Den nordiske curl: Hvad det gør, hvordan det gøres og hvem det tjener

Nordic curl er en øvelse hvor man knæler, nogen (eller noget) stikker i anklerne, og man lægger sig så langsomt fremad som muligt, så længe hamstringerne holder. Det ser trivielt ud, indtil man prøver det. De fleste mennesker styrter ned på gulvet omkring 20°C ved første forsøg. Her er hvad det faktisk træner, hvordan man gør det korrekt, hvordan man skalerer det, og hvem der skal holde det i programmet.

Hvad det gør

Den nordiske krølle er først og fremmest en eksentrisk øvelse: musklen producerer kraft, mens den forlænges i stedet for at forkorte. Det er præcis sådan hamstrings normalt river den sene svingning i en sprint, når biceps femoris bremser for at stoppe skinnebenet. Det er derfor man oftest får øvelserne i sportsgrene hvor man løber med fuld fart.

Tre ting, der måles i forskningen og forbedres ret pålideligt:

• Ekscentrisk knæbøjning styrkes 1525%25% efter 61010 ugers konsekvent arbejde.
• Fascicle længde af biceps femoris lange hoved øges omtrent 1020%20% I en længere fascicle tåler man bedre at blive strakt under belastning.
• I holdsport er nordiske programmer forbundet med: ca. halvdelen så mange - men kun i hold, der faktisk holder sig til protokollen. Hvis man dropper træningen, forsvinder effekten efter få uger.

Hvad gør den nordiske krølle ikke gør: Det træner ikke hamstrings i deres hip-extension rolle. Det kræver rumænske dødløftninger, hofte-stød eller godmorgen. Nordisk er et tillæg, ikke en erstatning.

Teknikken, trin for trin

1. Knæ på en madras eller et foldet håndklæde. Knæerne er bredt fra hoften, tæerne enten flade eller stramme, det, der føles bedre.
2. Anker anklerne: en partner trykker på nedre skinne lige over hælenIkke fødderne. Når man træner alene, skal man hange dem under en barbel, der er lastet med mindst 60 kg, eller under en fast maskine.
3. Læg kroppen i en lige linje fra knæ til skuldre. Lækkerne bliver hele tiden udstrakt; det er den mest almindelige fejl at foldes ved hoften, og det gør det meget lettere at bevæge sig.
4. Nedre fremad under kontrol i 35 sekunder- Så langt, at man mister det. Stumpen er stiv, hagen lidt stram.
5. Når du giver efter, så tag dig selv i en push-up position. Hold hænderne klar hele nedstigningen. Vent ikke til sidste øjeblik.
6. Træk med armene så meget du har brug for og træk med hamstrings. Vejen op er ikke den del du tager til fiasko; den findes kun for at nulstille dig.

Hvordan skal man skalere det, hvis det dumper dig med det samme?

Hvis det første forsøg ender ved 20 grader, er det normalt og ingen grund til at droppe øvelsen. Regressioner, fra lettest til sværest:

• Forhøjet fangst: land på en bænk eller en kasse på 406060 cm høj, og sen højde med 10 cm hver 2.3. uge.
• Modstandsbånd: Ankeret over dig og løftet over brystet fjerner den 1020 kg modstand præcis hvor bevægelsen er hårdest.
• Delområde: Gør kun de første 30 grader under fuld kontrol, så skub tilbage. Fem rene halv-range gentagelser slå tre ukontrollerede dråber.
• Modvægt: Hold en 5 kg plade ved brystet og stræk armene fremad, når det bliver hårdt at flytte tyngdepunktet forkorter håndtaget.

Den avancerede version går den anden vej: en 5 kg20 kg plade, der holdes på brystet hele vejen, eller barberkrøllen, hvor hoften bøjes under kontrol på vej ned og strækker sig på vej tilbage.

Hvor meget og hvor ofte

Denne øvelse medfører en usædvanlig høj smertepris. Vær forsigtig de første 2-3 uger:

• Uge 1: 2 sæt × 3 gentagelser, en gang om ugen.
• Uge 2 3: 2 sæt × 455 gentagelser, to gange om ugen.
• Fra uge 4 og frem: 3 sæt × 566 gentagelser, for en ugentlig samlet mængde på 243030 gentagelser. Det er det praktiske loft for de fleste mennesker.

Hvile 90 120 sekunder mellem sæt. Læg dem. i slutningen Hvis du ikke er i gang med at sprinte, eller hvis du ikke sprinter, fordi det er en ekscentrisk træning, der gør hamstrings svagere i 24 48 timer. Hvis du løber hurtigt, så lad mindst 48 timer ligge mellem nordiske og sprintarbejde.

Hvis du ikke kan gå ned ad trapperne normalt næste dag, var sidste session 2 3 gentagelser for meget. Sænk lydstyrken, ikke øvelsen.

Hvem det betaler sig for, og hvem det ikke betaler sig for

Det er det værd.

• Alle, der sprinter: fodbold, basketball, håndbold, atletik, fritidsløb med intervaller.
• Enhver med tidligere hamstring belastning; risikoen for re-skader er størst i de første 8-12 uger efter tilbagevenden til træning.
• Løftere, der sidder og løfter meget, men ikke har noget, der bøjer knæet under belastning.

Ikke værd, i hvert fald ikke nu.

• Ved akut belastning vente på grønt lys fra en fysioterapeut.
• Hvis forsiden af knæet gør ondt, når du knæler: Prøv at polstrer 2 3 cm tykkere, og hvis det stadig gør ondt, skal du bytte i en benkrølle med en 4-sekunders nedstigning.
• I ugen før en konkurrence eller en hastighedstest; som hovedregel skal den sidste hårde nordiske session holdes 57 dage ude.

Hvornår skal man gå til læge

Øvelsen er sikker, men hamstrings kan reagere dårligt. Se læge eller fysioterapeut, hvis:

• du føler en skarp, pludselig smerte med en knald eller en tårende følelse efterfulgt af blå mærker på lårens bagside
• smerten ikke forsvinder efter 71010 dages relativ hvile
• du får følelsesløshed eller prikkende i benet eller dyb smerte under sitbenet, der forværres ved at sidde
• hvis knæet hæver inden for 24 timer, eller hvis du ikke kan rette benet helt.

Den korte udgave

• Nordic curl er et ekscentrisk knæbøjningsarbejde; det giver størst udbytte for sprintere og for alle med en hamstring belastning i deres historie.
• Tekniske elementer: Hæfter udstrakt, 3 5 sekund nedstigning, hænder klar til at fange dig.
• Kan du ikke gøre et eneste fuld rep? Brug en del af afstand, et bånd eller en 406060 cm kasse til at fange på.
• Dosering: Start med 2x3 en gang om ugen, bygg op til 3x56 to gange om ugen i en måned, og hold 48 timer mellem nordiske og sprint.
• Det erstatter ikke rumænske dødløft eller hofte-stød det går sammen med dem, ikke i stedet for dem.