Træning med skoliose: Hvordan man løfter uden at gøre det værre

Scoliose er en sidelignende krumme på rygsøjlen på mere end 10 grader målt som Cobb-vinklen på en røntgen. For de fleste mennesker med en kurve under 40 grader betyder det ikke ingen løftning, det betyder en håndfuld specifikke justeringer og langsommere progression. Sådan ser det ud fra uge til uge.

Først skal vi finde ud af hvor stor kurven er.

Uden det nummer fra din rapport, som du gætter. Spørg din læge om Cobb- vinklen og kurvtypen (bruskkirtlen, lænderne, dobbelt). Omkring:

• 102424 grader mild. Der er stort set intet i gymnastiksalen, der er forbudt; voksne får billedbehandling hver 12. måned.
• 25°40° moderat. Styrketræning er stadig på bordet med mere konservative belastninger og en kontrol hver 6-12 måneder.
• over 455050 grader kirurgi bliver en del af samtalen, og programmet skal komme fra en fysioterapeut der har set dig personligt.
• efter rygsøjlesammenlægning de første 6-12 måneder skal du følge din kirurgs protokol; belastet barbelarbejde på ryggen vender normalt tilbage senest 6 måneder.

Hvad træning gør og ikke gør

For at være ærlig: opløftning reducerer ikke Cobb-vinklen.- Hvad? Hos unge, der stadig vokser, kan specifikke træningsprogrammer (Schroth og lignende) kombineret med en stramme være nogle få grader værd, men hos en skeletmæssigt moden rygsøjle er kurven fast. Hvad træning faktisk køber dig: mindre rygsmerter, mere udholdenhed i rygsøjlemusklerne, bedre knogletæthed, og det faktum at otte timers at sidde eller bære et barn ikke ender i en krampe på tre dage. Det er grund nok.

Hvordan ugens udseende er

For en sund person bortset fra kurven: 3 styrkesessioner om ugen, 456060 minutter hver, plus 2 sessioner på 2530 minutters gang, cykling eller svømning. Lad en hviledag ligge mellem træningssessionerne. Hvis du er helt nybegynder, skal du starte med 2 behandlinger og tilføje den tredje efter 4 uger.

Forhandling A

1. Rumænske dødløfter 3 sæt med 8
2. Benchpress eller lænker 3 x 81010
3. Enbåndsrække 3 x 10 pr. side
4. Sideplanke 3 x 204040 sekunder pr. side
5. Koper med bagage 3 x 20 meter på hver side, 162424 kg

Forhandling B

1. Knusning med en kop eller en maskine 3 x 8
2. Båndstødende op- eller nedtrækning 3 x 81010
3. Hæld halterpressen (benk ved 304545 grader) 3 x 10
4. Død bug 3 x 8 på hver side, 3 sekunders sænkning
5. Fuglehund 3 x 10 per side

I den tredje uge gentages A eller B med et andet skema, f.eks. 4 x 6 i stedet for 3 x 8.

Asymmetri: Det er her, man virkelig afviger fra en standardplan.

Ved skoliose er den ene side næsten altid svagere ved sidestærk stabilisering. Reglen: Den svagere side går først og sætter antallet af repræsentanter. Hvis man holder en sideplanke i 40 sekunder til venstre og 25 til højre, så gør man 25 på begge sider og giver den svage side et sæt ekstra. Det samme gælder for kuffertsækker og enkeltarmede.

Tilføj 5 minutters vejrtrækning ved afslutningen af hver session: Læg dig på siden med et rullet håndklæde under taljen og træk 10 indåndinger direkte ind i det område, hvor ribbenene føles komprimerede, 4 sekunder ind og 6 sekunder ud. Det er ikke magisk, men det holder brystkassen bevægelig og sænker muskeltonus.

- Barbell arbejde: Hvad skal ændres?

• Forløb: +2,5 kg om ugen på squats og deadlifts, +1,25 kg Det er ikke muligt at få en sådan løsning.
• Gå nu. 2 3 gentagelser i reserve på hvert sæt. Testet med en enkelt gentagelse giver dig intet.
• Hvis stangen sidder skæv på ryggen eller ikke føles symmetrisk, skal du bruge en sikkerhedsskrogstang, en kop eller en maskine i de næste 8-12 uger, mens din bagagerum indhenter.
• Slip sprængladet rotation og hård landing indtil du kan holde en 45 sekunders side planke på begge sider.
• Film dig selv bagfra og fra siden en gang om måneden teknikken er nemmere at se end at mærke.

Smerter: hvor linjen er

Brug en 010 skala. Op til 3/10 Hvis der ikke er nogen risiko for, at der opstår en svækkelse i blodtrykket, er det acceptabelt at tage en dosis i løbet af et sæt, og så komme tilbage til baseline inden for 24 timer. Hvis flareskæringen varer i mere end 48 timer, skal du sænke belastningen med 20-30 procent, holde den der i to uger og så klatre igen.

Morgenstivhed, der forsvinder efter 10 minutters bevægelse, er normalt. Smerter, der vækker dig om natten og ikke ændrer sig efter stilling, gør det ikke.

Genoprettelse

Sov 7-9 timer. Protein 1,62.22,2 gram pr. kg legemsvægt (for en 70 kg person er det 11015155 gram om dagen) fordelt over 34 måltider. Hvis du sidder hele dagen, så stå op hvert 45.60 minut og gå i 2 3.30 minutter for ryggen, det er mere værd end nogen ekstra kerneøvelse.

Hvornår skal man gå til læge

• Tørhed, prikkelse eller svaghed i et ben eller en arm, især hvis det bevæger sig under knæet eller albuen.
• Smerter, der vækker dig om natten, eller der kommer med vægttab og feber.
• Ny åndedrætsbesvær ved anstrengelse (kurver på over 70 grader kan begrænse brystkassen).
• En synlig stigende kurve hos en teenager under vækstøjet, hvilket betyder en kontrol hver 4.6 måneder.
• Tab af blære- eller tarmkontrol samme dag, hastigt.

Den korte udgave

• Få din Cobb vinkel; under 40 grader normal styrke træning er anvendelig, over det gå gennem en fysioterapeut.
• 3 træningspas om ugen på 45-60 minutter plus 2 x 25-30 minutters lettescooters.
• Den svagere side går først og sætter gentagelserne; sidebjælker 3 x 204040 sekunder og kuffertskab 3 x 20 meter er de mest værdifulde tilføjelser.
• Fortsættelse +2,5 kg om ugen på underkroppen og +1,25 kg på overkroppen, altid med 233 gentagelser i reserve og ingen maksimal test.
• Smerter på op til 3/10 som forsvinder inden for 24 timer er okay; følelsesløshed, natpine eller tab af styrke betyder en kontrol, ikke en programændring.