Uddannelse omkring en 12-timers arbejdsdag: Hvordan får man tre sessioner om ugen?

En 12-timers arbejdsdag betyder ikke, at uddannelse er ude af bordet det betyder, at uddannelsen skal være kortere, mindre hyppig og bedre planlagt end for en person med en fri eftermiddag. De fleste mennesker tager ikke fejl af at vælge motion her; de tager fejl af at tvinge et fem-dages program ind i et program der realistisk set kan holde tre. Her er hvordan det ser ud i faktiske tal.

Hvor meget træning passer egentlig

Læg det sammen: 12 timers arbejde, en times pendling begge veje, 7,5 timers søvn. Det er 20,5 timer. Du har 3,5 timer om dagen til at spise, have hus, tage et brusebad og alt det andet. En 45-minutters session passer ind i det vindue - bare ikke hver dag.

Det realistiske mål er: 2 til 3 sessioner om ugen, hver 40 til 50 minutters- Hvad? Det er nok til at holde styrken oppe og holde eller langsomt opbygge muskler, forudsat at sætene er virkelig hårde. Formål: 8 til 12 hårdtarbejdende sæt pr. større muskelgruppe pr. uge, som er samlet over to eller tre hele kropssessioner.

En tidsplan, der holder sig i den arbejdsuge

Princippet er simpelt: at tildele to møder til arbejdsdage og en til en fridag. Et eksempel på en klokken 7 om morgenen. til kl. 19.00 skift:

1. Mandag (arbejdsdag): Session A, kl. 19.30 - 20.15, lige efter skiftet, før du sætter dig.
2. Onsdag: Hvile, plus en 20 til 30 minutters gåtur.
3. Torsdag (arbejdsdag): Session B, samme tid.
4. Lørdag (fri): Session A eller B, og du kan strække det til 60 minutter.

Hvis dagen falder fra hinanden og du ikke kommer på torsdag, skal du ikke skifte hele ugen. Slip det over og fortsæt med planen. Ethvert program, der kræver at man kan indhente de savnede sessioner, går i stykker inden for tre uger.

Forhandling A (ca. 45 minutter)

• Knuds- eller benpress: 3 sæt x 588 gentagelser2 minutters hvile.
• Benchpress eller lækkestøvning: 3 x 610,10, 90 sekunders hvile
• Med en diameter på over 300 mm 3 x 812,12, 90 sekunders hvile
• Rumænske dødløft: 2 x 81010
• Planke: 3 x 304545 sekunder

B-møde (ca. 45 minutter)

• Dødløftning eller hofteindryk: 3 x 58,8, 2 minutters hvile
• Overhovedpress: 3 x 61010
• Tiltrækning eller tiltrækning i længden: 3 x 61212
• Lunge: 2 x 10 pr. ben
• Landbrugeren bærer: 3 x 40 meter

Gå nu. 2 til 3 gentagelser i reserve på hvert sæt. Med en 12-timers tidsplan har man ikke den evne til at træne til fiasko. Når du når toppen af rep-området på alle tre sæt, så tilføj 2,5 kg på overkropshøjninger og 5 kg på underkropshøjninger næste gang.

Når du er helt tom

Nogle dage er der simpelthen ikke 45 minutter, eller man er så træt at stangen føles dobbelt så tung. Der gælder én regel: Snit sæt, ikke vægt- Hvad? Gør to sæt i stedet for tre, tre øvelser i stedet for fem. Lasten forbliver den samme, fordi belastningen er det, der bærer stimulus.

Den 20 minutters version: en underkropshøjning (3 x 5), en tryk (3 x 6), en træk (3 x 8). Gå over de ti minutters opvarmning to lettere opvarmnings sæt pr. øvelse og gå. Det tæller stadig som en session.

Hvis du arbejder om natten

Jeg træner lige efter natvagt kl. 7 om morgenen. Det går normalt dårligt: Styrken er typisk 5-10 procent lavere og fokus på tunge sæt er dårlig. Det er bedre at sove 5-6 timer og træne. 1 til 2 timer efter vågnelse, når din kropstemperatur er steget igen.

Undgå hård træning de sidste 2 timer før søvn Hjerterytmen og kerne temperaturen forbliver forhøjet i 60 til 90 minutter efter det sidste sæt. Det er billigere og virker bedre end at bruge et supplement.

Spise når der ikke er tid til at lave mad

Målgruppe 1,6 til 2,2 g protein pr. kg legemsvægt- Hvad? Ved 80 kg, dvs. 130 til 175 g om dagen, opdelt i 3 til 4 måltider på 35 til 50 g. I praksis:

• 150 g kogt kylling 45 ca. 45 g protein
• 3 æg plus 200 g yoghurt ca. 30 g
• 200 g cottageost eller quark 25 til 28 g
• En 150 g-tunnelbeholder ca. 30 g
• 250 g kogte linser ca. 22 g

En madlavning om ugen tager sig af resten: Riste 1,2 til 1,5 kg kød på én gang og kog 500 g ris eller boghvede. Det er 6 til 8 portioner for omkring 40 minutters praktisk arbejde. Vand: 30 til 35 ml pr. kg ca. 2,4 til 2,8 liter ved 80 kg plus en halv liter til en liter mere, hvis du sveder på arbejdet. Hold koffeinindholdet under 400 mg om dagen og tag den sidste dosis mindst 8 timer før sengetid.

Søvn er ikke en valgfri del.

Syv til ni timer. Hvis man sover mindre end 6 timer, falder kraften med 5 til 10 procent og man får typisk 200 til 400 kcal mere i dagligt indtag, fordi man bliver mere sulten. Hvis det ikke er muligt at sove mere, er en lur på 20 til 30 minutter efter skiftet mere værd end en ekstra halv time i gymnastiksalen.

Hvis du har sovet 5 timer tre nætter i træk og har valget mellem træning og en syvende timers søvn, så sov. Forsæt sessionen til i morgen du mister intet.

Hvad skal man følge de første fire uger

• Afsluttet møde: Målet er 10 ud af 12 planlagte
• Kroppevægt, én gang om ugen om morgenen samme dag og under samme forhold
• Last på 2 til 3 hovedløfter
• Tid til søvn et groft skøn er tilstrækkeligt

Hvis du falder under to sessioner to uger i træk, er problemet ikke din disciplin planen er for stor. Skær ned til to 30 minutters sessioner og hold det i en måned før du tilføjer noget.

Hvornår skal man gå til læge

• Brystsmerter eller -tryk, åndenød ved moderat anstrengelse eller uregelmæssig hjertebanken samme dag, ingen ventetid
• Svimmelhed eller besvimelse under et sæt eller ved hurtigt opstandelse
• Hjerterytme konstant over 100 eller blodtryk over 140/90 på flere gange på forskellige dage
• Smerter i leddene, der varer mere end 2 til 3 uger, hævelse eller nedsat bevægelsesområde
• Træthed der ikke forsvinder efter 8 timers søvn i en måned værd at tjekke ferritin og jern, skjoldbruskkirtlen, blodsukker og D-vitamin
• Hvis du har diabetes, højt blodtryk, har en hjertesygdom eller tager regelmæssig medicin, skal du tale med din læge om træning og måltidstider, før du begynder

Den korte udgave

• 2 til 3 hele kropssessioner om ugen, 40 til 50 minutter, 8 til 12 hårde sæt pr. større muskelgruppe.
• Når man er knust, skal man skære ned på sæt i stedet for på vægten; 20 minutter og tre øvelser tæller stadig.
• 1,6 til 2,2 g protein pr. kg daglig; en madlavningsperiode omfatter 6 til 8 måltider.
• 7 til 9 timers søvn; under 6 timer går sessionen dårligt alligevel, så sov i stedet.
• Brystsmerter, besvimelse, led, der gør ondt i mere end 2 til 3 uger, eller træthed på trods af søvn læge, ikke gym.