sæt.