Astma og træning: Hvordan man træner uden at være bange for at blive angrebet

Hvordan træner man med astma: en opvarmning, der afdæmper symptomerne, konkrete cardio og løfteplaner, forkølelse og pollen udløser, og hvornår man skal se en læge.

Astma og konsekvent træning er ikke i konflikt. Problemet er næsten altid Hvordan? Det er ikke, om nogen træner. Det handler om de specifikke justeringer, der holder brystet stramt fra at vise sig midt i sæt eller på kilometer fem.

Hvad sker der egentlig under træningen?

For en stor del af astmatikere indsnævrer selve anstrengelsen luftvejene. Forudsigeligt mønster: De første 5 til 8 minutter føles fint, problemer begynder 5 til 10 minutter efter hårdt arbejde eller endda efter du stopper, og det toppes 10 til 15 minutter efter sessionen. Hvis man lader den være alene, varer den 30 til 60 minutter.

Det er ikke anstrengelsen der udløser det, men det er at luftvejene mister varme og fugt. I hvile bevæger man omkring 6 liter luft i minuttet; under hårdkardio stiger det til 60 til 100 liter. Derfor er det at løbe i kold, tør luft det sværeste tilfælde og at svømme i en varm, fugtig sal normalt det mildeste.

Opvarmningen, der virkelig mindsker symptomerne.

Det er det eneste, man ikke må springe over. Der er en ildfast periode: Efter en ordentlig opvarmning får mange symptomer på mærkbart mildere symptomer i 1 til 2 timer. Konkret:

8 til 10 minutter let arbejde med 50 til 60 procent af maksimal puls, et tempo hvor du kan tale i hele sætninger.
6 til 8 accelerationer på 30 sekunder ved ca. 85 procent af max, med 60 til 90 sekunder med at gå eller lette spinning imellem dem.
3 til 5 minutters nedrustning før hovedarbejdet.

Det er i alt 15 til 20 minutter. Det samme gælder for løfte: 10 minutter på cykel, derefter 2 til 3 ramp-up sæt per øvelse på omkring 50, 70 og 85 procent af din arbejdskraft vægt for 5 gentagelser hver.

- Kardiovaskulær. at bygge ugen

Korte arbejdsintervaller tåles bedre end 30 minutters løbende løb, fordi luftvejene får flere chancer for at komme sig.

To gange om ugen med intervaller: 8 til 12 runder med 1 minut arbejde og 1 til 2 minut hvile.
En eller to gange om ugen, kontinuerligt arbejde på 30 til 40 minutter i samtalestempe.
Forøg den ugentlige mængde med højst 10 procent om ugen.
Køl i 5 til 10 minutter; aldrig stoppe pludseligt.

Det er ofte bedst at bade, men kun i pools med god ventilation. Hvis dine øjne stikker ved døren, indeholder luften for mange klorbiprodukter, og behandlingen vil sandsynligvis koste dig.

Opløftning

Kraftsøvelser forårsager sjældent symptomer fordi de varer 20 til 40 sekunder, for kort til at tørre luftvejene ud. En funktionel ramme: 3 til 4 sessioner om ugen, 4 til 6 øvelser, 3 til 4 sæt med 6 til 12 gentagelser, 90 til 180 sekunders hvile.

To ændringer er vigtige. Hold vejret under tungt løfte under 2 til 3 sekunder. Og gem supersæt med 30 sekunders hvile til dage hvor kontrollen er god, da de skubber ventilationen ind i kardioterritoorien.

Koldt, pollen og luftkvalitet

Under 5 grader Celsius: et tørklæde eller en buff over mund og næse og næse-ånding under hele opvarmningen. Den opvarmer og fugter luften før den når bronchierne.
Pollenperiode: Tæller højdepunktet om morgenen. Flyt træningen indendørs eller efter kl. 18.00, og tag et bad, så snart du kommer hjem.
Vinterinversioner: Hvis der er høje partikelniveauer, skal man skifte udendørs sessioner med indendørs. I mange byer er dette en reel begrænsning på 20 til 40 dage om året.

Måle, ikke gætte.

En spidsstrømmeter er billig og løser de fleste tvister med dig selv. Mål morgen og aften i syv dage for at finde frem til dit personlige bedste, og brug derefter det som reference.

Hvis du falder til 80 procent af din personlige bedste, betyder det at du forkorter og lette sessionen. Hvis du falder til under 60 procent, betyder det at du ikke træner i dag; du følger den skriftlige plan du har aftalt med din læge.

For at kontrollere, om det er anstrengelsen, der udløser det, måles det før træningen og igen 5, 10, 15 og 30 minutter efter. Et fald på 10 procent eller mere peger tydeligvis på at det skyldes motion og ikke dårlig konditionering.

Hvornår skal man gå til læge

Bestil en aftale uden at udskyde det hvis nogen af følgende beskriver dig:

Du bruger en hurtig-afløser inhalator mere end to gange om ugen, ikke tæller en pre-træning dosis.
Du vågner om natten af hoste eller åndenød.
Symptomerne opstår under let arbejde, når man går op ad trapper eller når man hviler sig.
Din maksimale strøm varierer med mere end 20 procent mellem morgen og aften.
Inhalatoren giver ingen forbedring inden for 15 til 20 minutter, dine læber eller negle ændrer farve, eller du kan ikke færdiggøre en sætning. Det er en nødsituation.

Aftale også en skriftlig handlingsplan for at undgå at få et opbrud og om hvornår man skal tage medicin før træning, normalt 15 minutter før. Det er ikke noget, man kan tunne efter.

Den korte udgave

En opvarmning med accelerationer på 15 til 20 minutter giver 1 til 2 timers mildere symptomer; at springe over det er den største fejltagelse.
Intervaller på et minut tåles bedre end lang løb i et fast tempo.
Det er sikkert at løfte; hold bare vejrtrækningerne korte og hold øje med de korte hvilesteder i supersæt.
Kold tør luft, morgenpollen og dårlig luftkvalitet håndteres med en buff, en ændring af tidsplanen og en indendørs session.
En spidsstrømmeter gør en følelse til et tal, og en plan med din læge gør det tal til en beslutning.