Træning efter et hjerteanfald: Hvordan man vender tilbage uden at overdreve

Et hjerteanfald betyder ikke at du er færdig med at træne, men det betyder at du i de næste par måneder træner efter en andens regler. Overvåget motion efter et hjerteanfald er en af de få foranstaltninger der virkelig kan reducere risikoen for et andet hjerteanfald men kun hvis dosis er den rigtige, hverken for lille eller for stor. Sådan ser dosen ud i minutter, slag og kilo.

Rehabilitering af hjertesygdomme er udgangspunktet, ikke en mulighed.

Før man kan lave en selvstændig plan, skal man tage en stressprøve, som oftest udføres 2 til 6 uger efter man er blevet udskrevet fra hospitalet. Den test giver dig to ting: en øvre hjertefrekvensgrænse, som er sikker for dig, og oplysninger om, hvorvidt anstrengelse forårsager ændringer i EKG. Strukturerede hjerte- og knoglererehabiliteringsprogrammer løber i 8 til 12 uger med 2 til 3 overvågede sessioner om ugen, og det er den bedste tid i det første år.

Hvis der ikke findes et sådant program, hvor du bor, skal du bede din kardiolog om en skriftlig recept med tre tal: din maksimale træningsfrekvens, tilladt intensitetsområde og datoen for din næste kontrol. Uden de tre tal er enhver plan gætteri.

Hvordan måler man anstrengelsen når pulsen er lav?

De fleste tager en betablokkerende medicin efter et hjerteanfald, og det sænker pulsen med ca. 10 til 30 slag i minuttet. Så stol ikke kun på uret.

• Borg-skalaen (6-20): De første 6 til 8 uger skal man holde sig til 11-13 lys til lidt hård- Hvad?
• Taltest: Du må kunne sige en hel sætning på 8 til 10 ord uden at gispe.
• Hjerterytme: Hvis du har stresstestresultater, så start med 40-60% af pulsreserven, og gå videre til 70% efter 8 til 12 uger.

De første seks uger: At gå er træningen.

1. Uge 1-2: To gange om dagen, hver 10 minutter, flad jord, den hastighed du ville bruge til at gå til butikken, omkring 4 km/t.
2. Uge 3-4: En gang om dagen, 20 til 25 minutter, fem dage om ugen.
3. Uge 5-6: 30 minutter, fem dage om ugen, tilføje lidt tempo i stedet for mere længde.

Hver session får fem minutters opvarmning og fem minutters afkøling. Hvis man stopper pludselig efter en anstrengelse, falder blodtrykket, og det er den mest almindelige årsag til svimmelhed i dette stadium. Målet ved udgangen af måned tre er 150 minutters moderat motion om ugen ca. 30 minutter, fem gange.

Når styrkearbejde kommer ind

Efter et ukompliceret hjerteanfald uden operation tilføjes normalt modstandstræning 4 til 6 uger efter hændelsen, og først når man har gået, er det allerede stabilt. Hvis brystbenet blev skåret for at blive opereret, skal du ikke skubbe, trække eller løfte noget, der er tungere end 5 kg i de første 8 til 12 uger, uanset hvor godt du har det knoglen helbreder sig efter sin egen tidsplan, ikke din.

Startprotokollen ser sådan her ud:

• 8 til 10 hele kropsøvelser. et sæt med 10 til 15 gentagelser hver
• belastning på ca. 30 til 40% af den anslåede maksimale: En vægt man kan gøre 20 gentagelser med, men man stopper ved 12
• 2 til 3 sessioner om ugen med mindst en hvileplads mellem dem
• 60 til 90 sekunders hvile mellem sæt
• tilføje 2 til 5% vægt kun når 15 gentagelser føles som Borg 12

At trække vejret er vigtigere end belastningen. Udånd under skud eller løft, aldrig holde vejret. En Valsalva manøvre kan øge systolisk tryk med 100 mmHg, og det er det eneste i gymnastiksalen, der kan koste dig.

Hvad man ikke skal gøre i de første måneder

• Sæt til fiasko og et gentagelses forsøg.
• Højintensitetsintervaller uden eksplicit kardiologisk godkendelse; når det er godkendt, skal man starte med 4 intervaller på 1 minut.
• Træning over 30 °C eller under -5 °C.
• Sauna, varme brusebad og alkohol de første to timer efter en session.
• Static loaded hold som f.eks. landmands-carries, der varer mere end 30 sekunder i de første uger.

Tegn til øjeblikkelig afbrydelse af sessionen

Stop og sid ned hvis du får brysttryk, stramme eller brændende følelser, smerter der spreder sig til venstre arm, nakke eller kæbe, åndsforstyrrelse i uforholdsmæssig høj grad til anstrengelsen, kold sved, kvalme, svimmelhed eller uregelmæssige slag. Hvis symptomerne ikke forsvinder inden for 5 minutters hvile, er det ikke længere et træningsspørgsmål.

Hvornår skal man gå til læge

Nødtjenester straks hvis brystsmerter varer længere end 5 minutter i hvile, ikke forsvinder efter to doser nitroglycerin taget 5 minutters mellemrum, eller hvis du har et bevidstløshed, pludselig alvorlig åndenød eller en pulserende rytme, der ikke stopper.

Bestill en aftale inden for få dage. hvis du bemærker: en vægtforøgelse på 2 kg over 3 dage med hævelse i ankelbenet, puls ved hvile vedvarende over 100, blodtryk ved hvile vedvarende over 140/90, åndenød ved liggende eller fald i træningstolerance den samme gang, der var nem i sidste uge pludselig ikke er.

Du skal også tale med lægen før du fordobler din træningsmængde eller tilføjer intervaller. Det er fornuftigt at tage sig af en læge hvert tredje til sjette måned i det første år.

Små ting der faktisk betaler sig

• Salte: mål under 2000 mg natrium om dagen, ca. 5 gram spisesalt.
• Protein: 1,2 til 1,6 g pr. kg legemsvægt, så musklerne ikke drænes væk, når træningsvolumenet er lavt.
• Væg dig hver morgen efter toilettet og skriv ned væskeophobning viser på vægten før det viser sig i benene.
• Sove 7 til 8 timer; kronisk kort søvn hæver blodtrykket og hvilehjerteslag.
• Cigaretter: - Nul. Intet andet, man gør det første år, kommer tæt på effekten.

Den korte udgave

• Begynd ikke alene: en stressprøve og et 8 til 12 ugers afvænningsprogram, 2-3 sessioner om ugen, først.
• De første 6 uger går man fra 2 x 10 minutter op til 30 minutter fem dage om ugen, med mål for 150 minutter om ugen.
• Hold styrken på Borg 11-13; en beta-blokkerende reducerer pulsen med 10-30 slag, så uret alene er ikke pålideligt.
• Styrke efter 4-6 uger: 8-10 øvelser, 1 sæt med 10-15 gentagelser, 30-40% af maksimalt, ingen åndedræt. Efter sternotomi, ikke mere end 5 kg i 8-12 uger.
• Brystsmerter over 5 minutter i hvile, besvimelse eller +2 kg på 3 dage med hævede ben betyder læge, ikke hviledag.