Træning ved at føle: hvordan selvregulering faktisk fungerer

Hvordan justerer du belastningen, gentagelserne og antallet af sæt til din daglige beredskab ved hjælp af RPE og RIR, med konkrete tal, en tre-spørgsmålskontrol og klare regler for aflastning.

En plan skrevet på papir ved ikke, at du har sovet 5 timer, båret kasser hele eftermiddagen og at din skulder har naget siden i går. Selvregulering er en enkel regel: Du vælger belastningen, gentagelserne og antallet af sæt baseret på hvordan din krop fungerer den dag, men inden for grænser du sætter på forhånd. Det er ikke improvisation det er en plan med et område i stedet for et enkelt fast nummer.

Hvad er det egentlig at oplære ved at føle?

Følelsen måles, ikke gætter. To vægte gør alt:

RIR hvor mange flere gentagelser du kunne have gjort før fiasko. RIR 2 betyder, at du stoppede to gentagelser for kort.
RPE (frekvens af opfattet anstrengelse) fra 6 til 10. RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3.

Som hovedregel skal man fortsætte med at arbejde med sæt for styrke og muskelstyrke mellem RPE 7 og RPE 9. Under RPE 6 er stimulansen for lille for de fleste mennesker, og RPE 10 på hvert sæt er en regning man betaler i løbet af de næste to til tre uger.

Jeg samler på dagens byrde.

I stedet for "80 kg x 5 x 3" står der: et øverste sæt med 5 gentagelser ved RPE 8, derefter tre sæt med 10% mindre vægt- Hvad? Konkret:

Opvarm jer. tom stang i 10 gentagelser, derefter 50%, 70% og 85% af din anslåede arbejdsvægt i 355 gentagelser hver.
Øverste sæt: Tag den vægt, der føltes som RPE 8 i sidste uge, gør 5 gentagelser, bedømme indsatsen.
Hvis det kom ud ved RPE 67, tilsættes 2,55 kg og gentages. Hvis det kom ud ved RPE 9 10, drop 5 7% 7% og bliv der.
For at sikre en stabiliseret luftkondensation: 3 sæt med 5 med 10% mindre end øverste sæt, hver med RPE 8 eller lavere.

- Det er begge veje. På en god dag løfter man 5 kg mere end en fast plan ville have tilladt, og på en dårlig dag får man tre kvalitets sæt i stedet for tre savnede.

Selvregulering af antallet af sæt

Volumen følger den samme logik. Følg med i, hvordan gentagelserne falder mellem sæt med samme vægt og samme hvile (233 minutter for blandinger, 609090 sekunder for isolation).

Første sæt 10 gentagelser, anden 9, tredje 8 normal drop-off, fortsæt.
Når gentagelserne falder med 20% eller mere i forhold til det første sæt (f.eks. fra 10 ned til 7), udføres øvelsen for dagen.
Skriv intervaller i planen: "3 til 6 sæt for bag" i stedet for en fast 5. Goddag, du går til seks. - Du stopper ved tre.

En klarhedskontrol før træning

Før du går ind, skal du svare på tre spørgsmål og give hver en score på 1 til 3 (1 = dårligt, 3 = godt): søvnkvalitet, energiniveau, led - og muskelsmerter.

899 point: Normal session, sigt mod toppen af dit sæt område.
57 point: normal session, men øverst sat på RPE 7 og nederst i indstillet interval.
34 point: To hovedløfter, 60/70% af den sædvanlige vægt, 20/25 minutter, så hjem.

En hvilepuls på 8 10 slag over dit eget gennemsnit i flere morgener i træk kombineret med under 6 timers søvn er data ikke en undskyldning. Det samme gælder for mad: I et dagligt underskud på 500 kcal kan man forvente at de samme kilo føles omkring et halvt RPE-point tungere.

De almindelige fejl

Brug "ved at føle" som tilladelse til at springe over. Selvregulering ændrer belastningen, ikke om man træner. Bunden af området er stadig en session.
En dårligt kalibreret skala. Begyndere kalder ofte noget RPE 9 når de har 45 gentagelser tilbage. - Fiksningen: hver anden til tredje uge tage et sæt til ægte svigt på en sikker bevægelse (en maskine eller hantler) og sammenligne følelsen.
Alt til fiasko. Mere end 2 3 svigtssæt pr. muskelgruppe pr. uge forlænger normalt helbredelsen, ikke resultaterne.
Ingen log. Hvis du ikke skriver ned vægt, gentagelser og RPE, har du intet at sammenligne næste uge mod. Over et år er det tusindvis af gentagelser med nul data.

Hvordan passer det til den langsigtede plan?

Selvregulering fungerer inden for en 4- til 6-ugers blok, ikke i stedet for en. Målet for blokken er stadig på papiret: For eksempel: "Squat 5 gentagelser, fra 100 kg til 107,5 kg på seks uger". Den daglige følelse bestemmer kun hvilken vej du tager til det tal.

Hvis den samme vægt føler sig en fuld RPE punkt tungere to uger i træk, er det ikke en dårlig dag det er et signal til at trække sig tilbage.

En aflastning er en uge ved ca. 60% af det sædvanlige antal, med belastninger ved RPE 6. Derefter vender man i de fleste tilfælde tilbage til de gamle tal, og de bevæger sig lettere end før.

Hvornår skal man gå til læge

Følelse er et godt værktøj til træthed og et dårligt værktøj til diagnose. Bestill en tid, hvis du har:

brystsmerter, åndenød eller besvimelse under eller efter anstrengelse
ledsmerter, der varer mere end 2-3 uger eller vækker dig om natten
prikkelse, følelsesløshed eller svaghed i en arm eller ben;
hævelse i leddene, feber eller uforklarlig vægttab
en hvilepuls, der vedvarende er mere end 10 slag over normalen uden nogen klar grund.

Den korte udgave

Arbejds sæt skal holdes på RPE 79,9, dvs. 13 gentagelser i reserve; RPE 10 skal holdes på højst 23 sæt pr. muskelgruppe pr. uge.
I stedet for en fast vægt skal man planlægge et top sæt med RPE 8 plus bag-off sæt 10% lettere.
Afslut en øvelse, når gentagelserne falder 20% under det første sæt.
Planen er angivet som et område (f.eks. 36,6) og du vælger inden for det ved hjælp af en hurtig søvn-, energi- og smerteprøve.
To ugers nedgang betyder en uge med 60% volumen uden at knække tænderne.