Hvordan man kan komme tilbage til træning efter man har holdt op

En konkret tre ugers plan for at vende tilbage til gymnastiksalen efter en lang pause: hvor meget vægt man skal tabe, hvor mange sæt, hvor meget protein, og hvornår man skal til læge.

Pausen varede to uger, to måneder eller to år mekanismen ved at komme tilbage er stort set den samme. Det virkelige problem er ikke motivationen, det er at folk starter præcis der hvor de stoppede, tjener fem dages smerte og stopper en anden gang. Det handler om at gøre de første tre uger kedelige, begivenhedsfri og fri for den slags smerter, der stopper dig fra at vaske dit hår.

Hvad du faktisk har mistet

Mindre end du tror, og ikke alle i samme tempo.

Konditionering falder hurtigst: Det er ikke muligt at få en sådan behandling.
Styrke er mere stædig. Efter 3-4 ugers pause taber man typisk 5-10%; efter 2-3 måneder 10-20%. Man vender næsten aldrig tilbage til nul.
Muskelmasse Det begynder først at falde målbart efter omkring den tredje uge med fuldstændig inaktivitet.

Det er derfor, at det tager en tredjedel til en halv tid at komme tilbage til de gamle tal. Hvis det tog dig et år at bøje 100 kg, så tager det to til fire måneder at komme tilbage.

Halvregel: uge 1 og 2

Tag de vægte, du brugte sidste gang. nedskæringen 40-50%- Hvad? Hvis man sad på krykker 100 kg x 5, så gør man nu 50-60 kg x 8. Hvis du gjorde 4 sæt per øvelse, gør du 2.

Standarden for uge et: Hver serie slutter med 4-5 gentagelser stadig i tanken. - Det er ikke noget at fejle. Hvis du går ud med følelsen af at du snød, gjorde du det helt rigtigt.

Fjerde afsnit: 2 sessioner i uge 1, 3 i uge 240-50 minutter hver, hele kroppen hver gang.

Forhandling A

Knuds- eller benpress 2 x 8-10
Benchpress eller lækkestøvning 2 x 8-10
Enarmede række 2 x 10-12 per side
Planke 2 x 30 sekunder

Forhandling B

Rumænske dødløft 2 x 8-10
Overhovedpressen 2 x 8-10
Lat- eller band-assisteret pull-up 2 x 8-10
Lunge for at gå 2 x 8 pr. ben

Hvile 90 sekunder mellem sætene. Det er hele sessionen. To ekstra øvelser vil ikke fremskynde noget, men de vil fylde de næste tre dage med smerter.

Forløb: Hvad ændrer sig i uge tre?

Uge 3: 3 sæt per øvelse, tilføj 5 kg til nedre kropsopløftninger og 2,5 kg til overkropsløbninger.
Uge 4: Det samme igen, et spring mere på 5 kg / 2,5 kg.
Uge 5-8: 3-4 sæt, tilføj en rep eller et lille vægtspring hver uge så længe den fortsætter.

I det tempo er du tilbage på dine gamle tal om 6-8 uger, og du har ikke savnet en eneste session fordi du var for ondt til at bevæge dig. Den forskel bestemmer alt.

Konditionering

Hvis du helt stoppede: 20-30 minutters hurtig gang, 5 dage om ugen, med et tempo hvor du kan sige en otte ord sætning uden ånde.

Hvis du plejede at løbe, så start ikke på din gamle afstand. De første tre udflugter: 8 runder af 1 minut løb / 2 minutter gang- Hvad? Så forlæng løbet med 30 sekunder hver uge. Generel regel for ugentligt volumen: ikke mere end en 10% stigning over den foregående uge.

Mad uden at genopbygge hele dit liv.

Protein: 1,6 g pr. kg legemsvægt. For en 80 kg person, der er omkring 130 g om dagen, opdelt i 3-4 måltider på 30-40 g.
Start ikke en aggressiv kost og træning på samme uge. Hvis målene også er fedttab, skal man køre et 300-500 kcal-underskud, hvilket giver 0,5-0,7% af legemsvægten pr. uge ca. 0,4-0,6 kg ved 80 kg.
Sov 7-9 timer. Stærkt under seks, og både din styrke og din vilje til at komme ned er målbar.
Vand: ca. 30-35 ml pr. kg pr. dag, plus en halv liter pr. træningstime.

Ingen pulver eller kapsler kan hjælpe de første tre uger. - Det gør tidsplanen.

Normalt smerte mod et problem

Muskelpine med forsinket udbrud når sit højeste niveau 24-48 timer efter en session og forsvinder inden for 72 timer. Efter din første session tilbage fra en lang pause, forvent to eller tre ubehagelige dage det er normalt, og det sker oftest kun én gang.

Ikke normalt: Smerter, der varer i fem dage eller mere, hævelse, manglende evne til at rette en arm eller ben, skarpe ledpine under en bevægelse. Under selve øvelsen betyder alt over 3/10 på smertskalaen, eller noget skarpt og stikkende, at du stopper øvelsen med det samme.

Hvornår skal man gå til læge

- Det er vigtigt.- Det er ikke muligt. brystsmerter eller tryk, åndenød ved let anstrengelse, besvimelse, svimmelhed, uregelmæssig hjertebank.
- Det er vigtigt.- Det er ikke muligt. mørk urin (te- eller colafarvet) med kraftig hævelse og smerte efter en første hård session dette kan være rabdomyolyse.
Før din første behandling, hvis du er over 40 år og har været inaktiv i 12 måneder eller mere, eller hvis du har højt blodtryk, diabetes, en kendt hjertesygdom eller et hjerteanfald hos en nær slægtning før 55 (mænd) eller 65 (kvinder).
Hvis afbrydelsen skyldes en skade, en operation eller fødsel skriver en fysioterapeut en afskedigelsesplan, ikke en artikel.
Smerter i leddene, der varer mere end to uger, hævelse, der vender tilbage efter hver session, eller en ledd, der lukker.
Hvis du tager medicin, der påvirker pulsen eller blodtrykket, så spørg hvordan man måler din anstrengelse din puls vil ikke være en pålidelig vejledning.

Hvordan kan jeg forhindre det tredje gang?

Definer minimum- Det er ikke muligt. to 30 minutters møder om ugen, på faste dage og på fast tid, som i alle andre forpligtelser.
Gå aldrig glip af to i træk. En session, der går glip af, er en ulykke; to er begyndelsen på den næste pause.
Hvis du går glip af en uge, så er du... Fortsæt hvor du stoppede. Start ikke på ny og kompenser ikke med en dobbelt session.
Hold en log: motion, vægt, gentagelser. Uden det ved du ikke om en måned, om du gør fremskridt.
Bliv på samme program i mindst 6 uger, før du ændrer noget.

Et program, man kører 40 uger om året med 70% indsats slår et perfekt program, man overlever i fem uger.

Den korte udgave

Sænk 40-50% af dine gamle vægte, gør 2 sæt i stedet for 4, og kun to sessioner i uge 1.
Tilsæt 5 kg (underkrop) og 2,5 kg (overkrop) om ugen; du er tilbage på de gamle tal om 6-8 uger.
Konditionering: 20-30 minutters gang 5 gange om ugen eller 1 minutters løb / 2 minutters gangintervaller; volumen stiger højst 10% om ugen.
1,6 g protein pr. kg, 7-9 timers søvn, ingen aggressiv mangel i de første tre uger.
Se straks en læge for brystsmerter, besvimelse eller mørk urin; før hvis du er 40+ og har været inaktiv i et år.