Træning hjemme uden en enkelt vægt

I de første seks måneder behøver du ikke et træningscenter. Man skal have en plan og en måde at gøre øvelserne sværere på.

Plan A (20 minutter 3 gange om ugen)

1. Krogning med kropsvægt 3 × 15
2. Push-ups (på knæ eller hævet om nødvendigt) 3 × 81212
3. Reverse lunges 3 × 10 pr. ben
4. Tabelrækker (Læg dig under et robust bord og træk dig op ved kanten) 3 × 8
5. Blad 3 × 30 s

Hvordan tilføjer man belastning uden vægt

• Langsommere nedstigning: 3 sekunder ned i stedet for 1 samme øvelse, meget hårdere.
• Pause nederst: 2 sekunder på bunden af en squat eller push-up.
• En hårdere variant: Fodhøjet lænker, bulgarsk split squat, assisteret enbenet squat.
• Kortere hvile: 45 sekunder i stedet for 90.
• En rygsæk fuld af bøger. den billigste vægt i verden.

Hvad erstatter de vigtigste elevatorer

• Skovet → kropsvægt squat → bulgarisk split squat → enbenet squat.
• Tryk → forhøjet push-up → standard push-up → fødder-højet push-up.
• Række → bordrække → bandrække → pull-up hvis du har en bar.
• Dødløftning → Glutbro → Enbenbro → Rumænske dødløft med rygsæk.

Hvad kan man købe med 25 euro?

1. Modstandsbånd det mest nyttige for et hjem.
2. En dørstang med en optrækkerstang åbner for pull-ups, den bedste rygøvelse der er.
3. En madras komfort til kernearbejde og strækninger.

Når det er tid til at gå i gym

Når kropsvægt squats er 3 × 25 uden anstrengelse og push-ups er 3 × 20 din krop beder om mere modstand end en hjemmeopstilling kan give.

Den korte udgave

• Tre 20 minutters sessioner om ugen er nok til at starte.
• Fremgang ved at gå langsommere, pause, bruge hårdere variationer, hvile mindre.
• Band og en pull-up bar løser 90% af problemet.