Træning med højt blodtryk: Hvad der virker, hvad der skal overses og hvilke tal der betyder noget

Høj blodtryk er sjældent en grund til at stoppe træningen i de fleste tilfælde er det en grund til at begynde, bare mere forsigtigt. Regelmæssig træning sænker systolisk tryk med ca. 5 til 8 mmHg, hvilket er i samme interval som en medicin. Men nogle få bestemte sportsvaner kan midlertidigt få dit tryk til at stige til et niveau du ikke ønsker, så lad os begynde med hvad du gør før du overhovedet kommer i gymnastiksalen.

Måle ordentligt i syv dage.

En enkelt læsning på klinikken fortæller dig næsten intet. Få en skærm på overarmen (ikke et håndled) og gør følgende: Sid stille i 5 minutter med ryggen støttet, fødderne flade på gulvet, armen hviler på et bord i hjertehøjde. Tag to aflæsninger med 1-2 minutters mellemrum og skriv begge ned. Gentag om morgenen før din medicin og igen om aftenen, syv dage i træk. Smid dag et ud og gennemsnits de resterende seks dage.

Hvad dette gennemsnit betyder i praksis:

• Under 135/85 hjemme tog normalt
• 135/85 til 159/99 træne, men følg reglerne nedenfor og vis dine tal til din læge
• 160/100 til 179/109 Cardio ja, tunge hævninger nej, indtil det kommer ned
• 180/110 og derover overse træningen den dag og bestille en aftale

- Kardiovaskulær. 150 minutter om ugen i samtalestempe

Målet er 150 minutters moderat cardio om ugen. Den enkleste version er 30 minutter fem gange om ugen, men fem 20 minutters sessioner plus to længere weekendvandringer gør det samme. Moderat betyder at man kan tale i hele sætninger, men ikke synge; på en indsatsskala fra 1 til 10 er det 4 til 6.

Hurtig opstigning, en stationær cykel, svømning, den elliptiske - det er ikke meget, det gør det tre til fem gange om ugen. Hvis du har været inaktiv i lang tid, kan du begynde med 10 minutter om dagen og tilføje 5 minutter hver uge; efter otte uger er du 45-50 minutter, og du har aldrig overdrevet det. En opvarmning på 5-10 minutter og en nedkøling på 5-10 minutter er ikke valgfri: pludselig er en almindelig årsag til svimmelhed hos folk, der tager blodtryksmedicin.

En detalje de fleste mennesker går glip af: Efter en enkelt behandling forbliver dit blodtryk 5-8 mmHg lavere i de næste 12 til 24 timer. Derfor slår en kortere og hyppigere behandling en lang session om ugen.

Styrke: moderat hård, aldrig til fiasko

Modstandstræning er sikkert og nyttigt selv med en hypertension. Det er en risiko at gøre en maksimal indsats kombineret med at holde vejret. En praktisk ramme:

1. To til tre gange om ugen, 6-8 hele kropsøvelser.
2. To til tre sæt 10-15 gentagelser, med ca. 50-70% af dit maksimum.
3. Stop hver sæt med 2-3 gentagelser tilbage i tanken- Hvad? Aldrig til fiasko, og aldrig til "lad mig bare teste min max-en-repetition".
4. Hvile 60-90 sekunder mellem sæt, og sid ned, hvis du har brug for det.

Slip øvelser hvor hovedet falder under hjertehøjde og de hvor du skal styrke hele kroppen for at overleve rep tunge tredobling på dødløft, maksimal overhead press. De er ikke forbudt pr. definition, men i gennemsnit 155/95 giver de ingen mening, før antallet falder.

At trække vejret er halvdelen af historien.

Hvis man holder vejret under belastning, kan det kortvarigt få systoltrykket til at gå over 250 mmHg. Reglen er enkel: Udånd på løft, indånd på sænkning- Hvad? Hvis du fanger dig selv med at trække kæben sammen og holde vejret, er vægten for tung 20% tag 20% ned og gentage sæt.

Isometrisk: 4 x 2 minutter, tre gange om ugen

Static hold er en af de mest populære måder at sænke blodtrykket på, og næsten ingen gør det. Protokollen: håndgreb eller vægforbindelse 4 sæt på 2 minutter, med 1-2 minutters hvile, tre gange om ugen. Stræben skal være omkring 30% af maksimumsstyrken, hvilket betyder at du kan holde hele 120 sekunder uden at ryste og uden at holde vejret. Efter 8-10 uger er et fald på 4 til 8 mmHg realistisk. Det tager 12 minutter, og du kan gøre det foran fjernsynet.

Medicin ændrer reglerne.

• Beta- blokkere Sænker din puls med 20-30 slag i minuttet, så dit ur og dets "målområder" er meningsløse går efter opfattet indsats, 4-6 ud af 10.
• Diuretika - Det tørrer dig hurtigere. Drik 400-500 ml vand to timer før, derefter 150-200 ml hvert 15-20 minut, hvis det er varmt.
• Alpha-blokkere og vasodilatatorer forårsage svimmelhed, når du står hurtigt op stige langsomt fra bænken eller fra en knude i to trin.

Små ting, der bevæger antallet.

• Salte: mål for under 5 g salt om dagen, ca. 2 g natrium. Hvert gram mindre er omkring 1 mmHg værd.
• Kaffe: 200-300 mg koffein øger trykket 5-10 mmHg i 1-3 timer. Må ikke måle eller træne efter to kopper.
• Kroppevægt: Hvert tabt kilogram er omtrent 1 mmHg systolisk tryk værd.
• Hvis man sover mindre end 6 timer og drikker mere end to enheder om dagen, opsluger man meget af det man har tjent på træningen.

Hvornår skal man gå til læge

Stop straks og søg akutpleje, hvis du får: brystsmerter eller tryk, der spreder sig til kæben, skulderen eller armen; alvorlig hovedpine med synsforandringer; svaghed på den ene side af kroppen eller sløret tale; bevidstløshed.

Bestill en tid inden for få dage, hvis: hvis dit gennemsnit på hjemmeområdet er over 160/100, selvom du tager din medicin som ordineret; din puls er uregelmæssig eller hopper; du har kortåndsfornemmelser, når du tidligere kunne klare det nemt; dine ben er hævede; eller dit blodtryk falder til under 90/60 efter træning sammen med svimmelhed.

Hvis du er over 65 år, har været inaktiv i lang tid, eller har diabetes, nyresygdom eller kendt hjertesygdom sammen med hypertension, så samtale om det før din første uge af træning, ikke efter din tredje.

Den korte udgave

• Mål hjemme i syv dage og brug gennemsnittet; over 180/110 træner man ikke den dag.
• 150 minutters moderat cardio om ugen med 4-6 ud af 10 anstrengelser, altid med 5-10 minutters opvarmning og afkøling.
• Styrke 2-3 gange om ugen, 10-15 gentagelser, 2-3 gentagelser tilbage i tanken, ingen åndedræt.
• Isometrics 4 x 2 minutter tre gange om ugen køber yderligere 4-8 mmHg for 12 minutters arbejde.
• Brystsmerter, besvimelse eller ensidig svaghed betyder at man skal stoppe og få hjælp, ikke "et sæt mere".