Rotatormanschet træning: Hvad der rent faktisk virker og hvad der spildte din tid

Rotatormanschetten er en gruppe af fire små muskler der holder hovedet af overarmen på plads mens de store muskler løfter. Når de holder op med at gøre deres arbejde, mister du mere end din bænk og din overhoved press du mister at sove på den side. Den gode nyhed er, at træning er kedelig, kort og tager 10 minutter.

Hvad du faktisk træner

Fire muskler: overspindel (løfter armen ud til siden, hovedsageligt i de første 30 grader), underspind og mindre (udvendig rotation) og underskopulær (indvendig rotation). Deres hovedopgave er ikke at tvinge produktionen, men at koncentrere sig om: at holde humerus hovedet i hullet, mens armen bevæger sig.

Det er derfor, man ikke træner manschetten som en biceps. En 2-3 mm opadgående forskydning af humeral hoved er nok til at indsnævre rummet under akromion så den supraspinatus senen begynder at blive gnid på hver rep. Målet er at kontrollere under moderat belastning, ikke en personlig rekord.

Hvordan ved man, at man har brug for mere af det her arbejde?

• Smertefuld bue: Hvis man løfter armen ud til siden, gør det ondt mellem 60 og 120 grader, og det gør ikke ondt under eller over dette område.
• Styrkeubalance: Den ydre rotationsstyrke bør være omkring 65-75% af den indre rotationsstyrke. Hos mennesker, der har presset i årevis, falder den ofte under 50%.
• Praktisk prøve: Læg dig på siden og gør 15 eksterne rotations gentagelser med 4 kg, ingen sving, ingen skulderrystelse. Hvis du ikke kan, og du bencher 80 kg, er det dit hul.
• - En kedelig smerte. i for- og side af skulderen 12-24 timer efter pressedage, uden skade bagved.

Fire øvelser, der dækker alt.

1. at: Sidelænet ekstern rotation

3 sæt med 12-15 gentagelser med 2-4 kg. Rullet håndklæde under armhulen, albue bøjet til 90 grader og fastgjort til ribbenene. Tempo: To sekunder op, en pause ovenpå og tre sekunder ned. Hvis din skulder kryber mod dit øre eller din krop ruller, er vægten for tung. Næsten alle begynder for tungt.

2. at være en Stående ekstern rotation på bånd eller kabel

3 sæt med 15-20 gentagelser. Albue i ribhøjde med håndklæde under, kabel sat i albuehøjde, bevægelse rent vandret. Vælg modstand, hvor de sidste 3 gentagelser er hårde, men stadig rene. Det er en volumen- og blodgennemstrømning øvelse for senen, ikke en styrke øvelse.

3. Det er ikke muligt. Indvendig rotation for underskopulæren

3 sæt med 15 gentagelser på et bånd eller en belly-press variation med et 5 sekunders hold for 8 gentagelser. De fleste træner kun udvendig rotation fordi det er det, de læser, men underskopulærmusklen er den største og stærkeste manchetmuskel og det er almindeligvis det svage led hos mennesker med overhovedsmerter.

4. - Hvad? Skapulærkontrol

Manset kan ikke fungere på en ustabil base. Vægsklider med underarmerne: 2-3 sæt med 10 gentagelser, langsomt, 3 sekunder op og 3 sekunder ned. Eller Y-løft med 1-2 kg, 2-3 sæt med 12 gentagelser.

Dosering og progression

• Fjerde afsnit: 2-4 gange om ugen, 8-12 minutter per session.
• Samlet volumen: 9-12 sæt per skulder om ugen.
• Forløb: tilføje 0, 5 - 1 kg hver anden uge eller tilføje 2-3 gentagelser før du tilføjer belastningen.
• Loft: at gå over 6-8 kg ved ekstern rotation giver sjældent mening. Over det tager delten og torso over.
• Tidsplan: De første ændringer mærkes efter 4-6 uger; en reel forskel i symptomer og stabilitet ses efter 10-12 uger.

At tilpasse det til din træning

Som opvarmning: 1-2 enkle sæt med 15-20 gentagelser med et let band, 2-3 minutter før første pressesæt. Det handler om blodgennemstrømning, ikke træthed.

Som hovedarbejde: ved afslutningen af en øvre kropssession eller på hviledage. Gør aldrig tungt arbejde lige før en tung bænk eller overhovedpress en træt manschet betyder dårligere at koncentrere sig under din tungeste belastning.

Fejl, der gentager sig.

1. For meget vægt. Hvis albuen forlader ribbenene, arbejder skulderen, ikke håndtaget.
2. Kun ekstern rotation, aldrig intern. Halvdelen af håndjernet går utrænet.
3. Tempoet er for hurtigt. Et sæt af 15 burde tage 60-90 sekunder, ikke 20.
4. Tre ugers arbejde, så stopper man, når smerten er væk, så kommer det hele tilbage om en måned.
5. Fixer skulderen uden at lægge vægt på den samlede trykvolumen. Hvis man laver 20 pressesæt og 4 træknings sæt om ugen, kan intet band ordne det.

Hvornår skal man gå til læge

Denne plan er for kedelig, gradvis smerte uden skade bagved. Få det undersøgt, hvis:

• Smerten begyndte pludselig efter et fald eller et ryst og kommer med svaghed.
• Man kan ikke selv løfte armen ud til siden, men en anden kan stille den op uden problemer.
• Nattepine vækker dig i mere end 2-3 uger i træk.
• Du har følelsesløshed, prikkelse eller svaghed i hænderne som oftest er halsen, ikke håndtaget.
• Der er ingen forbedring efter 6-8 ugers konsekvent arbejde.
• Omvendt er skulderen rød, varm, hævet eller du har feber.

Den korte udgave

• Træn manset lys og ofte: 2-4 gange om ugen, 9-12 sæt om ugen, 8-12 minutter i sessionen.
• Fire ting: sideliggende ydre rotation, bånd ekstern rotation, intern rotation, scapular kontrol.
• Reps 12-20, start med 2-4 kg, loft 6-8 kg, langsomt tempo med en 3 sekunders sænkning.
• Forbedring med 0, 5 - 1 kg hver anden uge; første resultater efter 4-6 uger, virkelige resultater efter 10-12 uger.
• Pludselig svaghed, manglende evne til at løfte armen aktivt, natpine efter 3 uger eller håndtummelhed betyder en undersøgelse, ikke et andet bandset.