Hotelværelses træning: En plan uden udstyr på 25 til 35 minutter

Et hotelværelse giver normalt 8 til 15 kvadratmeter frit gulv, når man skubber stolen og kufferten til side, og det er nok til en virkelig nyttig træning uden vægte overhovedet. Når man er væk i tre til syv dage, er målet ikke at gøre fremskridt, men at holde fast i sin styrke og vane, og det vil tre sessioner på 25 til 35 minutter gøre. Her er præcis hvad man skal gøre, hvor mange sæt, og hvordan man gør bevægelserne sværere når kropsvægten ikke længere er nok.

Hvad rummet faktisk giver dig

Før dit første sæt, se på møblerne som udstyr, fordi det ændrer dit valg af motion:

• En stol eller kanten af sengen, 40 til 50 cm høj: Bulgarsk split squat, triceps-dips, hænder-ophøjet push-up, fødder-ophøjet push-up.
• Et håndklæde på et glat gulv- Det er ikke muligt. Slidende benkrøller, slidende lunger, kropssager fra et bræt.
• Din kuffert eller rygsæk- Det er ikke muligt. Pakket med tøj, en bærbar computer og to 1,5 liter vandflasker vejer ca. 8 til 15 kg. Badeværelset skal vise dig præcis hvor meget.
• En mur og en døråbning.- Det er ikke muligt. Vægssæder og isometriske dørrækker.

Hvis gulvet er glat laminat, skal du træne barfodet. Handklæde skal have en glat overflade, mens planker og dødløfter er bedre på tæppet.

Hvordan man lægger 3 til 7 dage væk

Prøv ikke at kopiere dit træningsprogram. Alternativ træning A og træning B:

• 3 dage- Det er ikke muligt. A, en dag til at gå, B.
• 5 dage- Det er ikke muligt. A, B, af, A, B.
• 7 dage- Det er ikke muligt. A, B, af, A, B, af, A.

Og mål for det er at gå 8.000 til 10.000 skridt om dagen. 30 minutters hurtig gang før morgenmøderne har mere at gøre med fordøjelsen, søvn og humør end et ekstra sæt lækkestøvler.

Træning A: ben og krop

Opvarmning, 5 minutter: 20 kropsvægt squats, 10 hofte cirkler hver side, 10 kat-koer, 20 kalve hæver.

1. Bulgarsk split squat, bagben på stolen: Tre sæt med 10-12 stykker pr. ben, 3 sekunder ned, 90 sekunder hvile.
2. Enbenet rumænske dødløfter med kufferten- Det er ikke muligt. Tre sæt med 8 til 10 per ben.
3. Krøller på håndklædebenet, tilbage på gulvet, hæle på håndklædet: Tre sæt med 10 til 12.
4. Kælv hæve fra en trin eller dør tærskel- Det er ikke muligt. 3 sæt med 20 med en pause på 2 sekunder øverst.
5. Planke med skiftevis benløftning- Det er ikke muligt. Tre sæt på 40 sekunder.
6. Sidebjælke- Det er ikke muligt. To sæt med 30 sekunder på hver side.

Med 60 til 90 sekunders hvile varer det omkring 28 minutter.

Træning B: overkrop

1. Push-ups- Det er ikke muligt. 4 sæt, hver stoppede to gentagelser uden at fejle, i øvelsen 12 til 20. Hvis det er let, så læg fødderne på sengen.
2. En hånds kuffert række- Det er ikke muligt. 4 sæt med 12-15 stykker per arm med et hold på 2 sekunder øverst.
3. Stoldypper- Det er ikke muligt. Tre sæt med 10 til 15.
4. Overhovedpressen med kufferten eller pigeknuser: Tre sæt med 8 til 12.
5. Isometrisk dørrække- Det er ikke muligt. Tre sæt på 20 sekunder pr. Arm. Det er den eneste realistiske erstatning for pull-ups, når der ikke er en stang.
6. Hull hold- Det er ikke muligt. Tre sæt på 30 sekunder.

Det bliver sværere, når det bliver nemmere.

Kroppevægt bliver for lille en dosis hurtigt, og svaret er ikke 60 lænker. Ændre en variabel i stedet:

• Tempo- Det er ikke muligt. Fire sekunder ned i stedet for en. Otte sådan her lænker slår 20 hurtige.
• Pause på det sværeste punkt- Det er ikke muligt. 2 sekunder på bunden af en squat eller push-up.
• En side ad gangen.- Det er ikke muligt. Enbenet arbejde, enarmede rækker, ujævne lænker.
• Kortere hviletid- Det er ikke muligt. 45 sekunder i stedet for 90 med de samme gentagelser.
• Mere rækkevidde.- Det er ikke muligt. Hænderne på to bøger, så dit bryst falder under gulvniveau.

Cardio, der ikke generer naboerne.

- Jeg hopper rundt kl. 22.00. er den hurtigste måde at få en at banke på døren. I stedet for at hoppe burpees, gør 4 stille runder: 40 sekunder med bjergbestigere, 40 sekunder med at sidde på væggen, 40 sekunder med at køre med kufferter, 60 sekunder med hvile. Det er 12 minutter. Den anden mulighed er trappen: 10 til 15 minutter klatring, et eller to trin for hvert skridt, og tage elevatoren ned igen.

Mad og søvn på vejen

Det man normalt glemmer når man rejser, er ikke træning, men protein og søvn. Hold proteinindholdet på 1,6 til 2,2 g pr. kg legemsvægt, hvilket for en person på 80 kg betyder 130 til 175 g om dagen. Tag 30-40 g på hotelfrokost: Tre æg, 200 g yoghurt og 50 g ost, får dig tæt på. Til middag bestiller man 150 til 200 g kød eller fisk sammen med alt andet. Drik 2 til 3 liter vand, især på fly og i konferencerum med aircondition, og hold alkoholen under to drinks, fordi den direkte ødelægger din dybe søvn.

Hvornår skal man gå til læge

Det er ikke noget, man skal arbejde med på et hotelværelse.

• Smerter i brystet eller tryk, åndenød ved lav anstrengelse, besvimelse eller uregelmæssig hjertebanken under motion: Stop og søg akut behandling.
• Hævelse, varme og smerter i en kalv efter en flyvning på mere end 4 timer: Det kan være en blodprop og skal vurderes samme dag.
• Smerter i led eller ryg, der varer mere end to uger, eller smerter i en arm eller ben med følelsesløshed eller prikk.
• Hvis du har højt blodtryk, hjertesygdom, diabetes, diskproblemer eller er gravid, skal du først tale med din læge om eventuelle nye rutiner.

Den korte udgave

• Tre gange om ugen, 25 til 35 minutter, med skift af A (ben og krop) og B (overkrop), plus 8.000 til 10.000 skridt om dagen.
• En stol, et håndklæde og en pakket kuffert på 8-15 kg dækker næsten alt hvad du har brug for.
• Når det bliver let, så skift tempo, hvile og variationer i stedet for at tilføje uendelige gentagelser.
• Målet er 1,6 til 2,2 g protein pr. kg og 2 til 3 liter vand om dagen.
• Brystsmerter, åndenød eller hævede kalve efter en flyvning betyder en læge, ikke et andet sæt.