Træning under amning: en praktisk plan for genindflyvning

Amning og træning er ikke i konflikt, men ordningen af operationer ændrer sig. Stumben og bækkenbunden styres først, belastningen kommer efter, og det går langsommere end folk forventer. De fleste problemer i de første seks måneder kommer fra for lidt mad, for lidt søvn og en hastig tilbagevenden til præ-graviditet tal, ikke fra at løfte sig selv.

Når du kan begynde

Gåtur, vejrtrækning og bækkenbundsøvelser er næsten straks okay, når blødningen er lett. En belastet træning begynder efter din postpartumundersøgelse: normalt omkring uge 6 efter en vaginal fødsel og 8 til 12 uger efter et kejsersnit.

De første seks uger ser sådan her ud: 10 til 30 minutters gang om dagen, åndedræt med dyb abdominal aktivering i 3 sæt af 10 og bækkenbundssammentrækninger i 3 sæt af 10 hold af 5 sekunder, to gange dagligt. Det er hele programmet, og det er nok.

Fødevare- og mælkeforsyning

Milkproduktionsomkostningerne er ca. 450 til 500 kcal pr. dag- Hvad? Stack træning og et underskud på toppen af det og forsyning falder før kropsvægt gør. Nummeret skal være:

• Aldrig under. 1800 kcal pr. dag Det er ikke muligt at få en optimal vægt på en fast vægt på ca. 1 kg/m2 i en periode, hvor man udelukkende ammer, og for de fleste kvinder er en realistisk bundværdi 2000 til 2200 kcal.
• Protein 1,6 til 2,0 g pr. kg legemsvægt- Hvad? For en 65 kg kvinde, der er 105 til 130 g om dagen, opdelt i 4 måltider på 25 til 35 g.
• Flydende 2,5 til 3,5 liter daglig, plus ca. 250 ml ved hvert foder. Mørk urin er det enkleste tegn på, at du er bagud.
• Vægttab på 0,3 til 0,5 kg om ugen- Hvad? Højere end 0,7 kg om ugen er en almindelig udløsende faktor for et fald i udbuddet.
• Kulhydrater på træningsdage mindst 3 til 4 g pr. kg- Hvad? Lav-kulhydrat kost og amning er en dårlig match.
• Koffein op til 200 til 300 mg pr. dag- To eller tre kopper kaffe.

Bryst og timing af sessionen

Foder eller pumper 30 til 60 minutter før træning løser 90% af ubehag. En sportsbh skal støtte uden at trykke en del af brystet sammen, for ved at mælke stilles under pres bliver de blokerede kanaler til mastitis.

Påstanden om, at mælkesyre ødelægger smagen af mælk, gælder kun for arbejde, der er udført med en maksimal tidsinterval. Niveauerne vender tilbage til baseline inden for 30 til 60 minutter, og ved moderat intensitet er forskellen ikke målbar.

Mave- og bækkenbunden

Tjek for diastase som dette: Læg dig på ryggen, knæ bøjet, løft hovedet fra gulvet og føl langs midterlinjen over og under navlen. En mellemrum på op til 2 fingre med fast gulv - Det er normalt. Mere end 2,5 til 3 fingre, en blød bund til hullet eller en ridge, der går op i midten betyder at du skal se en bækkenbundsfysioterapeut før du tager på.

I de første 12 uger skal du droppe sit-ups, kramper, hæve ben og alt, hvad der skal gøres med holdt vejr. Reglen er enkel: udånding ved anstrengelseHvis du føler et nedadgående tryk, skal du reducere belastningen.

Ugeplanen

Fase 1: uger 6 til 10, to sessioner om ugen, 25 til 30 minutter

1. Kæde til en stol, kun med kropsvægt, 3 sæt af 10
2. Rumænske dødløfter med 8 til 12 kg, 3 sæt af 10
3. Push-up med hænder på en bænk eller væg, 3 sæt med 8 stykker
4. Enarmede, 6 til 8 kg, 3 sæt af 12
5. 8 til 10 kg pr. hånd, 2 skud på 20 meter
6. Sideplanke fra knæene, 3 hold på 15 sekunder på hver side

Fase 2: fra uge 10 til 16 og fremover, tre sessioner på 40 til 45 minutter

Samme bevægelsesmønstre for 3 til 4 sæt med 6 til 10 gentagelser, at holde to til tre gentagelser i reserve. Når du har gennemført alle gentagelser på en ren måde i to sessioner i træk, skal du tilføje 2,5 kg til overkropshøjninger og 5 kg til knuder og dødløftninger. - Kardiovaskulær. 3 til 4 gange om ugen i 20 til 30 minutter i et tempo hvor du stadig kan tale i hele sætninger.

Løb og hop

Ikke før. uge 12, uanset fitness før graviditeten. Testet før første løb: 30 minutters smertefri gang, et ben i 10 sekunder, 10 hopper og 20 lækkestøvler, uden urinlekkasjer, tryk og lyseknemmer. Hvis du ikke klarer noget, tager du fire ugers styrketræning og tester igen. Første løb er 6 runder med 1 minut jogging og 2 minutter gang.

Søvn og ærlige forventninger

Når man har haft en nedbrudt søvn på fem til seks timer, går det langsommere at komme sig, og ingen kosttilskud eller program kan rette op på det. Svaret er ikke at springe over træning men at skære i mængden: To 20 minutters sessioner slår en planlagt 60 minutters session, du springer over. Hvis natten var under 4 timer, skal du bytte sessionen med en 20 minutters gåtur.

I en uge hvor man sover under fem timer om natten, er valget mellem en session og en ekstra time søvn ikke nær. Tag dig en nats søvn, barbellet venter.

Hvornår skal man gå til læge

• Rødme, varme og en smertefuld klump i brystet med feber over 38,5 °C
• Blødning, der forværres eller bliver lyserød igen efter en behandling
• Urin- eller afføringstæthed eller en følelse af tryk eller udbulthed i skeden
• Smerter i lårbenet, skovbenet eller nedre del af ryggen, der varer mere end to uger
• En mellemrum i maven over tre fingre eller en ridge der dækker midterlinjen under anstrengelse
• Faldende mælkeforsyning på trods af tilstrækkelig mad og væske
• Svimmelhed, hjertebanken eller træthed, der ikke vil løfte, for at kontrollere jern og skjoldbruskkirtlen, da postpartum thyreoiditis er almindelig i det første år

Den korte udgave

• Ingen træning før din check-up. uge 6 efter en vaginal fødsel, uge 8 til 12 efter et kejsersnit.
• Mindst 1800 kcal, 1,6 til 2,0 g protein pr. kg og 2,5 til 3,5 liter væske om dagen.
• Tab af vægt på 0,5 kg om ugen, hurtigere end det koster mælkeforsyningen.
• Start med to 25 minutters sessioner om ugen og tilføj 2,5 til 5 kg kun når gentagelserne er rene.
• Ingen løb før uge 12, og først efter at have bestået hopprøven uden lækage.