Tempo træning 31-0: hvad talene betyder og hvordan man faktisk bruger dem

Tempo træning betyder, at du holder op med at tælle repetitioner og begynder at tælle sekunderne i hver repetition. Notationen 3-1-1-0 er standardindgangspunktet, og et ærligt sæt vil vise dig hvor meget spring og momentum du har brugt i stedet for muskler. Her er hvordan man læser det, hvor meget vægt man skal tabe, og hvor det ikke giver mening.

Hvad betyder de fire tal?

Antallet følger en rækkefølge, målt i sekunder:

1. 3 nedstigningsfasen (ekcentrisk) tager tre sekunder: nedstigningen i en knokling, stangen kommer ned til dit bryst, din krop sænker sig fra toppen af en pull-up.
2. 1 en sekunders pause på bunden, uden spring og uden afslapning i strækningen.
3. 1 en sekundes løftfasen (koncentrisk), kontrolleret, men med henblik på at accelerere.
4. 0 ingen pause på toppen; så snart du låser ud, begynder den næste nedstigning.

Det giver en gentagelse på ca. fem sekunder. Et sæt med otte varer omkring 40 sekunder under belastning, mens det samme sæt med normal hastighed tager 16 til 20 sekunder. Så et tempo otte er ikke det samme otte som du normalt gør.

Hvorfor 3-1-1-0 specifikt?

Tre sekunder ned er langsomme nok til at dræbe momentum og korte nok til at sæt ikke bliver til en udholdenhedstest. Den ene sekund lange pause fjerner springen ud af hullet det nøjagtige sted hvor teknikken falder fra hinanden og hvor ledene får det største slag. Nullet øverst betyder, at du aldrig hviler i lock-out, så spændingen forbliver på musklen hele tiden.

Hvad du faktisk får: Det er vigtigt at være opmærksom på, at det er vigtigt at være opmærksom på, at det er vigtigt at være opmærksom på, at det er vigtigt at være opmærksom på, at det er vigtigt at være opmærksom på, at det er vigtigt at være opmærksom på, at det er vigtigt at være opmærksom på, at det er vigtigt at være opmærksom på, at det er vigtigt at være opmærksom på, at det er vigtigt at være opmærksom på, at det er vigtigt at være opmærksom på, at det er vigtigt at være opmærksom på, at det er vigtigt at være opmærksom på, at det er vigtigt at være opmærksom på, at det er vigtigt at være opmærksom på, at det er vigtigt at være opmærksom på, at det er vigtigt at være opmærksom på, at det er vigtigt at være opmærksom på, at det er vigtigt at være opmærksom på, at det er vigtigt at være opmærksom på, at det er vigtigt at være opmærksom på, at det er vigtigt at være opmærksom på, at det er vigtigt at være opmærksom på, at det er vigtigt at være opmærksom på, at det er vigtigt at være opmærksom på, at det er vigtigt at være opmærksom på, at det er vigtigt at være opmærksom på, at det er vigtigt at være opmærksom på, at det er vigtigt at være opmærksom på, at det er vigtigt at være opmærksom på at at at være opmærksom på det er vigtigt at være på det, at være på det er vigtigt at være opmærksom på det er vigtigt at være på at være opmærksom på det er vigtigt at være på at være opmærksom på at være på det er at være på at være på at være opmærksom på at være på at være på at være på at være på at være på at være på at være på at være på at være på at være på at være på at være på at være på at være på at være på at være på at være på at være på at være på at være på at være på at være på at være på at være på at være på at være på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på at på Det er nyttigt når dine knæ eller nedre del af ryggen ikke tåler tunge sæt og du ikke ønsker at springe sessionen over.

Hvor meget vægt skal jeg tage af?

Her tager folk fejl. De holder den samme belastning og stopper på set tre. Tempelregel: reducere din arbejdskraft med 20-30% for samme antal repræsentanter.

• Knude 100 kg x 8 ved normal hastighed → 70-75 kg x 8 - Jeg er på 3-1-1-0.
• Bænkepressen 80 kg x 8 → 60-65 kg x 8- Hvad?
• Rumænske dødløft 100 kg x 10 → 70-80 kg x 10- Hvad?
• Kroppevægt trækop x 8 → forventning 4-5 Rengør tempo-reps, top op med langsomme negativer.

Hvis tempoet bryder før sidste gentagelse, er vægten for tung. Standarden er ikke at afslutte sæt det er, at den sidste rep stadig tog fem sekunder.

Hvordan tæller man uden at gætte

At tælle i hovedet er upålideligt; under træthed accelererer alle. Tre ting virker:

• Tæller. Tusind et, tusind to, tusind tre. hver sætning er ca. et sekund.
• En metronom-app med 60 slag i minuttet; et slag er lig med et sekund.
• Få en træningspartner til at tælle højt de første to uger indtil tempoet er automatisk.

Hvis dit sæt otte tager 25 sekunder i stedet for 40, gjorde du ikke tempo arbejde du gjorde et normalt sæt med lettere vægt.

En seks ugers plan du kan begynde i dag

- Du skal ikke konvertere hele din session. Tag det. en eller to hovedløfter pr. træning og lade alt andet være.

1. Uge 1-2: 1 løft per session, 3 sæt x 8 gentagelser, vægt minus 25%, 2 minutters hvile mellem sæt.
2. Uge 3-4: To løft per session, 3-4 sæt x 8, tilføj 2,5-5 kg, når hvert sæt holdt rent tempo.
3. Uge 5-6: 4 sæt x 6 gentagelser med belastningen tilbage til ca. 85% af din normale arbejdsvægt, samme tempo.

Efter uge seks skal du gå tilbage til normal hastighed i to til tre uger. Du vil næsten sikkert løfte mere end før, fordi den nederste position blev fastgjort i mellemtiden.

Hvor tempo ikke hører hjemme

Langsom nedstigning blandes ikke med eksplosive bevægelser: - Rens, snupper, hopper, sprinter. Hastighed er pointen, så langsommere virker imod dig. Ved konventionelle dødløft fra gulvet belastes den nederste del af ryggen hårdt ved en nedstigning på tre sekunder. Og for at gøre det bedst (1-3 gentagelser over 90% af din maks), skal tempoet være helt ude.

En ting til: De første to uger vil smerten være større, og den vil nå sit højeste niveau 24-48 timer efter behandlingen. Det er netop derfor man ikke begynder med fem tempo øvelser på én gang.

Hvornår skal man gå til læge

Tempo er bare en måde at udføre en løftning på, men langsom lastning afslører problemer, som momentum plejede at skjule. Kontakt lægen, hvis:

• hvis du får skarp ledsmerter på et bestemt punkt i bevægelsesområdet, som ikke forsvinder selv med en lettere vægt
• smerter, der varer i mere end to uger på trods af hvile og reduceret belastning
• du føler prikkelse, følelsesløshed eller svaghed i en arm eller ben;
• hvis du får svimmelhed, brystsmerter eller åndenød under et sæt lange sæt under belastning midlertidigt hæver blodtrykket, så tjek først, om du har højt blodtryk, en brok eller nylig kirurgi.

Den korte udgave

• 3-1-1-0 betyder tre sekunder nede, et sekund pauser nederst, et sekund op, ingen pauser øverst ca. fem sekunder pr. gentagelse.
• Fjern 20-30% fra din arbejdskraft. Succes betyder, at den sidste repræsentant stadig holder fuld tempo.
• Brug en metronom ved 60 bpm eller tæl. tusind en. Antallet af ansatte er altid hurtigt.
• Anvend det på en eller to hovedløftninger i seks uger, og gå derefter tilbage til normal hastighed.
• Overspring det for eksplosive elevatorer, dødløft fra gulvet og maksimale sæt.