Forarmtræning: Hvad der rent faktisk virker med reelle tal

Dine underarmer arbejder på næsten alle overkropshøjter, og næsten ingen træner dem med vilje. Resultatet er forudsigeligt: Du holder op før ryggen gør det på deadlifts og før biceps gør det på chin-ups. Her er hvad man skal gøre med tal og hvordan man undgår en vred albue.

Hvad du faktisk træner

Underarmen rummer omkring tyve muskler, men til programmeringsformål er tre grupper tilstrækkelige. Den Flexorer Sæt dig på håndfladen, bøj håndleddet og fingrene, og er det, der holder baren. Den forlænger De sidder på toppen, retter håndleddet og fingrene, og bliver næsten universelt ignoreret. Den brakjonal Den løber fra underarmen over albuen og viser sig som en ridge, når man krøller med et baglæns greb.

Denne muskel er bygget til hyppigt, vedvarende arbejde, så den tåler flere sæt og højere frekvens end f.eks. dine hamstrings. Som hovedregel er 10­16 arbejdssæt om ugen den realistiske zone for synlig fremgang.

Tre forskellige former for greb

• Knusegreb lukke hånden mod modstand, som en håndgreber eller et håndtryk.
• Støtte greb at holde en last i en periode uden at slippe den: Bøndersprog, bar-hænger, tunge rækker. Det er den, du savner på dødløft.
• Klemfang tommelfinger mod fingrene, f. eks. ved at holde to plader med glat side ud.

Fremskridt i den ene type overføres ikke automatisk til de andre. Hvis grebet forsvinder i tredje række, holder togstøtten, ikke grebet.

Øvelser og tal

Støtte og knusning

• Stanghæng- Det er ikke muligt. 3 sæt på 30-45 sekunder, 90 sekunders hvile. Når du har klaret 60 sekunder, tilføjer du 510 kg på et bælte.
• Bøndernes gang- Det er ikke muligt. 344 sæt på 304040 meter. En realistisk start er 4050%50% af kropsvægten pr. hånd (så 324040 kg pr. hånd for en 80 kg løfter).
• Støtte til stænger- Det er ikke muligt. 3 sæt 15-20 sekunder ved 100-110% af din arbejdsvægt.
• Gripper eller tennisboldpresser- Det er ikke muligt. 3 sæt med 81212 gentagelser med et hold på 2 sekunder ved fuld lukning.

Fleksion, udvidelse, rotation

• Håndfladeopkrøller (forarmer opretholdt på en bænk): 3 sæt med 152020 gentagelser, 152525 kg til start, med en fuld 2-sekunders sænkning.
• Håndsøjler nedad med håndledskrøller- Det er ikke muligt. 3 sæt 15 20, men ved 40 50% 50% af vægten brugte du håndflader op. Det er normalt. Stræklerne er meget svagere.
• Omvendt krølle- Det er ikke muligt. 3 sæt 1012,12, den bedste bevægelse for brachioradialis.
• Supinationpronation med hammer eller stok- Det er ikke muligt. 2 sæt med 10 stykker hver vej; 2 5 kg er nok.
• Båndet fingerafbøjning- Det er ikke muligt. 2 3 sæt med 20 25 25 gentagelser. Det tager et minut og gør mere for albuen balance end noget andet på denne liste.

Det passer ind i ugen.

Du behøver ikke en dedikeret underarm dag. To opsætninger, der virker:

1. Bygning af eksisterende sessioner- Det er ikke muligt. To underarm øvelser ved slutningen af din bags dag og to ved slutningen af din arm dag, 3 sæt hver. Det er omkring 12 sæt om ugen og 8 10 ekstra minutter per session.
2. Kort enkeltstående blok- Det er ikke muligt. 10 minutter, tre gange om ugen et støttehold, en bøjningsbevægelse, en udvidelsesbevægelse. Ideelt, hvis du træner derhjemme.

Lad mindst 24 timer gå mellem to alvorlige underarm sessioner, og aldrig sætte tungt greb arbejde umiddelbart før deadlifts eller pull-ups du vil brænde grebet før hovedløft.

Forløb

Forarmerne forbedres langsomt og i små trin. At tilføje 20 kg om måneden er ikke realistisk; at tilføje 12 kg hver anden uge er. Spor nummer ét: Hængtid i sekunder eller landmandens gangbelastning. Hvis din hænge ikke er forbedret med mindst 10 sekunder på 6 8 uger, er problemet enten volumen (for få sæt) eller at du tager hvert sæt til total fiasko og aldrig genvinder.

Almindelige fejl

• Kun til bøjer. Et forhold på 2:1 til fordel for bøjer er allerede en tilstrækkelig ubalance; udvidere hører til i alle blokke.
• - Der er bælter til alt. Bånd er et værktøj til tunge top sæt, ikke til opvarmning og back-off sæt. Brug dem fra første sæt, og dit greb får aldrig en stimulus.
• - Sæt, der er for korte. Forarmerne reagerer på tid under spænding et rystende sæt af 6 gør i det væsentlige intet.
• Træning gennem skarp smerte. En brændsel i musklen er okay; en kniv i albuen eller prikkende fingre er ikke.

Albuesmerter og hvornår man skal gå til lægen

De to mest almindelige klager er smerter på ydersiden af albuen (tennisalbuen, som regel overbelastning af extensoren) og på indersiden (golferalbuen, bøjerne). Det første skridt er at reducere belastningen med 30-50% og skifte til langsomme, kontrollerede gentagelser 3 sæt på 15 med en 344 sekunders sænkning hver anden dag. De fleste mennesker får bedre helbredelse efter 6-12 uger, så længe de ikke stopper med at oplade vævet.

Kontakt lægen, hvis: prikkelse eller følelsesløshed i fingrene varer mere end et par dage, smerter vækker dig om natten, du slipper ting eller mærker en ægte grebssvaghed, smerter vedvarer over 6 uger på trods af reduceret belastning, der er synlig hævelse, rødme eller varme, eller du følte et pop efterfulgt af pludselig tab af funktion. Prikkende fingre, pegefinger og mellemfingre er værd at tjekke hurtigt det er et nervekompressionsmønster, ikke almindelig senerirritation.

Den korte udgave

• Træn alle tre mønstre: støtte, knuse og knibe. De overdrages ikke til hinanden.
• 101616 arbejdsgrupper om ugen, fordelt over 23 dage, 81010 minutter ad gangen.
• Hold bøjer-til-udstræknings-arbejdet på 2:1 højst; bandet fingerforlængelse i hver blok.
• Følg med i hængekunder eller med landmandens gangbelastning og tilføj 12 kg hver anden uge.
• Fingersnigel, natpine eller svagt greb betyder at man skal til læge, ikke skubbe igennem det.