Træning med gigt: hvordan man løfter og bevæger sig når ledene gør ondt

Gigt stopper ikke træningen, det ændrer din træning. For knæ- og hofteartrose mindsker regelmæssig styrke træning smerten og forbedrer funktionen lige så meget som de fleste konservative behandlinger; for reumatoid artrit beskytter det den muskel du mister hurtigst under udbrud. Det der følger er en konkret plan sæt, gentagelser, minutter og det punkt hvor du stopper.

Smertereglen: en skala fra 0 til 10

Lær det, før du rører en vægt. Smerter op til 5/10 forsøg med knæartrose viser, at folk, der træner i denne zone, udvikler sig mindst lige så godt som dem, der undgår alt ubehag. Over 5/10, skære belastningen, bevægelsesområdet eller gentagelserne.

Den virkelige test er næste morgen. Hvis smerten er tilbage til normalen inden for 24 timer, var dosen korrekt. Hvis leddet stadig gør ondt den anden morgen, eller er hævet og varmt at røre ved, droppe det. 20~30% af belastningen Næste gang skal vi bygge op.

- Forladt i morgen morgen. Godt møde. Han er der stadig. - Det er for meget.

Opvarmning: 8 til 10 minutter hver gang.

Et ledd med gigt løsner ikke af sig selv. Brusk skal bevæge sig for at optage væske før det tåler belastning, så begynd aldrig på et arbejds sæt.

• 4 5 minutter på en stationær cykel uden modstand, eller gå i et tempo hvor du stadig kan tale i hele sætninger
• 2 x 15 Kontrolleret fuld rækkevidde for alt, hvad du skal lade: Siddende knæbøjninger og -forlængelser, skuldercirkler, åbning og lukning af hånden
• 12 sæt af hver hovedløftning ved 40~50% af din arbejdsvægt, 8 gentagelser hver

Styrke: to til tre gange om ugen

Det er den del, der ændrer hverdagen mest. Folk med knæartrose har i gennemsnit 20-30% svagere quadriceps end deres jævnaldrende, og en svag quad betyder, at leddet absorberer den påvirkning musklen burde have taget. Gå nu. mindst 48 timer mellem sessioner for samme kropsdel.

1. Sæt-til-stand-knude 3 sæt 812.12. Tre sekunder ned, røre sædet, stå. Når det bliver let, så hold 48 kg på brystet.
2. Legpress eller kortdistance split squat 3 x 10. Hvis knæet klager over dybden, skal man kun arbejde den øverste del af området.
3. Siddende knæforlængelse 3 x 12 15, fra 90 til 45 grader. Den bue lægger mindst pres på knæhinden.
4. Hæftbro 3 x 12 med et hold på 2 sekunder øverst.
5. Sæder eller båndrækker 3 x 10.
6. Overhead- eller hældningspressen 23 x 812; udvid grebet lidt, hvis skulderen er modstandsdygtig.
7. Lastede transporter 3 x 30 sekunder, op til 20 30% 30% af din kropsvægt i alt hvis dine hænder tillader det.

Pille last, der forlader 2 3 gentagelser i reserve ved slutningen af hvert sæt. For at komme videre, tilføje en gentagelse pr sæt pr uge; når du når toppen af området, tilføje 1 2 kg på overkropshissel og 2,55 kg på benarbejde, og så starte igen på bunden af rep intervallet.

Hvis dine hænder er involveret, kan du tilføje et softball-press: 10 x 5 sekunder hver gang, efterfulgt af åbning af hånden til fuld fingerafstrækning.

- Kardiovaskulær. 150 minutter om ugen i små doser

Målet er 150 minutters moderat motion om ugen, men ikke to lange ture. Tre til fem sessioner af 20 30 minuttereller endda 3 x 10 minutter Det er meget mere venligt for den fælles.

• Stående cykel hæve sadlen, så knæet forbliver let bøjet, ca. 25° til 30°, i bunden af slaget; let modstand, 60° til 80 ommin.
• Vand en pool ved 28-31 °C tager ca. 80% af kropsvægten fra knæ og hofter; 30 minutters gang i brystdybt vand virker godt
• Gående Flat jord, tykkere såler, opad i stedet for nedad, når man kan vælge, da nedstigningen belaster knæet hårdere

Dårlige dage og flares

Når en ledning er hævet og varm, skalerer man ned i stedet for at stoppe. Hold hele bevægelsesrækkevidden uden belastning, 10-15 gentagelser pr. led to gange om dagen, og sprang øvelserne der belaster ledet direkte, indtil hævelsen er lagt ned. Is i 10-15 minutter efter træning hjælper med hævelse; et varmt bad før træning hjælper med morgenstivhed. Fuld hvile efter det. 57 dage Det koster styrke, så kom tilbage så hurtigt du kan, selv med en tom bar.

Vægt og fødevare

Hvert kilo kropsvægt sætter 344 kg Det er vigtigt at være opmærksom på, at der er en ekstra belastning på knæet med hvert skridt. Hvis man taber 5% af kropsmassen, reduceres smerten mærkbart, og omkring 10% kombineret med styrketræning gav de største forbedringer i knudartritisforsøg. Hold underskuddet beskedent 300500500 kcal En dag, ikke mere, så du ikke mister muskler sammen med fedt.

Protein: 1,2 1.1,6 g pr. kg legemsvægt daglig, fordelt på 3 4 måltider af 253535 g - Hver for sig. Det er ca. 120 g kylling, to håndfuld bælgfrugter eller 200 g yoghurt pr. måltid. Mange over 65 år har et lavt D-vitamin, men det bekræftes ved en blodprøve, ikke ved en formodning.

Hvornår skal man gå til læge

Vent ikke på, at noget af dette dukker op.

• langvarig stifhed om morgenen mere end 456060 minutter, især i flere led symmetrisk
• en ledning, der er hævet, rød og varm sammen med feber som ikke er træningsoverbelastning
• smerter, der vækker dig om natten eller ikke forsvinder efter 2 3 ugers reduceret belastning
• et knæ, der låses, giver vej eller ikke retter sig helt
• træningsplanen skal tilpasses til begge disse faktorer

Hvis du aldrig har trænet med modstand, vil to eller tre sessioner hos en fysioterapeut spare dig for måneder med forsøg og fejl.

Den korte udgave

• Hvis smerten er op til 5/10 under træning, er det fint; hvis den stadig er der den anden morgen, så drop 20-30% af belastningen.
• Kraftsøvelser 233 gange om ugen, 67 øvelser, 23 sæt med 81515 gentagelser, altid med 23 gentagelser i reserve.
• 150 minutters cardio om ugen i 103030 minutters doser; cykling og vand er mest milde på ledene.
• 1,2-1,6 g protein pr. kg dagligt og tabe 5-10,0% af kropsvægten, hvis du bærer ekstra.
• Hævelse med rødme, feber, stivhed i over en time eller en ledning der låser sig - først lægen, senere gymnastiksalen.