Svimmelhed under træning: hvorfor det sker og hvad man skal gøre

Ser du ikke mere efter tredje sæt, så hælder rummet og du tager fat i stolen. Det sker for næsten alle, der træner seriøst, og det meste af tiden er årsagen kedelig og kan rettes: blodtryk, blodsukker, væsker eller vejrtrækning. Men den samme følelse betyder af og til noget der skal kontrolleres, så det er værd at kende forskellen.

Hvorfor vrider dit hoved sig?

Hjernen tager omkring 15 procent af den samlede blodgennemstrømning og tolererer nul afbrydelser. Når man hurtigt rejser sig fra en knude eller en bænk, bliver der et stort blodindhold i benene et øjeblik, trykket på hovedniveau falder, og man får det velkendte tunnelsyn og summen. Normalt reparerer kroppen det inden for to til tre sekunder ved at øge pulsen og presse blodkarrene sammen. Faren er ikke følelsen i sig selv. Det er at falde med en ladt stang på ryggen.

Håndtrækning

På tunge sæt laver næsten alle en Valsalva: Hold fast, skub. Brysttrykket stiger, mindre blod vender tilbage til hjertet, og det øjeblik du udånder, falder dit blodtryk. Hvis man holder vejret i alle fem gentagelser af en dødløftning, er svimmelhed ved slutningen af sætet forventet, ikke mærkeligt.

lavt blodsukker

Hvis man sidst spiste for syv eller otte timer siden, og man træner i en time, er levermagasinerne næsten tomme. Det er mindre almindeligt i styrke træning end i lang cardio, men det sker oftest i morgenstunde.

Dehydrering og salttab

Hvis man mister to procent af sin kropsvægt i sved, hvilket er omkring 1,6 kg for en person der vejer 80 kg, reduceres blodvolumenet betydeligt og hjertefrekvensen stiger med 5 til 10 slag. I et varmt træningscenter er det en til to timers arbejde uden at drikke.

Overophedning og over-ånding

Over 26 til 28 grader i gymnastiksalen bliver blodet sendt til huden for at køle ned og mindre tilbage til muskler og hjerne. Det modsatte problem er hyperventilation: 15 hurtige dybe indåndinger før et sæt blæser for meget kuldioxid ud, hjerneårene smeltet, og du bliver svimmel, før du har rørt baren.

Årsager, der ikke har noget med uddannelse at gøre

Anæmi, blodtryk og diuretika, hjerteproblemer, indre øreproblemer. Når man vender hovedet eller lægger sig ned, i stedet for at anstrenge sig, begynder svimmelheden i det indre øre og varer 10 til 60 sekunder. Træning forårsager ikke disse; den finder dem først.

Hvad skal man gøre i øjeblikket?

1. Stop optagelsen. Tag vægten eller gå af løbebåndet, men lad være med at gøre repetitionerne færdige.
2. Sæt dig straks ned, og bedre endnu læg dig ned og løft benene 30-40 cm over hjerteniveauet. Bliv der i 60 til 90 sekunder.
3. Træk vejret roligt gennem næsen, omkring 12 indåndinger i minuttet. Træk ikke vejret hurtigt og dybt, det gør det værre.
4. Hvis du ikke har spist, skal du tage 20 til 30 g hurtigkulhydrat som f.eks. en banan eller en ske honning samt 300 til 500 ml vand i små slurk.
5. Op i to trin: Sid i 30 sekunder først, så stå op.
6. Lad resten af sessionen ligge på 50 procent og skift til støttet arbejde, liggende eller maskinbaseret. Slip alt over hovedet med gratis vægte den dag.

Hvordan man stopper det fra at gentage sig

Flydende stoffer og salt

Drik 400 til 600 ml vand to til tre timer før træningen, derefter 150 til 250 ml hvert 15. til 20. minut under træningen. Væg dig selv før og efter en gang for at se dine reelle tab; erstat hvert kilo du har tabt med 1,2 til 1,5 liter i løbet af de næste tre til fire timer. Hvis din skjorte tørrer med hvide saltmærker og du træner i mere end en time, skal du tilsætte 500 til 1000 mg natrium pr. liter.

Fødevarer

Spis 60 til 90 minutter før: 40 til 60 g kulhydrater og 20 til 30 g protein. Hvis du træner inden for en halv time efter at du er vågnet, skal du tage mindst 20 til 30 g hurtige kulhydrater. Hvis du spiser under 1500 kcal pr. dag, er svimmelhed nærmest en regel snarere end en undtagelse.

Åndedræt og hvile

Indånd før du sænker vægten, træk dig gennem den hårdeste del af løftet, udånd så snart du er forbi det klebende punkt. Hold ikke vejret i mere end tre til fem sekunder. Når man gør otte gentagelser eller mere, skal man trække vejret hver gang. Hvile 2 til 3 minutter mellem tunge sæt og 3 til 5 minutter på sæt med en til tre gentagelser.

Ord og tempo

Efter at have sat dig ned og ligget på en knæ skal du gå 20 til 30 skridt i stedet for at stå fast eller sidde ned med det samme. - Du skal ikke springe ud af bænken. Lad varmt bad og sauna være i mindst 15 minutter efter sidste omgang.

Hvornår skal man gå til læge

Hvis du får svimmelhed og får smerter i brystet eller tryk, du får en åndeløshed der er uforholdsmæssig stor, et uregelmæssigt eller skiftende puls, du mister bevidstheden selv et sekund, du får svaghed på den ene side af kroppen, har problemer med at tale eller se eller får en alvorlig hovedpine der pludselig begynder.

Bestil en tid inden for en uge, hvis det sker hver tredje gang eller oftere, hvis det også sker uden for gymnastiksalen, hvis du også har vedvarende træthed og får pust på at gå op ad to trapper, hvis du tager blodtryk medicin eller diuretika eller ændrede dosis i de sidste seks uger, eller hvis du får svimmelhed, når du ruller over i sengen.

Fornuftige ting at bede om: fuld blodtælling med hæmoglobin og ferritin, blodsukker, elektrolytter, blodtryk målt liggende og igen efter at have stået (et fald i det øverste tal på mere end 20 mmHg er et resultat, ikke en tilfældighed), og et EKG.

Den korte udgave

• De sædvanlige årsager er et fald i trykket når man står, vejrtrækning, lavt blodsukker og svedt tab af to procent af kropsmassen.
• Når det rammer: Stop sætningen, læg dig ned med benene hævet i 60 til 90 sekunder, og stå derefter op i to trin.
• Forebyggelse: 400 til 600 ml vand før, 150 til 250 ml hvert 15. til 20. minut og 40 til 60 g kulhydrater 90 minutter efter.
• Hold tøjlen ikke længere end tre til fem sekunder, og hvile 2 til 3 minutter mellem de tunge sæt.
• Brystsmerter, besvimelse eller svimmelhed uden for gymnastiksalen betyder en lægeundersøgelse, ikke en træningsfejl.