Overhead Squat: Hvad det gør, hvordan det gøres og hvem det tjener

Overhead squat en fuld squat med barbellet låst ud over hovedet ligner en øvelse kun for løftere, og det er den til dels. Det er også den hurtigste test, du finder til at vise, hvor din mobilitet løber ud og hvor din stabilitet gør. Her er hvad det faktisk træner, hvordan man udfører det, og hvornår det tjener en plads i dit program.

Hvad ændrer sig, når stangen går over hovedet

I en rygsæk har din krop masser af måder at snyde på: Læn dig fremad, lad hælen stige, flader ribbenene, og rep stadig sker. Overhead, den mulighed forsvinder. Stangen skal være over midten af foden hele vejen. Når den er 5 eller 6 centimeter fremad, mister du den. Derfor kræver bevægelsen bevægelse af anklen, hoften, brystryggen og skulderen på én gang, og en krop der holder de nedre ribben nede.

Den praktiske konsekvens er, at belastningerne er små. De fleste arbejder på 30-50% af deres rygscrub.Selv erfarne løftere går sjældent over 70%. Hvis dit mål er at få benstyrke, er det ikke det rette værktøj, og det giver ingen mening at sammenligne tallene.

Hvad er det godt for?

• - Vi er ved at lave en røv. Bunden af en hoveddyr er præcis den position, hvor du fanger stangen. Uden det er der ingen teknik, uanset hvor stærk du er.
• Diagnostik. Ti gentagelser med et 500 g PVC-rør viser dig den begrænsende faktor: Hæller løfter betyder ankler, bar falder fremad betyder normalt skuldre og brystryggen, knæ hænger betyder hofter.
• Skuldre stabilitet gennem fuld rækkevidde. Få øvelser kræver at man holder en belastning låst over hovedet mens man bevæger sig helt under den.
• Bagvognskontrol. Din mave og ryg arbejder isometrisk i en position, som almindelig kernearbejde aldrig når.

To prøver før du kommer under en bar.

1. - Ankeler. Ansigt mod væggen, tæer. 10 cm Forsøg at røre ved væggen med knæet uden at hælen forlader gulvet.
2. - Skuldrene. Læg dig på ryggen, knæene bøjet, nedre del af ryggen flad på gulvet, og nå begge arme over hovedet. Hvis dine overarmer ikke rører gulvet uden at ribbenene dukker op, har du ikke plads til at holde en stang over hovedet du holder den foran i stedet.

Du skal ikke gøre begge dele og give dig selv. 466 uger 6 til 8 minutter tre gange om ugen, før man tænker på en 20 kg-stang.

Teknikken, trin for trin

1. - Tag fat. Brede, snuppebrede: Når du står op, skal stangen sidde i din hofte. For de fleste mennesker er det 759090 cm mellem hænderne.
2. Stående. Albuer lukket, bar over ørerne eller lidt bag dem, aldrig foran dit ansigt. Tryk aktiv op på skuldrene, som om du prøver at blive 2 cm højere.
3. - Foderne. Skuldrækvidde eller 510 cm bredere, tæer vendt 1530 grader, vægt på midten af foden.
4. - Træk vejret. Træk vejret ind i maven, og stramma maven op som om du er ved at tage et slag.
5. - Afstigning. Læberne tilbage og ned på samme tid, knæene over tæerne. 3 sekunder. ned, mens du stadig lærer.
6. Bunden. Lækkert knæ, brystet op, bar stadig over midten af foden. Vent lige. 1 sekund- Hvad?
7. Opstigning. Træk gulvet væk, brystet forbliver oprejst, stangen bevæger sig ikke fremad. Udånd kun ovenpå.

Fejl, der gentager sig.

• Stangen holdes foran hovedet i stedet for over det den hurtigste vej til skulder- og nedre rygsmerter.
• Rebbener er opblomstrede og nedre del af ryggen er overskåret i stedet for en neutral rygsøjle.
• Hælene løfter, hvilket lægger hele belastningen på forfoden.
• Ved at tilføje vægt før teknikken overlever 3 sæt af 5 med en tom stang.
• Træning til fiasko. Der er ingen sikker måde at sætte en bar ned, du ikke længere har kontrol over.

En regel uden undtagelser: I det øjeblik stangen svæver fremad eller en hæle løfter sig, er sætets slut. Reps, der bliver udmuldet gennem kompensation, skaber kun en dårlig vane.

Hvordan det ser ud i et program

Vi starter med: 2 sessioner om ugen, 34 sæt med 5 gentagelser, første 23 uger med en rør, derefter en tom stang (20 kg mænd, 15 kg kvinder eller en 10 kg teknik stang). Tilføj 2,5 kg om ugen Så længe teknikken holder; hvis den går i stykker, så gå tilbage til den tidligere belastning og bliv der i to uger. Som en del af opvarmningen er 2 sæt af 5 med en rør nok ca. 455 minutter. Hvis du ikke træner de olympiske løft, dækker en ugentlig dosis 3x5 det. Det er en accessory, ikke en hoved elevator.

Hvem det betaler sig for, og hvem det ikke betaler sig for

Det er det værd. alle, der laver eller planlægger at gøre snatch, folk, der sidder 8 timer om dagen og ønsker en konkret grund til at arbejde på skuldre og brystryggen, og alle, der ønsker en målbar markør for mobilitet fremskridt. Det er ikke det værd. Hvis dit mål er størrelse eller maksimal benstyrke, giver bag- og forhøjning meget mere pr. brugt minut. Med en ny skulderskade hører det til nederst på listen.

Hvornår skal man gå til læge

Se en læge, hvis du har skulderpine, der varer mere end 2 uger og vækker dig om natten, følelsesløshed eller svaghed i armen eller hånden, lændesmerter, der strømmer ned ad benet, eller en følelse af, at skulderen er afskærmninger ud af fængslet, når du løfter armen. Det samme gælder efter en skulderforvrængning eller en hvilken som helst skulder- eller rygsøjleoperation få en fysiologisk vurdering først, så lær teknikken, ikke omvendt.

Den korte udgave

• Overhodehoppningen er lige så meget en mobilitetstest og en stabilitetstest som en styrkehøfning; 30-50% af din ryghoppning er en normal belastning.
• Gør ankeltesten (køj til væg fra 10 cm) og skulderprøven (overarmer til gulvet liggende) før du rører en stang.
• Stang over ørerne, albuer låst, greb 759090 cm, hæle ned for hele rep.
• Start med 3 4 sæt af 5 to gange om ugen, tilføj 2,5 kg om ugen, og aldrig træne det til fiasko.
• Smerter i skulderen efter 2 uger, følelsesløshed i armen eller tidligere udslæt læge først, træning bagefter.