Landmine Press: Hvad det gør, hvordan det gøres og hvem det tjener

Landminedrykket løser et specifikt problem: - Jeg trykker over hovedet uden at skulderen klager. Den ene ende af barbellet er forankret i gulvet, så hånden bevæger sig i en bue fremad og opad i stedet for lige over hovedet, og det ændrer hvad skulderleddet skal gøre. Her er hvad øvelsen rent faktisk gør, hvordan man udfører den og hvornår den hører til i din program.

Hvad det er og hvorfor det er anderledes

Den ene ende af en olympisk barbell går ind i en landminesmug eller i et hjørne af et rum (placer et foldet håndklæde der for at den ikke glider eller tygger væggen), pladerne går på den frie ende, og man griber stangen lige bag pladerne og trykker den fremad og op fra skulderhøjde.

Forskellen fra en streng overhovedpress er stien. En lodret press kræver fuld skulderbøjning og ekstern rotation. Hvis din brystrygter eller dine skuldre er begrænset i bevægelse, får din krop en rækkevidde fra et andet sted, som regel ved at buede nedre del af ryggen, og du føler en klemme foran skulderen. Landminens bane er omkring 45 grader, skulderbladet drejer frit mod brystkassen, og armen når aldrig sin ende. For de fleste mennesker er det den position hvor det ikke længere gør ondt at trykke på.

Hvad det er godt for

• Overheadpressing uden fuld bøjning det realistiske alternativ, når det er svært at trykke strengt, men man ikke ønsker at droppe den lodrette presses helt.
• Ensidigt arbejde en arm pr. sæt afslører og udligner styrkeforskelle side-til-side.
• Anti-rotation for bagagerummet at trykke med den ene arm betyder, at de skråne og dybe stabilisatorer skal forhindre stangen i at vride dig. Kernen fungerer som en del af elevatoren, ikke som en separat øvelse.
• En venligere modstandskurve er hårdest i bunden, lettere ved lukning, hvilket er det modsatte af hængsler og lettere på albuen.

Hvad det gør ikke gør: Det erstatter ikke benchpress eller knude, det bygger ikke om skuldrene hurtigere end hængsler, og det er ikke en rehabøvelse i sig selv. Det er en pressemodtagelse, ikke en kur.

Teknikken, trin for trin

1. Stå så den lastede ende sidder på skulderhøjde, når du holder den mod kroppen. Foderne i hoftebredde, eller i en delt stilling med det modsatte ben fremad (højre arm presset, venstre ben fremad), hvis du ønsker en mere stabil base.
2. Tag fat i stangen med tommelfingeren i. Handleddet er neutralt, håndfladen vendt indad, albuen under og lidt foran hånden i stedet for at være udstrakt til siden.
3. Før første gentagelse: Ribben ned, styrke maven som om du forventede et let slag. Din ryg holder den position hele tiden.
4. Tryk på stangen fremad og op på diagonalen, indtil armen er næsten lige. Tving ikke albuen til at lukke hårdt.
5. Sænk under kontrol i ca. 2 sekunder, indtil hånden vender tilbage til skulderen. Vejen op er hurtigere. Et sekund.
6. Gør alle gentagelser på den ene arm, og skift derefter uden lang hvile.

Almindelige fejl

• - Han drejer mod baren. Hvis dine skuldre drejer, er vægten for tung. Hold hofter og skuldre rettet mod samme sted hele tiden.
• - Bøjning af nedre del af ryggen. Det betyder, at du køber højde fra rygsøjlen i stedet for skulderen. Sænk belastningen og forkorte rækkevidden.
• - Lige til siden. Torsen holder sig oprejst; det er en kompensation at vippe væk fra stangen.
• - Vi skærer rækkevidden ned. Handen kommer helt tilbage til skulderen, ikke halvvejs.
• - Han springer med benene. Det er et skubpress, hvilket er fint med vilje, men hvis man gør det ved et uheld, koster det skulderarbejde.

Hvem det betaler sig for

• Enhver, der føler et klem på skulderen under en streng overhoved press.
• Højere løfter med lange arme, for hvem den lodrette sti er lang og akavet.
• Begyndere, der endnu ikke har styret bagkassen til en stående barbellpress.
• Folk træner i et lille eller dårligt udstyret træningscenter; man skal have en bar og et hjørne.
• Folk, der vender tilbage efter en lang afskedigelse eller en skade med tilladelse fra en læge eller fysioterapeut.
• Sportfolk i kast og rotationssport, hvor kræfter overføres på en diagonal.

Det lønner sig ikke hvis din strenge overhovedpress føles okay og gør fremskridt. I så fald er landminetrykket et supplement og ikke en erstatning.

Hvordan programmeres det?

Først om lasten, for det snubler folk op: Da den ene ende sidder på gulvet, kan man ikke mærke hele vægten af stangen. En tom 20 kg olympisk stang giver dig ca. 10 kg modstand i hånden, mens hver tallerken du tilføjer tæller næsten fuldt ud fordi den sidder tæt på dit greb. Vinklen reducerer feltbelastningen yderligere, så sammenlign ikke disse tal med din strengpress.

Et praktisk program i 8 til 10 uger:

• Opvarmning: 1 sæt af den tomme stang x 10 per arm, så 1 sæt på omkring 60 procent af din arbejdskraft x 6.
• Arbejdssæt: 3 til 4 sæt x 8 til 12 gentagelser per arm, 60 til 90 sekunders hvile mellem siderne.
• Tempo: To sekunder nede, et sekund op, ingen pause ovenpå.
• Forløb: Når du har 12 gentagelser i alle tre sæt med 2 gentagelser tilbage i tanken, så tilføj 2,5 kg og gå tilbage til 8 gentagelser.
• Fjerde afsnit: to gange om ugen med mindst 48 timers mellemrum.

Hvis målet er styrke, skal du køre 4 sæt x 5 gentagelser med 2 minutters hvile. Hvis målet er at kontrollere kroppen, skal man holde sig ved 10 til 12 gentagelser og trykke fra en halvknæet stilling (kødet på samme side som trykkeren er nede). Benene kan ikke hjælpe, så kernen gør langt mere arbejde.

Hvornår skal man gå til læge

Smerter i skulderen under press er ofte et teknik- og belastningsproblem, men ikke altid. Se læge eller fysioterapeut, hvis:

• smerten varer i mere end 2 til 3 uger på trods af at belastningen reduceres
• det vækker dig om natten eller gør ondt, når du sidder stille;
• du føler prikkelse, følelsesløshed eller svaghed løbe ned ad armen;
• du ikke aktivt kan løfte armen over skulderhøjde;
• smerten begyndte pludseligt efter et fald eller et rystelse, med hævelse eller synlig deformitet.

Indtil du bliver set, skal du ikke skubbe dig igennem. To ugers træning koster næsten ingenting.

Den korte udgave

• Landminetrykken er en diagonal tryk på ca. 45 grader; den er lettere på skulderen end en lodret tryk.
• Bagsaden arbejder hårdt. Arbejdet er at undgå rotation og buering af ryggen.
• Start med 3 sæt med 8 til 12 gentagelser per arm, 2 sekunder ned og 1 op, 60 til 90 sekunders hvile, to gange om ugen.
• Tilsæt 2,5 kg, når du har ramt 12 gentagelser i alle tre sæt.
• Smerter, der varer mere end 2 til 3 uger, natlige smerter eller prikkelødder i armen, skal til lægen, ikke til det næste sæt.