Gruppetræning vs. Ensom træning: Hvad hver enkelt rent faktisk gør

En praktisk sammenligning af gruppeundervisning og soloundervisning: Hvad hver enkelt fikser, sæt, gentagelser og hvileperioder, og en ugentlig opdeling du faktisk vil følge.

Gruppen og solo-træningen er ikke rivaliserende lejre, de er to værktøjer med forskellige styrker. Gruppetræning er mest til at få styr på fremkomsten og tempoet. Solotræning er til at få styr på progression og præcision. Spørgsmålet er ikke, hvilken af dem der er bedreDet er, hvilken der løser det problem, du har lige nu.

Hvad er det for en gruppetræning der faktisk løser problemet?

Den mest almindelige grund til, at folk stopper med at udvikle sig, er ikke et dårligt program, men en session, der aldrig skete. En klasse starter på et fast tidspunkt, varer 45 til 60 minutter, og en anden bestemmer hvad du skal lave. Det lyder trivielt, indtil man sammenligner to scenarier: et fire dages ugentligt program, man kører to gange om måneden, mod et middelmådigt kursus man går tre gange om ugen i ti måneder i træk. Den anden vinder med stor margin.

Den anden konkrete fordel er at gå i takt. Hvileperioder i en klasse er korte, normalt 20 til 45 sekunder, så din puls holder sig oppe og du kan nemt akkumulere 20 til 35 minutter på 70 til 85 procent af din maksimale puls. Alene, med en telefon i hånden, en Et minut. Resten bliver til fire.

Hvem har mest gavn af klasserne?

Begyndere i deres første 3 til 6 måneder, før der findes en rutine.
Alle, der har savnet 3 eller flere sessioner i træk i den sidste måned.
Enhver, der har gennemført i gennemsnit mindre end 2 sessioner om ugen i de sidste 2 måneder. Det er et vanedannelsesproblem, ikke et problem med udvælgelse af motion.
Folk der kæmper for at gøre cardio alene, men har brug for 150 til 300 minutters moderat motion om ugen.

Hvad er det bedste med solo træning?

En solo-træning har en fordel, som en klasse ikke kan tilbyde: kontrolleret progressiv overbelastning- Hvad? Du vælger belastningen, tæller gentagelserne og holder en log, så du kan tilføje 2,5 kg til overkropshøjninger og 5 kg til knude og dødløftninger når du når toppen af gentagelsesområdet på hvert sæt. Alternativet er at tilføje én gentagelse pr. sæt hver uge indtil man når toppen af intervallet, og derefter tilføje vægt.

Et system, der virker for de fleste:

Styrke: 3 til 5 sæt af 3 til 6 gentagelser, 2 til 3 minutters hvile på hovedløftene.
Muskelvækst: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser, 90 til 120 sekunders hvile.
Isolationsarbejde: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser, 45 til 90 sekunders hvile.
Ugeligt antal: 10 til 20 sæt arbejde pr. muskelgruppe, delt i 2 sessioner for den pågældende gruppe.

Intet af dette overlever et gruppeformat. En instruktør kan ikke spore belastninger for 18 personer, og kan ikke stoppe klassen i tre minutter, så du kan hvile ordentligt.

Intensitet: hvor de fleste fejl er

Vi har ikke nogen mulighed for at gøre det.

I en klasse er intensiteten normalt for høj og for lav kontrol- Hvad? Et tidsbestemt kredsløb skubber dig til fiasko, form bryder ned i de sidste 5 gentagelser, og dette gentages tre gange om ugen. Resultatet er konstant træthed uden nogen klar fremgang.

Alene fejlen er det modsatte: - Det er for let. Hvis du kunne have gjort 4 eller 5 gentagelser mere, da du ramte baren, var det en opvarmning, ikke et arbejds sæt. Målet er at have 1 til 3 gentagelser i reserve på de fleste arbejds sæt, og gå til ægte fiasko sjældent, for det meste på isolation arbejde, omtrent det sidste sæt af en eller to øvelser per session.

Den hybrid, der normalt virker.

For de fleste er svaret en blanding, ikke et rent valg. En prøveuge på i alt ca. fire timer:

Mandag: Enesidig styrke, 50 til 70 minutter, 5-6 øvelser, nedre kropsfokus.
Onsdag: 45 til 60 minutter, konditionering og pacing.
Fredag: Solo styrke, 50 til 70 minutter, overkropssfokus.
Lørdag eller søndag: en klasse eller en 40-60 minutters gang.
Dagligt: 6000 til 9000 trin som basislinje, uafhængigt af træning.

Hvis konsistens er din flaskehals, så vend forholdet til 3 klasser og 1 solo session. Hvis styrkeforbedringer er din flaskehals, så vend den den anden vej: 3 solo sessioner og 1 klasse.

Ernæring er ligeglad med, hvilket format du valgte. Protein på 1,6 til 2,2 gram pr. kg legemsvægt pr. dag fordelt over 3 til 4 måltider med 25 til 40 gram hver. Hvis man taber fedt, er det normalt at man har et tab på 300 til 500 kcal om dagen og et tab på 0,5 til 1 procent af kropsvægten om ugen.

Hvornår skal man gå til læge

Træning er sikkert for de fleste mennesker, men det er her, man booker en aftale i stedet for at søge efter sine symptomer:

Kustpine eller tryk, besvimelse eller alvorlig åndenød under anstrengelser, som man plejede at klare fint.
Smerter i leddene, der varer mere end 2 til 3 uger, som vækker dig om natten eller kommer med hævelse og begrænset bevægelsesområde.
Prikkelse, følelsesløshed eller svaghed i en arm eller ben.
Kendte hjertesygdomme, ukontrolleret højt blodtryk, diabetes, graviditet eller genopretning efter en operation, før du tilføjer højintensitetsklasser.
Pludselig uforklarlig tab af styrke eller mørk urin med svær muskelsmerter 24 til 72 timer efter en meget hård første session.

Den korte udgave

Klassen fastsætter antallet af deltagere, tempoet og strukturen. Vælg dem, når problemet er konsistens, ikke programmering.
Ensom træning løser progressionen: Hold en log, hvile 2 til 3 minutter, tilføje 2,5 til 5 kg når du når toppen af rep intervallet.
De typiske fejl er modsatte: For hård med dårlig form i klasser, for let når man er alene. Mål 1 til 3 gentagelser i reserve.
En hybrid af to solo-sessioner plus 1-2 timer om ugen dækker både styrke og 150 til 300 minutters træning.
Brystsmerter, ledmerter efter 2-3 uger eller følelsesløshed i en lem betyder en læge, ikke en program tweak.