Træning af suspensionstrænere hjemme: Indstilling, seks øvelser og en otte ugers plan

Hvordan man anker en suspension træner sikkert derhjemme, hvilke seks øvelser dækker hele kroppen, og præcis hvor mange sæt og gentagelser at køre i otte uger.

En suspensionstræner (de fleste kalder den en TRX efter den mest kendte producent) er et par bælter med håndtag som man anker over hovedet og lægger med en del af sin egen kropsvægt. Hele sæt vejer omkring 700 gram, passer i en skuffe og tager to minutter at hænge. Nedenfor er der en liste over hvor man skal ankrere den, hvilke seks øvelser der skal dække hele kroppen, og hvor mange sæt man skal køre i de første otte uger.

Du ændrer modstand med vinkel, ikke plader.

Der er intet at tilføje. Lasten justeres udelukkende ved at gå med fødderne: Træk bliver sværere jo tættere på ankeren du er og jo tættere på vandret du er. Og for trykk er det modsatte tilfældet.

En grov vejledning for en 80 kg person, der gør rækker. Med kroppen omkring 60 grader til gulvet, nærmest oprejst, kan dine arme bære omkring 30 til 35 kg. Ved 45 grader er det omkring 45 kg. Med kroppen næsten parallelt med gulvet bærer armene 55 til 65 kg. I praksis er et skridt frem i 20 til 30 cm værd omkring ti kilo på en barbell. Det er dit eneste progressionsværktøj og det er nok i det første år.

Hvor skal den ankres hjemme?

En dør: Ankeret går over en dør, der åbner væk - Og døren skal være lukket. Træn aldrig med ansigtet mod siden af døren.
Med en diameter på over 300 mm eller derover, men ikke over 300 mm: Ankerpunktet skal kunne holde mindst 150 til 200 kg, fordi rystelsen under et sæt er flere gange din statiske kropsvægt.
Ankerhøjde: 2,1 til 2,7 m. Under 2 m bliver presser og planker i remmene ubrugelige.
Udgang: ca. 1,8 m af klart gulv foran ankeret og 60 cm på hver side.
Hvad der ikke virker: en gipspladerramme, en gardinegård, en radiator, et varmeled, et almindeligt dørhåndtag.

Før første omgang hæng hele din vægt på begge håndtag og ryst forsigtigt i 10 sekunder. Det er bedre at ankeret svigter der end i din femte pressemøde.

Seks øvelser der dækker hele kroppen.

Række: Hælene nede, kroppen i en lige linje, albuerne tæt på ribbenene, skulderbladene bevæger sig først. 3 sæt x 8-12 gentagelser.
Brostpress: Foderne bag dig, hænderne fremad og ned til brystniveau. 3 gange 8-12.
Y-forhøjelser for bagsædet: Let vinkel, arme åbner sig i Y med lige albuer. 2-3 gange 12-15.
Split squat med bagfodet i remmen: Forreste knæ holder sig over midten af foden. 3 x 10 pr. ben.
Lægende hamstring krøller, skinker i remme: Læberne skal være hævet hele vejen, hæle trækker mod skinkerne. 3 gange 8-10.
Knæoplægning fra et planke: Foderne i remme, hænderne under skuldrene. 3 gange 10-12.

Tempo: To sekunder ned, en kort pause i slutposition, et sekund tilbage. Hvile 60 til 90 sekunder mellem sæt. Hele mødet tager 25 til 35 minutter.

De første otte uger

Uge 1-2: To gange om ugen, to sæt hver øvelse, 8-10 gentagelser, en let vinkel, så der er 3-4 gentagelser i reserve. Målet er at lære at holde en lige linje, ikke at blive ødelagt.
Uge 3-5: Tre gange om ugen, tre sæt, 10-12 gentagelser, to gentagelser i reserve.
Uger 6-8: Tre sessioner, 3-4 sæt, 8-10 gentagelser, men et eller to skridt tættere på ankeret. Det sidste sæt går til en gentagelse af fiasko.

Forløbskontrol: Når du har nået toppen af rep-området i hvert sæt rent og uden at svinge, skal du flytte dine fødder 15-20 cm tættere på ankeret næste gang og falde tilbage til bunden af området. Slip over det her, og om en måned er du klar til din første træning.

De fejl, der kommer mest

Læberne slapper og presses, så nedre del af ryggen bærer det, som bagkroppen skal. Klem på balderne, før du bevæger dig.
Strapper svinger og slår underarmerne. Det betyder, at du bevæger dig for hurtigt, eller at de to bælter er af forskellig længde.
Skuldrene kravler mod ørerne. Drej skulderbladene først, bøj albuerne derefter.
Springer til enarm- eller enben-versioner før du kan gøre 12 rene gentagelser på begge sider.
Bånd gnider dørrammen. Tjek stingene, karabineren og ankeret en gang om måneden og udskift sæt så snart du ser det slidt.

Hvis man ikke kan holde en lige linje i tre gange, er vinklen for hård. Tag et skridt tilbage, bogstaveligt talt.

Hvornår skal man gå til læge

Båndene er ledvenlige, men skulderen kræver meget arbejde. Se læge eller fysioterapeut, hvis:

smerter i skulder, albue eller nedre del af ryggen varer i mere end to uger eller vækker dig om natten
du føler prikkelse, følelsesløshed eller svaghed i hånden og fingrene;
smerten er skarp, over 4 ud af 10, og viser sig på et bestemt punkt i bevægelsesområdet
hvis du får brystsmerter, svimmelhed eller åndenød under et sæt, hvilket betyder, at du skal stoppe med det samme
du er ved at komme dig efter en skulder- eller rygsøjleoperation, er gravid eller har ukontrolleret blodtryk, i hvilket tilfælde planen bliver godkendt før det første sæt.

Den korte udgave

Lasten ændrer sig kun i forhold til kropsvinklen, og et trin på 20 til 30 cm er omkring ti kilo værd på en stang.
Ankeret skal kunne holde 150-200 kg, være 2,1 til 2,7 m højt og gennemgå en hængetest før hver session.
Seks øvelser, 3 sæt med 8-12 gentagelser, 60-90 sekunders hvile, 25 til 35 minutter i alt.
To gange om ugen de første to uger, derefter tre gange om ugen indtil uge otte.
Smerter, der varer over to uger, prikkende fingre eller brystsmerter betyder en pause og en kontrol, ikke at knække tænderne.