Pallof Press: Hvad det gør, hvordan det gøres og hvem det tjener

Hvordan Pallof-pressen træner anti-rotation, præcis opsætning og teknik, hvor meget vægt og hvor mange sæt, progressioner, og hvem der kan springe over det.

Pallof-pressen ligner en øvelse, der ikke gør noget: Du står side om side med et kabel, skubber dine hænder frem foran dig og bringer dem tilbage til dit bryst. Gør man det ordentligt, brænder ribben og side efter otte gentagelser. Det hele handler om, at intet bevæger sig.

Hvad Pallof-pressen rent faktisk træner

Kablet trækker dig i siden og prøver at dreje dig rundt om rygsøjlen. Dit job er ikke at rotere. Det er anti-rotation, en af de tre grundlæggende funktioner i stammen, sammen med at modstå fremad bøjning og modstå sidebøjning.

De skråne, den dybe tværgående mavesvulk og den nedre del af maven gør arbejdet, støttet af din skød og skulderbæltet, der holder dine arme ud. Det er isometrisk, uden muskelforkortelse, og rygsøjlen er neutral. Det er den største forskel fra sit-ups og russisk twists, hvor nedre del af ryggen bliver bøjet og vridet.

Den praktiske fordel er stabilitet, når belastningen kommer fra den ene side: Enarmede landmænd bærer, enarmede presser, bærer et barn på en hofte, trækker en pose cement gennem en døråbning, skifter retning på banen.

- Det er halvdelen af arbejdet.

Anbring kablet på brystbenhøjde. Ingen kabelmaskine? Et bånd bundet til en pæl eller skinne gør det samme.
Stå side om side med kablet og gå 60 til 90 cm fra stangen, så kablet eller båndet allerede er spændt før første gentagelse.
Fødder med hoftebredde eller lidt bredere, ca. 30 til 40 cm fra hinanden. Knæerne er bøjede, ikke låst.
Tag håndtaget med begge hænder og træk det ind i brystbenet, med tommelfingrene ved brystbenet.
Træk ribbenene ned, træk bagdelene sammen og stramma maven op som om du forventer et let slag. Lidt bageste bækkenhøjde, ingen buet nedre del af ryggen.

- Det er ikke dig.

Tryk hænderne lige ud, indtil albuerne er næsten låst. Hold i 2 til 3 sekunder, og bring derefter håndtaget tilbage til brystet i ca. to sekunder. Hele tiden trækker kablet sidevis, og prøver at dreje skuldre og hofter mod stangen. Lad det ikke ske.

Træk vejret. Den klassiske fejl er at holde vejret i ti sekunder og så falde fra hinanden. Indåndet inden udtrykket, udåndet langsomt gennem de stramme læber mens du holder, indåndet på vej tilbage.

De mest almindelige fejl

Skuldrene drejer mod stangen, så dine arme gør arbejdet i stedet for din skrog.
Læberne drives sidevis væk fra kablet, hvilket forkorter håndtaget.
Lige nu. Lige nu.
For meget modstand. Det er ikke en elevator, man jager plader på.
- Jeg kører for hurtigt. 15 gentagelser på 20 sekunder gør ingenting.

Hvis du kan se dine skuldre vende mod sporet i spejlet, så drop modstanden med 5 kg. Tunge kabler plus brudt form tjener dig ingenting.

Vægt, sæt og gentagelser

Start lyset. For de fleste mennesker er åbningsmodstanden på en kabelstativ 7 til 15 kg, afhængigt af maskinen og håndtagets højde. Tjekket er enkelt: Hvis du ikke kan holde hofter og skuldre stille de sidste tre gentagelser af et sæt, er det for tungt. Hvis du ikke føler noget i din side for hele sæt, er det for let.

For at lære teknik og kontrol skal der udføres 2 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser på hver side med et hold på 2 til 3 sekunder og 45 til 60 sekunders hvile. For at holde kroppen ud, skal du holde den i tre sæt med 20 til 30 sekunders isometrisk holdning på hver side med armene ud hele tiden.

To til tre gange om ugen er nok, og det tager hele tiden 6 til 8 minutter. Sæt den i opvarmningen eller ved afslutningen af en session. Gør det ikke lige før tungt knude eller dødløftning, for det er netop da man vil have en frisk knude.

Fortsættelser når den grundlæggende version bliver nemmere

Halvknæet, med knæet tættere på kablet på gulvet, 8 til 10 gentagelser på hver side.
Høj på begge knæ, siden man mister støtten fra fødderne.
Med en diameter på ikke over 300 mm Tryk ud, og svøm en halv cirkel op og tilbage, 6 til 8 gentagelser.
Hvis man trækker sig 20-30 cm fra pælstenen, bliver håndtaget hårdere uden at tilføje et eneste kilo.
Tryk ud, tag 3-4 sidetrin væk og tilbage, med armene udstrakt hele tiden.

Hvem det betaler sig for, og hvem der kan springe det over.

Det giver resultater for folk der løfter tunge og ønsker en stabil krop uden at vride rygsøjlen, for alle der sidder 8 timer om dagen med en søvnig midterdel, for atleter i roterende og strejke sportsgrene, og for folk der kommer tilbage fra lændesmerter som tolererer isometri godt. Det er også velegnet til begyndere, for risikoen for skade er lav, og det lærer dig at holde ribben og bækken på plads.

Det betyder mindre, hvis du allerede gør en masse enkeltgående arbejde som enarmede presses, bønder bærer og enarmede halter lunges, fordi din bagagerum gør det samme job der alligevel. Og for at være helt klar: Det brænder ikke fedt fra din talje og det skaber ikke synlige mavesygdomme. Det kommer fra fødevarer og det samlede energiforbrug.

Hvornår skal man gå til læge

Smerter, der strømmer ned ad benet, nåle og nåle, følelsesløshed eller svaghed i fødderne.
rygsmerter, der vækker dig om natten eller ikke forsvinder inden for 2 til 3 uger.
Nylig maveoperation, brok eller brud, før du overhovedet begyndte.
Graviditet, fødselstid eller abdominal separation, hvor en fysioterapeutvurdering er først.
Svimmelhed, stærkt hovedtryk eller åndenød under opstødning, især ved højt blodtryk.

Den korte udgave

Pallofpressen er anti-rotation: Hvis du ikke bevæger rygsøjlen, modstår du kablet.
Indstilling: håndtaget på brystbenhøjde, 60 til 90 cm fra stangen, fodene 30 til 40 cm fra hinanden, ribben nedad, skinkerne presset.
Dosering: 2 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser per side med et hold på 2 til 3 sekunder eller 3 sæt med 20 til 30 sekunder, 2 til 3 gange om ugen.
Startmodstand 7 til 15 kg. Hvis dine skuldre roterer, er det for tungt.
Fremgang ved at ændre stilling og afstand fra stangen, ikke ved at hæve sig.