Træning efter COVID: Hvordan kommer man tilbage uden at sætte sig selv tilbage

COVID koster sjældent en uge med træning. Selv en mild infektion får dig til at have en højere puls, dårligere søvn og en følelse af at den samme barbel bliver tungere mens du er væk. Her er en konkret plan med faktiske tal i stedet for det sædvanlige råd om at lytte til din krop.

Når du er klar til at starte

Der skal være opfyldt tre betingelser før det første møde:

• Ingen feber i mindst 3 dage, uden at tage noget, der sænker det.
• Man kan gå 500 meter på flad jord og gå op ad to trapper uden at stoppe og uden at trække vejret.
• Ingen brystsmerter, hjertebanken, svimmelhed, hverken i hvile eller mens man går.

Hvis infektionen var mild og varede over halsen (ingen trykkeri i brystet, ingen muskelsmerter over hele kroppen, ingen feber over 38 °C), kan de fleste mennesker begynde let. 7 til 10 dage efter det første symptom. Hvis du har ligget på ryggen med feber over 38 °C i mere end tre dage, skal du planlægge 2 til 3 uger før du rører en ladt bar.

Første test: hvilepuls

Tjek din puls om morgenen, før du står op, syv dage i træk. Hvis dit gennemsnit er mere end 8 til 10 slag højere Din krop er stadig ved at komme sig, og den dag er en gådag. Når det er faldet tilbage til omkring fem normale slag, går man videre til næste fase. Det er det billigste og mest pålidelige signal, du har.

Ugen efter ugens rampe

Uge 1: Kun bevægelse

Gå 20 til 30 minutter om dagen i et tempo hvor du kan tale i hele sætninger. Ingen løb, ingen vægt. Hvis det får dig til at ligge på sofaen resten af dagen, bliver du i denne fase en uge mere.

Uge 2: Lægthedstærkearbejde

To hele kropssessioner, fem øvelser hver. 2 sæt med 10 til 12 gentagelser på ca. 50 vægtprocent Du løftede før du blev syg. Afslut hver serie med mindst 4 til 5 gentagelser tilbage i tanken. Hold hele sessionen under 40 minutter, inklusiv opvarmningen.

Uge 3 og 4: halvfjerds procent

Tre gange om ugen, tre sæt med 8-10 gentagelser på 65 til 70% af din gamle belastning, og stadig 3 gentagelser i reserve. Hvis man tilføjer 20 minutters cykling eller hurtig gang på op til ca. 70 procent af den maksimale puls (grovt skøn: 220 minus din alder, gange 0,7).

Uge 5 og 6: tilbage til normalen

Gå tilbage til det sædvanlige antal og mål 85 til 90 procent af din gamle belastning. Først efter to ugers løb uden energikrappe næste dag skal du vende tilbage til set til fiasko, sprinter og tungt singler.

Samlet: 4 til 6 uger For en mild sag, 8 til 12 hvis det rammer dig hårdt. Det er ikke spild af tid, for styrken kommer tilbage hurtigere end den blev bygget første gang.

Tegn på at du pressede for hårdt.

• Træthed, der opstår 12 til 48 timer efter en session og varer mere end en dag.
• Hjerterytmen i hvile er 10 eller højere om morgenen efter træning.
• At blive udåndet af en arbejdsbyrde, der før var let.
• Hovedpine, hjerne tåge eller 8 timers søvn, der gør dig lige så træt.

Svaret er altid det samme: Tag to dage fri, så gå tilbage til den foregående fase og bliv der yderligere syv dage. Det er ikke tilbagefald, det er den eneste måde at undgå at gå i cirkler i to måneder.

En praktisk regel: Hvis du ikke kunne gentage den samme session to timer senere, var det for svært for den fase du er i.

Søvn, mad og væsker

Inddrivelsesbehov 7,5 til 9 timers søvnDet er vigtigere end en ekstra træning. Protein går til 1,6 til 2,2 gram pr. kg legemsvægt Det er en meget stor risiko for at få en dårlig sundhed. Læg ikke et kalorieunderskud på mere end 300 til 400 kcal om dagen i denne periode; hvis du ønsker at tabe dig, skal du vente til du er færdig med at tage fat. Flydende stoffer: om 30 til 35 ml pr. kg, så 2,4 til 2, 8 liter ved 80 kg, mere hvis du stadig har feber eller sveder om natten.

Hvornår skal man gå til læge

Forsøg ikke at løse følgende problemer med en træningsplan:

• Smerter i brystet, tryk eller stramme, uanset om man anstrenger sig eller hviler.
• Hjertetbanken eller puls i mere end et par dage.
• Svimmelhed, bevidstløshed eller svimmelhed ved at stå op.
• Træthedssvigt ved gang på flad jord eller hævelse i benene.
• Symptomer, der varer længere end 12 uger, eller som pålideligt forværres efter selv en mild anstrengelse.

Brystsmerter og bevidstløshed betyder akutpleje nu, ikke en aftale i næste uge. Resten er en samtale med din læge, som måske vil have et EKG, blodprøver eller en kardiologisk henvisning, før du går tilbage til hård træning.

Den korte udgave

• Start først når du har været feberfri i 3 dage og kan gå to trapper uden at få vejret.
• I de første to uger løfter man ca. 50 procent af de gamle belastninger, 2 sæt med 10 til 12 gange, med 4 til 5 gentagelser tilbage.
• En morgen hvile puls 10 slag over normal betyder, at dagen er en gådag.
• Det tager 4 til 6 uger for en mild sag og 8 til 12 uger for en alvorlig sag; set til fiasko kommer sidst.
• Brystsmerter, hjertebanken, besvimelse eller symptomer efter 12 uger skal du gå til en læge, ikke til gymnastiksalen.