- Seal Row: Hvad det gør, hvordan det gøres og hvem det tjener

Seal Row er en rodvariation hvor man ligger med ansigtet ned på en hævet bænk, mens stangen eller halsbåndene hænger frit under dig. Fordi din torso er støttet og fastgjort, er hofterne, benene og nedre del af ryggen helt ude af bevægelse. Det, der er tilbage, er ret rent rygarbejde, hvilket både er grunden til at gøre det og grunden til, at nogle mennesker slet ikke har brug for det.

Hvad sælerne gør anderledes

I en standard bøjet række holder man sin egen torso i luften. Spinal erectors, hamstrings og trunk-forstærkninger forbrænder en reel del af energien, og når du bliver træt, begynder din krop at rejse sig og kaste vægten opad. I sælerække gør bænken det arbejde for dig.

De praktiske konsekvenser er konkrete:

• Man kan ikke snyde med kropsengelsk, så den byrde man løfter er faktisk den byrde man trækker i ryggen.
• Din nedre del af ryggen bliver frisk, så træningen ikke tager din helbredelse fra dødløft og knudser i samme uge.
• Man kan træne tæt på fiasko, med 1-2 gentagelser i reserve, uden at bekymre sig om, at teknikken vil bryde ned i rygsøjlen.
• Bevægelsesområdet er længere end på en hældet bænk, fordi armene hænger lige nedad, og skulderbladene strækker sig yderligere 2 til 3 cm nederst.

Det rammer læderhulerne, midter- og underhulerne, rhomboiderne, teres major og bagdelterne. Den nøjagtige blanding ændrer sig med greb og stangvej, som er beskrevet nedenfor.

Indstilling: Højden er hele problemet.

En 20 kg plade er 45 cm i diameter, så radius er 22,5 cm. En almindelig bænk sidder omkring 45 cm over gulvet, og når man ligger på den, hænger hånden 5 til 10 cm over jorden. Stangen passer simpelthen ikke. Så bænken skal gå op på blokke, trin eller lave kasser indtil den øverste overflade sidder 65 til 75 cm over gulvet- Hvad? Tjek det med bånd eller en pind, før du lægger dig.

Gør to ting før det første arbejde. Først skal hele stakken testes med en tom 20 kg-stang og bevidst skiftes side om side for at se, om platformen ryster. For det andet, sørg for at dit hoved ikke hænger over kanten af bænken, for en kranset hals over et par hundrede gentagelser om året bliver et problem. Hold panden over bindet eller brug et foldet håndklæde.

Hvis du ikke har en sikker måde at løfte bænken på, så improvisér ikke. En 30 til 45 graders bryststøttet halterække dækker samme jord med en lidt kortere rækkevidde.

Teknikken, trin for trin

1. Læg dig med ansigtet ned med brystbenet midt på bænken, hofterne på bænken, benene klemt i siderne eller tæerne hvilende på gulvet uden at skubbe.
2. Tag et overhånds greb omkring skulderbredde plus en hånd til midter og bagdelter. Hvis du vil have mere lat-inddragelse, skal du bruge et neutralt eller skulderbredde greb.
3. Lad armene hænges helt og la skulderbladene strække sig ud. Det er startpositionen, ikke en halv hængende.
4. Begynd med at trække skulderbladene tilbage, så bøj albuerne. Rækkefølgen betyder noget, ellers overtager bicepsene.
5. Træk stangen mod brystet eller overlivet, til bænken hvis afstandene tillader det.
6. Hold toppen i 1 sekund uden at lade brystet skrælle af.
7. Sænk under kontrol i 2 til 3 sekunder helt til fuld hængning og spring ikke ud af bunden.

Hvis brystet løfter sig fra bænken, er det ikke et stilvalg, det er for meget vægt. Fjern 5-10 kg.

Almindelige fejl

• At skrælle kroppen fra bænken er langt den mest almindelige.
• - Så armene aldrig kommer til fuld hængning.
• Det er en hurtig tempo og springer, hvilket ødelægger den kvalitet, du kom efter.
• Træk med biceps, især på et smalt underhånds greb. Tommelfingeren over stangen og at tænke på albuerne plejer at ordne det.

Sæt, gentagelser og progression

For størrelse og tykkelse af ryggen, køre 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser ved 1 til 2 gentagelser i reserve, hviler 90 til 150 sekunder. Hvis det er den sidste øvelse i sessionen, fungerer 3 sæt på 12 til 15 lige så godt.

Startbelastning: For at få en mere stabil krop er det normalt 60 til 75 procent af den mængde, man bruger på en bøjet række. Hvis du roer 70 kg i 10 dage, så start med 40 til 45 kg og juster derfra.

Forløb: tilføje 2,5 kg kun når du når toppen af rep intervallet på hvert sæt, i to sessioner i træk. Mellem disse hopper, tilføj en gentagelse pr. sæt pr. uge. En ugentlig samlet mængde på 10 til 20 hårde sæt til ryggen er et fornuftigt område, og sælen række bør tegne sig for 3 til 6 af dem, fordelt over 1 eller 2 sessioner.

Hvem det betaler sig for, og hvem det ikke betaler sig for

Det lønner sig hvis din nedre del af ryggen begrænser dig til bøjet over rækker, hvis du allerede gør tunge deadlifts og knuder og ikke ønsker at beskatte erectorerne yderligere, hvis du fanger dig selv snyde med momentum, eller hvis du kommer tilbage efter en pause på mere end 6 uger og ønsker en sikker vej tilbage til volumen.

Det er mindre lønsomt, hvis man træner til en sport, der kræver stabilisering af kroppen under belastning, hvis man ikke har en stabil og sikker indretning, eller hvis man har en begrænset tid på gymnastiksalen, og én træning skal dække flere job.

Hvornår skal man gå til læge

Når man ligger med ansigtet nedad, komprimeres brystkassen og det bliver sværere at trække vejret, og hos nogle mennesker stiger blodtrykket mærkbart. Se en læge, hvis du får svimmelhed, kvalme eller sløret syn under eller lige efter et sæt, hvis du har fået diagnosticeret højt blodtryk eller en hjertesygdom og planlægger at lave tunge sæt i denne stilling, hvis du føler prikkelse, svaghed i hånden eller smerter, der stråler ned ad armen, eller hvis skulderpine varer mere end 2 uger eller vækker dig om natten.

Den korte udgave

• Støttefeltet fastgør din torso til bænken og fjerner momentum, så ryggen gør rent arbejde mens nedre del af ryggen forbliver frisk.
• Bænken skal være 65 til 75 cm fra gulvet, da en 20 kg plade har en radius på 22,5 cm. Test stabiliteten med en tom stang først.
• Skuldre først, siden albuer, 1 sekund holder ovenpå, 2 til 3 sekunder ned, brystet forlader aldrig padden.
• 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser, 90 til 150 sekunders hvile, fra omkring 60 til 75 procent af din bøjede rækkebelastning.
• Mest nyttigt for folk med en sur nedre ryg og for kroniske svigtere, mindst nyttigt for nogen uden en sikker opsætning.