Træning til fiasko: Når det hjælper og når det kun koster dig

Når træning til fiasko faktisk tilføjer muskler, når det kun æder din genopretning, og hvordan man passer det ind i din uge med konkrete sæt tal og RIR mål.

- Det er ikke bevis på hårdt arbejde. Nogle gange giver det dig lidt ekstra vækst, og oftere ødelægger det dit helbredelse og de næste to sessioner. Her er hvornår det er værd at bruge det, og hvornår det ikke er, og hvordan man kan bruge det i en uge uden at grave sig selv i et hul.

Først: hvad fiasko egentlig betyder

Tre ting kaldes det samme i gymnastiksalen:

Koncentreret svigt stangen stopper halvvejs og bevæger sig ikke, uanset hvor hårdt du skubber. Det er en fiasko.
Teknisk fejl du har 1-2 gentagelser tilbage, men kun hvis du begynder at svinge, lader hofterne skyde op eller skærer bevægelsesområdet. Det er her, de fleste sæt burde ende, og det er fint.
Jeg stopper, fordi det brænder. Du lod 3-4 gentagelser ligge på bordet og sluttede setet af ubehag. Det er ikke en fiasko, og det er den mest almindelige grund til at nogen træner i et år uden at ændre sig.

Det nummer, der skal anvendes, er: RIR- Repræsentanter i reserve. RIR 0 betyder, at du ikke kan lave endnu en. RIR 2 betyder, at du havde to tilbage. Hele debatten om fiasko er i virkeligheden en debat om, hvilken RIR man holder på hvilken øvelse.

Hvad du får og hvad du betaler

For hypertrofi- Det er ikke muligt. Sæt, der tages til RIR 0-2, giver i det væsentlige samme vækst, så længe det samlede antal sæt er ens. Det er ikke et krav at fejle, men at være tæt på at fejle. Sæt på RIR 4 eller mere betaler sig ikke, medmindre man laver mange af dem.

For styrke- Det er ikke muligt. - Det er værre. På squats, bænke og deadlifts, sæt på RIR 1-3 vinder du holder bar hastighed op, teknikken forbliver identisk rep til rep, og du kan træne oftere.

Omkostningerne er målbare. Efter en fejl på en tung sammensat løft, tager det 24 til 72 timer for at ydeevnen kan vende tilbage til baseline. Efter et sæt på RIR 2 er det normalt under 24 timer- Hvad? Hvis en benforlængelse svigter, koster det en time eller to. Hvis du fejler fem deadlifts, koster det resten af ugen.

Når det giver mening at fejle.

Isoleringsarbejde og maskiner krøller, benforlængelser, benpress, laterale hævninger, tricepsforlængelser. Lav risiko, teknikken falder ikke fra hinanden, og man kan mærke præcis hvor grænsen er.
Kun det sidste sæt.Ikke alle tre. På 3 x 10 skal de to første være på RIR 2 og den sidste hele vejen.
Lige belastninger, 15-30 gentagelser i dette område er nærheden af fejl den eneste ting, der gør sætet tæller. Et sæt 20 på RIR 4 er opvarmning.
Når du ikke kan bedømme din egen grænse Hver 4. - 6. uge skal du tage en maskine, der er sat til at virkeligt svigte, og sammenligne den med det antal, du forudså. De fleste mennesker går 2-3 gange i den samme retning. De tror, de er tættere på at fejle, end de er.
Den sidste uge af en træningsblokLige før en aflastning, hvor 5-7 lette dage kommer alligevel.

Hvornår ikke

Tunge frivægtforbindelser dødløft, barbell squats, stående over hovedet press. Hvis det ikke fungerer, overtager rygsøjlen eller skulderen det, musklerne ikke længere kan, og uden sikkerhedspinner eller en observer er det også farligt.
Sæt med 1-5 gentagelser. Lad mindst to eller to være i reserve. Testen af et sandt maksimum er bevidst, et par gange om året, ikke ved et uheld en onsdag.
De første 4-6 uger på en ny elevator, før mønsteret er automatisk.
Når du sover under 6 timer flere nætter i træk eller med et underskud på mere end ca. 500 kcal pr. dag. - Det er 2-3 svigtssæt om ugen.

Hvordan det ser ud om en uge.

Arbejdsregel: 10-20 sæt pr. muskelgruppe pr. uge, hvoraf højst 2-4 sæt går til ægte fiasko.- Hvad? Alt andet er på RIR 1-3.

Et eksempel på en ryg- og biceps session:

Vægtede trækopgaver: 4 x 5-6, RIR 2 ingen til fejl
Støtte til de pågældende virksomheder: 3 x 8-10, RIR 2
- Læget ned: 3 x 10-12, sidste sæt til fejl
Håndbagskrøller: 3 x 12-15, sidste to sæt til fiasko

Det er 13 sæt, hvoraf tre er til fiasko, og alle tre på øvelser hvor fiasko ikke koster noget. Hvile 2-3 minutter på blandinger, 60-90 sekunder på isolering.

Tegn på at du overdrev.

Samme løfte, samme belastning, 2 gentagelser mindre to sessioner i træk.
Smerter, der varer i mere end 72 timer.
Hjerterytmen er steget med 5-10 slag i flere morges.
Lænder og led klager, før musklerne giver op.

- Det er ikke en måned. Det er 5-7 dage ved RIR 3 med ca. 60% af dit sædvanlige antal, derefter tilbage til normalt.

Hvornår skal man gå til læge

Samme dag: mulig rabdomyolyse. mulig rhabdomyolyse. mulig rhabdomyolyse. mulig rhabdomyolyse. mulig rhabdomyolyse. mulig rhabdomyolyse. mulig rhabdomyolyse. mulig rhabdomyolyse.
En skarp smerte, der opstod midt i repetitionen, med blå mærker og pludselig tab af styrke mistænkt muskel- eller senetræk.
Brystsmerter, svimmelhed, åndenød eller grå syn under en tung anstrengelse.
Tørhed eller prikkende lår på arm eller ben, der varer i mere end et par minutter.
Hvis du har højt blodtryk, hjertesygdom eller tager hjertebehandlinger, skal du spørge din læge, før du tilføjer maksimalt anstrengende sæt med vejrtrækning.

Den korte udgave

Væksten afhænger af nærheden af fejlen (RIR 0-2), ikke af fejlen selv.
For at styrke, lad 1-3 gentagelser være i reserve på de tunge løfter.
Tag fejl sæt på maskiner og isolering arbejde, og kun på det sidste sæt.
Begræns det til 2-4 svigtssæt pr. muskelgruppe om ugen, inden for 10-20 sæt i alt.
Mørk urin, brystsmerter eller pludselig styrkeforstyrrelse betyder en læge, ikke et andet sæt.