Hvordan planlægger man et uddannelsesår

De fleste planlægger deres træning én uge ad gangen, og derfor er de 12 måneder senere stort set der, hvor de startede. En årsplan er ikke et kompliceret dokument det er en beslutning om, hvad du gør i hvilken periode, hvor længe og hvornår du bevidst bremser. Her er hvordan man lægger 52 uger ud, så de tilsammen giver noget.

Et hovedmål, ikke fem.

Man kan ikke tilføje styrke, tabe 10 kg fedt og løbe et halvmaratonløb på under to timer på samme år. Vælg et hovedmål og højst to sekundære mål som ikke er i strid med det.

Det er en realistisk udvikling for en person med to til fire års uddannelse. 2 til 4 kg muskelmasse, 10 til 20 procent ved de vigtigste løft (f.eks. en knokling der går fra 100 til 115 kg), og fedttab på 0,5 til 1 procent af kropsvægten om ugen i den fase hvor det er målet. Hvis man er helt nybegynder, er disse tal to til tre gange større i det første år. Hvis du har trænet i mere end fem år, så skær dem i to. Sæt et mål, der passer ind i disse tal, eller du vil holde op i april fordi Den bevæger sig ikke hurtigt nok.- Hvad?

Opdeling af året i 8 til 12 ugers blokke

En blok er en strækning hvor man gør én ting og ikke ændrer det. Under 8 uger giver intet målbart; over 12 uger bliver normalt forældet. En deling, der virker for de fleste:

1. Uge 112,12, volumen og teknik: 12 til 20 sæt per muskelgruppe om ugen, 8 til 15 gentagelser, 2 til 3 gentagelser tilbage i reserve på hvert sæt. Moderat belastning, form kommer først.
2. Uge 13224, styrke: Volumen falder til 8 til 12 sæt pr. muskelgruppe, gentagelser til 3 til 6, hvile mellem tunge sæt 3 til 5 minutter. Her sker det.
3. Uge 25-36, fedttab: Hold belastningen så længe du kan, sænk volumen til 10 til 14 sæt, tilføj 8.000 til 10.000 skridt om dagen.
4. Uge 37-48, tilbage til volumen: Det er det samme som den første blok, men med større vægt end i januar.
5. Uge 49-52, vedligeholdelse: To gange om ugen, to sæt hver gang. Nok til ikke at miste noget, når du rejser, arbejder sent eller bliver syg.

Udlastning hver 5-6 ugers mellemrum

En delodet uge betyder, at du stadig kommer det samme antal gange, men du gør halvdelen af sætene på 60 til 70 procent af din sædvanlige vægt, i 5 til 7 dage. Det er ikke en belønning, det er en del af planen: Længere end musklerne, og nervesystemet langsommere end begge dele. En udlastning pr. blok betyder 6 til 8 pr. år, ca. 15 procent af kalenderen. Den tid er ikke spildt de to uger efter en aflastning flytter man normalt vægte, der har været fast i en måned.

Hvordan en uge i en blok ser ud

Tre til fire sessioner om ugen af 60 til 75 minutter dækker alt hvad 95 procent af folk har brug for. En femte session giver meget lidt og øger chancerne for at du begynder at gå glip af dage.

• 3 møder: Hver gang med hele kroppen, 5 til 6 øvelser, 3 sæt hver.
• 4 møder: To øvre kropsdele, to nedre kropsdele, 6 til 7 øvelser pr. session.
• - Kardiovaskulær. 2 til 3 gange om ugen, 20 til 30 minutter, på dage hvor man ikke løfter eller efter at have løftet aldrig før.

Forløbet er enkelt: Når du når toppen af gentagelsesområdet i hvert sæt i to sessioner i træk, skal du tilføje 2,5 kg til overkropshøjninger eller 5 kg til underkropshøjninger og gå tilbage til bunden af området.

Maden følger blokken, ikke omvendt.

• Bygningsfasen: 200 til 300 kcal over vedligeholdelse, og man får 0,25 til 0,5 procent af kropsvægten om ugen. Alt hurtigere er mest fedt.
• Skæringsfase: et underskud på 300 til 500 kcal og ikke længere end 12 til 16 uger uden en pause i vedligeholdelsen.
• Protein: 1,6 til 2,2 g pr. kg legemsvægt pr. dag i begge faser.
• Sove: 7 til 9 timer. Hvis man ikke bruger seks timer, ødelægger man et år hurtigere end en fejl.

Hvad skal spores

Skriv vægt og gentagelser for hver arbejdsgruppe ned det er det eneste tal, der faktisk fortæller dig, om du gør fremskridt. Desuden skal du veje dig selv om morgenen 3 til 4 gange om ugen og læse ugentligt gennemsnit i stedet for hver enkelt dag, og måle din talje en gang om måneden. Fedtprocent fra en badeværelsesskala, daglige fotos og et ur, der fortæller dig hvordan. genbrugt Du er bare støj.

Når planen går i stykker

Den vil bryde. Syge, arbejde, børn, skader. Bestem reglerne på forhånd. Gå glip af op til to uger, genoptage hvor du stoppede med 10 procent mindre vægt. Gå glip af 3 til 8 uger, start igen med 70% af din belastning og klatre tilbage over 4 uger. Gå glip af mere end to måneder, starte en ny blok fra begyndelsen. Forsøg ikke at indhente tabte møder ved at fordoble dine; det er sådan du køber dig tre måneder mere fri.

Hvornår skal man gå til læge

• Smerter i leddene, der varer mere end 2 uger, eller smerter, der vækker dig om natten.
• Smerter eller tryk i brystet, åndenød i forhold til anstrengelsen, svimmelhed eller besvimelse under træning samme dag, ingen ventetid.
• Tørhed, nåle og nåle eller svaghed i en arm eller ben.
• Hvis du er over 40 år, har højt blodtryk eller diabetes, har en familiehistorie af hjertesygdom eller har været inaktiv i over et år få en check-up og en grundlæggende blodprøve før du begynder en tung blok.
• Uplanlagt vægttab (mere end 5 procent på tre måneder) eller træthed der ikke løfter efter to ugers pause.

Den korte udgave

• Et hovedmål for året, blokke på 8 til 12 uger, en delodning hver 5 til 6 uger.
• 3 til 4 sessioner om ugen af 60 til 75 minutter, 10 til 20 sæt pr. muskelgruppe.
• Protein 1,62.22,2 g/kg; 200300300 kcal overskydende ved opførelse, 300500500 kcal underskud ved skæring.
• Log dine vægte og gentagelser uden den log, er planen ikke virkelig eksisterer.
• De uger man ikke får tid til, bliver ikke opløst; man vender tilbage til planen med en lavere belastning.