Hvad sker der egentlig hvis man springer en uge uden træning?

En savnet uge ser værre ud end den er. Der er ingen problemer mandag morgen, men der er nogle ting der ændrer sig, og det hjælper at vide hvilke. Her er hvad målingerne faktisk viser, og hvordan man kommer tilbage så din første session ikke er en straf.

Hvad ændrer sig virkelig i syv dage?

Styrken bliver. Hos uddannede løfter er den maksimale styrke i knoglen og pressen stort set uændret efter 7 til 14 dage uden træning. Det kan normalt ses at der begynder en mærkbar nedgang efter tredje uge. Hvis du har ligget 100 kg i 5 minutter før pausen, vil du også sidde 100 kg i 5 minutter efter pausen, bare med en dårligere følelse af baren og en langsommere opvarmning.

Musklerne bliver. Det virkelige tab af muskelfibersnit viser sig efter ca. 2 til 3 ugers fuldstændig hvile. Syv dage er ikke nok. Det, man mister, er glycogen og vandet bundet til det: musklerne holder omkring 3 gram vand pr. gram glycogen, så vægten kan falde 1 til 2 kg og din arm eller lår kan tabe en halv centimeter. Det ligner muskeltab, men det er det ikke, og det kommer tilbage efter 3 til 5 dage med normal kost og træning.

Konditionering går først. Den aerobiske kapacitet er den følsomme: Det falder med omkring 4 til 6 procent efter 2 uger uden kardio, og op til 10 procent efter 4 uger. Efter en enkelt uge er tabet lille, men du vil mærke det under en løb eller i en serie på 20 gentagelser, hvor din puls stiger hurtigere end normalt.

Hvad ugen rent faktisk reparerer

Et brud er ikke et rent tab. Sener og bindevæv genvinder langsommere end muskler, så syv dage uden belastning gør ofte mere for senerne end for musklerne. Den akkumulerede nervesystemtræt falder, søvn strækker sig normalt med 30 til 60 minutter, og den lille, plagende betændelse i skuldre, albuer og knæ falder.

Hvis man har trænet i 10 til 16 uger uden at reducere belastningen, gør denne uge det samme som en planlagt aflastning. Mange kommer tilbage og sætter en personlig rekord på to uger på en elevator der havde været fast i måneder.

Tempelregel: En uges fri koster dig et par dage, tre ugers fri koster dig et par uger.

Når pausen slår træningen

• Dine tal falder tre gange i træk på de samme vægte uden nogen anden forklaring.
• Din hvilepuls er 5 til 10 gange højere end normalt i flere morges.
• En led har været ondt i mere end 3 til 4 dage og bliver værre under et sæt.
• Du har sovet under 6 timer om natten i mere end 10 dage.
• Du er syg, eller du arbejder 60 timer om ugen med rejse på toppen.

Hvad skal man gøre i løbet af ugen?

Målet er at reducere belastningen, ikke at lukke helt. Specifikt:

• Gå 7000 til 8000 skridt om dagen. Det holder udgifter og omsætning på niveau med nul udmattelsesomkostninger.
• To lette sessioner. 15 til 20 minutters cykling eller en hurtig hældningsvandring med ca. 60 procent af den maksimale puls.
• Skær ikke protein. Hold 1,8 til 2,2 g pr. kg legemsvægt. Det er den stærkeste beskyttelse mod muskeltab under en ubelastet periode.
• Skær ned på kalorierne Hvis du har været i beroligelse i mere end 10 dage, kan du få en ekstra dosis af 200 til 300 kcal om dagen, hvis pausen er over 10 dage og du er virkelig inaktiv. I syv dage er det ikke nødvendigt.
• Hold kulhydraterne normale. Hvis man skærer dem, tømmes glycogen hurtigere og man ser og føler sig fladere end man faktisk er.

Din første session tilbage.

Den klassiske fejl er at træne første gang som om man betaler en gæld. Sådan tjener man fem dages smerte og en anden uges ferie.

1. Anvendelse 85 til 90 procent af den vægt, du sidst håndterede, ved samme antal gentagelser.
2. Droppe 1 til 2 sæt pr. øvelse. I stedet for 4 sæt med 8, gør 2 til 3 sæt med 8.
3. Gå nu. 3 gentagelser i reserve på hvert sæt. Det er ikke noget at fejle i den første uge.
4. Overse nye øvelser og tungt ekscentrisk arbejde de første 5 til 7 dage.
5. Tag session to til 95 procent og session tre til 100. Ved udgangen af anden uge er du tilbage hvor du var.

Hvornår skal man gå til læge

En uges fri er ikke et medicinsk problem i sig selv, men nogle tegn er:

• Hvis afbrydelsen skyldes sygdom med symptomer under halsen, såsom hoste, brystsmerter, åndenød eller feber over 38 grader, skal du vente mindst 7 symptomerfrie dage og kontakte en læge, før du vender tilbage.
• Brystsmerter, hjertebanken, svimmelhed eller usædvanlig åndenød under en let anstrengelse efter du er kommet tilbage.
• Hævelse, rødme og smerter i den ene kalv, især efter lang tid siddende eller på rejse.
• Tefarvet urin, kraftig hævelse og smerte, der ikke aftager 4 til 5 dage efter første behandling.
• Uforklarlig tab på mere end 5 procent af kropsvægten eller træthed, der varer mere end 3 uger uden klar årsag.

Den korte udgave

• Efter 7 dage er din styrke og muskler stort set intakte; du mister glykogen, vand og lidt konditionering.
• Skalaen kan falde 1 til 2 kg alene fra vandet og vender tilbage inden for 3 til 5 dage.
• Hold 1,8 til 2,2 g protein pr. kg og 7 000 til 8 000 skridt om dagen.
• Første session tilbage: 85 til 90 procent af vægten, et til to sæt mindre, 3 gentagelser i reserve.
• Efter 7 til 14 dage er det helt tilbage, og dine led er ofte bedre end før pausen.