Modstandsbandtræning hjemme: hvordan det fungerer, to planer og grænserne.

Et 200 gram tungt bånd kan give alt fra 2 til 40 kg modstand og passer stadig i jakkesækkene det er den eneste rigtige grund til at træne med et i hjemmet. Problemet er, at de fleste gør to uger med tilfældige øvelser og så efterlader bandet i en skuffe. Her er hvordan bands faktisk fungerer, to konkrete træningstræning, og hvor de holder op med at være nok.

Modstanden stiger, når båndet strækker sig.

En hængel vejer det samme hele vejen igennem: 20 kg er 20 kg på bunden og på toppen. Sådan er et band ikke. Modstanden er stort set proportional med hvor langt den er strakt, så et bånd der trækker 10 kg ved dobbelt sin længde (100% strækning) giver omkring 5 kg ved 50% strækning og omkring 18 til 20 kg ved 200%. Kurven flader lidt ved den yderste ende, men princippet holder.

Den praktiske konsekvens: Et band er hårdest, hvor man er stærkest., i slutningen af bevægelsen. Det passer til rækker, hofte-støtter, overheadpress og alt, der slutter med hofteforlængelse, og det fungerer dårligt, hvor den nederste position er den hårde del, som en dyb knogling. Derfor kører bandarbejde normalt ved højere gentagelser end barbellarbejde: 12 til 20 pr. sæt, fordi den gennemsnitlige belastning over hele området er lavere end toppen antyder.

Hvilket band til hvad?

• Lange sløjfer (lukket cirkel ca. 2 m, 13-83 mm bred) knude, dødløft, assisterede pull-ups. En 64 mm-sløjfe fjerner 30-40 kg kropsvægt fra bunden af en pull-up.
• Mini-sløjfer (30 til 35 cm omkreds) hofteabduktion, gluteaktivering, skulderopvarmning. Sæt med 15 til 25 gentagelser.
• Rør med håndtag rækker, presses, krøller. Det er meget behageligt at bruge i hænderne, men håndtagene og klippene slides hurtigere ud end selve røret.
• Fladterapi-bånd (en 5-meter ruller, du skærer i 1,5 til 2 meter stykker) ekstern skulderrotation og alt, der kræver en lille belastning, 1 til 5 kg.

Tre forskellige styrkebånd dækker næsten alt. Hvis du kun ejer en, så gør den medium: Et tungt bånd lader dig ikke trykke rent over hovedet, og et let gør intet for dine ben.

To træningstræner tre gange om ugen.

Skift træning A og B tre gange om ugen (A-B-A, derefter B-A-B i den følgende uge), med mindst en hviledag mellem sessionerne. Hver af dem tager 30 til 40 minutter, herunder en opvarmning på 5 minutter. Hvile mellem sæt: 60 sekunder for de mindre løft, 90 for knuder og dødløft.

Træning A

1. Skov, bånd over skuldrene, fødder på midten af båndet 3 sæt x 15-20 gentagelser
2. Stående brystpress, bånd bag ryggen 4 x 12
3. Enarmede rækker 3 x 12 på hver side
4. Rumænske dødløft 3 x 15, 3 sekunder nede
5. Ansigtstrækning 3 x 20, hold endeposition 2 sekunder

Træning B

1. Omvendt lunge 3 x 12 pr. ben
2. Lat træk ned, bandforankret overhead 4 x 12
3. Overhovedpressen 3 x 10-12
4. Hæftstøt med båndet over hofterne 3 x 20
5. Pallofpressen (anti-rotation) 3 x 10 på hver side, hold 3 sekunder

Det sidste sæt af hver serie skal være hårdt, men udførligt uden at ryge eller bue ryggen. Hvis man kan male 25 gentagelser uden anstrengelse, er båndet for let til den øvelse.

Hvordan man kan fortsætte med at gøre fremskridt

Med vægte tilføjer man 2,5 kg og går videre. Band har ikke en sådan mulighed, så belastningen ændrer sig sådan her:

• Forkort arbejdstiden. Stå længere eller pak båndet en gang om hånden: 10 cm kortere er ca. 15 til 25% mere modstand.
• - Slap af. Tre sekunder ned, en pause på bunden, fart op. Samme band, halvdelen så mange gentagelser til fiasko.
• - Gør det ensidigt. Sæt samme modstand på en arm eller ben i stedet for to.
• Stå to bånd sammen. I stedet for at jagte en tungere singel.
• Hvilepause. Gør 15 gentagelser, hvile 15 sekunder, tilføj 5 mere, hvile 15 sekunder, tilføj 5 mere.

Skriv ned set, gentagelser og hvilket band du brugte. Uden tal gør bandtræning det næsten umuligt at spore fremskridt, for der er ingen nummerplade der fortæller hvor meget man har løftet.

Hvor et band ikke er nok

For at styrke musklerne og gøre dem mere konditionerede kan man bruge et bånd i flere måneder, især for overkroppen. For maksimal styrke i 1 til 5 gentagelser er det et dårligt værktøj, og dine ben vil vokse ud af det stærkeste bånd i huset inden for 3 til 6 måneder. Tilføj derefter enbenetøj, en rygsæk med 10 til 15 kilo eller to træningsophold om ugen.

Sikkerhed og levetid

• Stræk ikke en bånd ud over 2,5 gange den længde, den skal hvile på. Udover det, deformerer den permanent eller knækker.
• Du skal aldrig sætte det sådan, at et brudt band kommer mod dit ansigt. Anker over hovedet på noget glat, aldrig en skarp dør eller vindueskant.
• Hver par uger bruger man 30 sekunder på at strække båndet langsomt mod lyset: Hvide striber, snits og klæbrige pletter betyder at erstatte det.
• Hold bandene væk fra sollys og radiatorer, for latex nedbrydes under UV-stråler og varme. De varer ca. 8 til 12 måneder ved tre møder om ugen.
• Hvis du er allergisk over for latex, findes der syntetiske bånd tjek materialet før den første session.

Hvornår skal man gå til læge

Milde muskelsmerter 24 til 48 timer efter træning er normale og forsvinder af sig selv. Kontakt lægen, hvis:

• ledsmerter varer længere end to uger eller bliver værre fra session til session
• du føler følelsesløshed, prikking eller svaghed i en arm eller ben;
• en led hæver, bliver rød eller vil ikke rette sig helt ud
• skulderpine vækker dig om natten;
• kontakt med latex forårsager udslæt, hævelse af læber eller vejrtrækningsbesvær som er en nødsituation.

Hvis du har forhøjet blodtryk eller en kendt hjertesygdom, skal du undgå at holde vejret under belastning og spørge din læge, før du tilføjer hårde sæt, der er taget til svigt.

Den korte udgave

• Bandmodstanden stiger med strækningen, så slutningen af bevægelsen er den sværeste del arbejde i 12 til 20 gentagelser.
• Tre sessioner om ugen, 30 til 40 minutter hver, to skiftende planer, 3 til 4 sæt per øvelse.
• Fortsæt ved at forkorte bandet, bremse tempoet, gå med et enkelt ben og bruge hvilepause, ikke ved at tilføje kilo.
• Stræk aldrig længere end 2,5 gange hvileperioden; inspicér båndene hver anden uge og udskift dem efter 8 til 12 måneder.
• Smerter, der varer mere end to uger, følelsesløshed eller hævede led hører hjemme hos en læge, ikke på næste behandling.