Kredsløbstræning: Hvordan man træner uden hvile mellem sætene

Circuit-træning betyder at man løber øvelser baglæns uden hvile og kun hviler sig når man har gennemført hele runden. Den største fordel er tiden: Den samme arbejdsbyrde, der tager 75 minutter med tre minutters hvile, passer i 30 i et kredsløb. Det største problem er at man ikke kan arbejde tæt på sit maksimale, så en kredsløb erstatter en del af træningen, ikke hele den.

Hvordan en runde ser ud

Standardopstillingen er: 5 til 8 øvelser- Hvad? 8 til 15 gentagelser hver enkelt 10 til 20 sekunder at bevæge sig mellem stationer (bare nok til at omplacere og opstille), derefter 90 til 180 sekunders hvile Efter runden. Det samlede volumen er: 3 til 5 skud.- Hvad? En seks-øvelsesrunde tager 4 til 6 minutter, så hele sessionen med hvile er 25 til 35 minutter.

Orden betyder noget. Hvis man laver to ben øvelser ved siden af hinanden, stopper man med at trække vejret før musklerne gør det. Praktisk regel: alternativt skub, træk, ben, kerneHver muskelgruppe får 3-4 minutters genopretning, mens du arbejder resten af kredsløbet.

Den tidsbestemte version

I stedet for at tælle gentagelser kan du tælle sekunder: 40 sekunder arbejde, 20 sekunder overgang, seks øvelser er præcis 6 minutter per runde. Det fungerer bedre når flere træner på én gang, men det er lettere at snyde tempoet, så skriv stadig ned hvor mange gentagelser du har fået i de 40 sekunder og sammenlign det næste gang.

Hvor meget vægt

Bruge omtrent 50 til 65 procent af den vægt, du ville bruge til et 10-reps sæt med fuld hvile. Hvis du sidder 80 kg i 10 rene gentagelser, så brug 40 til 50 kg i kredsløbet. Tjekket er enkelt: Efter den første runde skal du have 3-4 gentagelser tilbage i tanken ved hver øvelse. Hvis din gentagelse falder fra 12 til 6 ved tredje runde, var belastningen for tung fra starten.

Hvis man ikke kan sige en hel sætning uden at trække vejret efter en runde, er det enten for hurtigt eller for tungt. Skær en af de to, ikke begge på én gang.

To færdige eksempler

Gym version, 3-4 runder, 2 minutters hvile mellem runder:

1. Knep med en kettlebell eller hantel, 12 gentagelser
2. Håndklæde bench press, 10 gentagelser
3. Enarmede halter 10 pr. arm
4. Rumænske dødløft, 12 gentagelser
5. Overhovedpress, 8 til 10 gentagelser
6. Planke, 40 sekunder.

Ingen udstyr, hjemme, 4 skud, 90 sekunders hvile:

1. Krogning med kropsvægt, 20 gentagelser
2. Knappe op (eller hænder hævet på et bord), 10 til 15
3. Gående lunge, 10 pr. ben
4. Opadtrækne eller omvendte rækker under et bord, 8-12
5. Død bug, 30 sekunder.

Hvad du får og hvad du ikke får

Du får konditionering og energiforbrug: Hjerterytmen er 70 til 85 procent af max gennem runden, og man brænder ca. 8 til 12 kalorier i minuttet mod 5 til 6 i konventionel løfte med lange pauser. Man får også muskler, fordi væksten ikke afhænger meget af om man arbejder med 40 eller 80 procent af sin maks, så længe sætene ender tæt på fiasko.

Du får ikke maksimal styrke. Det kræver sæt på 3-5 gentagelser over 85% med fuld 3-5 minutters hvile, hvilket er præcis hvad et kredsløb fjerner. Man får heller ikke præcisionsteknik ved komplekse løftninger, for under træthed går nedre del af ryggen og knæet først i stykker. Af den grund bør man holde tunge dødløftninger og tunge barbell-knudeøvelser ude af banen.

Hvor ofte om ugen

Hvis du kun laver kredsløb, så kør dem. 3 gange om ugen med mindst 48 timer mellem sessionerne. Hvis du allerede løfter tunge vægte to gange om ugen, er en enkelt runde eller en 10 til 15 minutters runde efter træning nok. For den første måned skal man holde sig til den laveste grænse: 3 runder i stedet for 5, og en runde hver anden uge.

Almindelige fejl

• Det er for tungt i første runde, så de sidste to runde bliver korte og slørede.
• - Jeg sporer intet. Skriv ned belastninger, gentagelser og totaltid, ellers kan du ikke vide, om du gør fremskridt.
• Lange mellemrum mellem øvelser. Hvis 60 sekunder går, mens du jager efter en maskine, er det ikke længere en kredsløb.
• - Jeg har kørt samme kredsløb i tre måneder. Skift hver 4. til 6. uge.
• Træning kl. 18 i et overfyldt gym, hvor nogen tager din station midt i runden. Vælg øvelser, der kræver et par halter og en bænk.

Hvornår skal man gå til læge

Kredsløb holder din puls høj i 20 til 30 minutter i træk, hvilket belaster hjerte-karsystemet hårdere end at løfte med lange pauser. Tal med en læge, før du begynder hvis:

• hvis dit målte blodtryk er over 140/90, eller du tager medicin til blodtryk eller dit hjerte;
• du er over 40 år og ikke har gennemført regelmæssig træning i det seneste år
• hvis De har været i besvimelse, svimmelhed under anstrengelse eller et fladrende hjerte i de seneste 6 måneder
• hvis du har diabetes, astma eller hjertesygdom hos en nær slægtning før du er 55 år.

Stop straks og søg akut behandling, hvis du får trængsel i brystet eller tryk, smerter, der spredes til armen eller kæben, kvalme med kold sved eller kortåndethed, der ikke forsvinder efter 5 minutters hvile. Lægsmerter, der varer mere end 3 til 4 dage, eller som dukker op på hver eneste repræsentant, er en grund til at få det undersøgt i stedet for at presse igennem.

Den korte udgave

• 5 til 8 øvelser, 8 til 15 gentagelser, 10 til 20 sekunder mellem øvelserne, 90 til 180 sekunder mellem runder, 3 til 5 runder.
• Lad den være på ca. 50 til 65 procent af din arbejdsvægt på 10 gentagelser; du bør afslutte første runde med 3 til 4 gentagelser i reserve.
• Skift skub, træk, ben og kerne så hver gruppe får 3-4 minutters genopretning.
• Fremragende til træning og muskelvæv i 30 minutter, dårlig til maksimal styrke og tunge tekniske løft.
• Brysttryk, svimmelhed eller åndedrætsbesvær, der ikke går, betyder at stoppe og se en læge, ikke en runde mere.