Træning med små børn: at holde sig i form i 50 minutter om ugen

Med en toårig og en baby der vågner to gange om natten, findes der ikke en 90 minutters session fem dage om ugen. Det betyder ikke, at du afskriver de næste fem år det betyder, at du ændrer formatet. Sådan ser træning faktisk ud i den fase af livet.

Smærk målet, indtil det føles næsten dumt.

Den mest almindelige fejl blandt forældre, der plejede at træne seriøst, er at forsøge at holde fast i den gamle plan. Fire 75 minutters sessioner bliver til nul sessioner inden for tre uger, fordi den første manglende slot kollapser hele strukturen. En realistisk gulv er to gange om ugen, hver 25 til 30 minutter- Hvad? Det er en time om ugen - nok til at holde styrken og musklerne, og lille nok til at overleve et sygt barn, besøgende og tre dårlige nætter i træk.

Hvis der sker en tredje session, så er det fint. Men bygg planen omkring to, ikke fire. En plan, du rammer 90% af tiden, slår en perfekt plan, du rammer 30% af tiden.

Hvad går der ind i de 25 minutter

Isolation er det første, man skal skære. I en kort session gør man kun bevægelser der belaster flere led og masser af muskler på én gang. To forskellige dage, skiftende:

Dag A.

• Knuds (barbell eller kop med en halsbøjle eller kettlebell): 3 sæt med 6-8 gentagelser
• Benchpress eller lækkestøvning: 3 sæt med 8-12 stykker
• Håndklæder: 3 sæt med 10-12 per arm

Dag B

• Rumænske dødløft: 3 sæt med 8 stykker
• Tiltrækning opad eller nedad: 3 sæt med 6-10 stykker
• Bulgarsk split squat eller lunge: 2 sæt med 10 stykker pr. ben
• Planke: 3 sæt på 30-45 sekunder

Hvile 90 sekunder mellem sæt, ikke mere. Hvis dine 25 minutter bliver til 15, så gør de to første øvelser og lad der stadig dækker det meste af effekten. Du skal ikke gøre det hele på én gang.

Hvordan man gør fremskridt med to møder om ugen

Træn med 2 gentagelser i reserve når du regner vægten, skal du føle, at der var to mere tilgængelige. Gå ikke til fiasko; genopretning med små børn er allerede kompromitteret. Når du rammer toppen af rep-området i alle tre sæt (si 3x8 på knudden), tilføje 2,5 kg på underkropshiss og 1 til 2,5 kg på overkropshiss Næste gang, og falde tilbage til bunden af området.

Forløb på to sessioner er langsommere end på fire, og det er fint. Forvent et par kilo på baren i to eller tre måneder, ikke to uger.

Hjemme, mens et lille barn løber rundt

Hvis det at komme til et træningscenter betyder 40 minutters rejse plus at forhandle med din partner, er den hjemme version ofte den eneste der overlever. Mindste sæt, der dækker alt ovenstående: et par justerbare halter på op til 20-24 kgEn tung modstandsbånd og en dørstang. Den passer i et skab.

Den anden mulighed er mikro-sæt: 3 gange om dagen, et sæt lænker og et sæt knuder 6 til 8 minutter i alt. Ikke ideelt, men 15 sæt om ugen er måleligt bedre end nul. Børn mellem to og fem år foldes normalt godt ind i det; de sidder på ryggen under planke og tæller igen og igen højt.

Søvn og genopretning

Efter en nat med under fem eller seks timers søvn falder din styrke ca. 5-10% og alt føles sværere end det er. - Tag ikke den dag for en fiasko.

Når du er knust, så aflys ikke sessionen. Samme løft, samme vægt, men to sæt i stedet for tre og 3 gentagelser i reserve i stedet for to.

Cardio, der faktisk overlever denne fase er at gå: 30-40 minutter om dagen at skubbe en barvogn, eller 6000-8000 trin. Det er ikke til at spise ind i genopretning og behøver ikke sin egen tid.

Spise når der ikke er tid til at lave mad.

Målgruppe 1,6 til 2,2 gram protein pr. kg legemsvægt for en 80 kg person, der er 130 til 175 gram om dagen. I praksis: 200 g græsk yoghurt er ca. 20 g protein, tre æg ca. 18 g, 150 g kylling ca. 35 g, en dåse tun ca. 25 g. Tre af dem plus normal mad får dig dertil.

En ting mere værd at bemærke: Det er nemt at spise dine børns rester. 200-400 kcal om dagen uden at registrere sig som spiste. Hvis din vægt krydser op uden forklaring, er det normalt det første sted at kigge.

Hvornår skal man gå til læge

Efter fødslen bør kvinder ikke begynde belastet træning før en kontrol, typisk 6 til 8 uger efter en vaginal fødsel og senere efter et kejsersnit. Se også en læge i disse tilfælde:

• lækage af urin ved hoste, hoppe eller knæle under belastning
• en synlig kløft eller en ridge ned i midten af maven, når du sidder op
• lyseknudesmerter eller en udbulkning, der opstår, når du anstrenger dig (mulig brok)
• brystsmerter, svimmelhed eller usædvanlig kortpustethed under anstrengelse
• rygsmerter, der varer mere end to uger eller forværres
• vedvarende dårligt humør, flathed eller angst depression efter fødslen rammer også fædre, og det er ikke et disciplinproblem

Den korte udgave

• Plan for to gange om ugen, hver 25-30 minutterIkke fire halvfems minutter.
• Kun til sammensatte elevatorer: Squat, press, række, dødløftning, pull-up 3 sæt, 6-12 gentagelser, 2 gentagelser i reserve.
• Når du når toppen af gentagelsesområdet i hvert sæt, skal du tilføje 2,5 kg underkrop, 1-2,5 kg overkrop.
• En dårlig nat betyder en kortere træning, ikke en aflyst; 6000-8000 skridt dækker cardio.
• Hold protein på 1,6 til 2,2 g/kg og hold øje med børnenes rester det er 200-400 usynlige kcal om dagen.