Træning med flade fødder: Hvad ændrer sig egentlig i dit program?

Flat feet er en af de ting, man får at vide på en skolekontrol og så bruger 15 år på at antage, at man er diskvalificeret fra træning. Virkeligheden er kedeligere: De fleste mennesker med lav bu aldrig udvikle et eneste symptom, og dem der gør, reagerer normalt på belastning af foden og hoften i stedet for at undgå motion. Her er hvad du faktisk ændrer, og hvad du lader være.

Hvad "flat feet" egentlig betyder

Flatfod (pes planus) betyder, at medialbuen er lav eller fraværende, når man står. Omkring hver fjerde eller femte voksen har det. For uddannelsesformål er der kun én forskel: fleksible eller stive.

Testen tager 30 sekunder. Stå barfodet og stå op på tåerne på den ene fod. Hvis der opstår en bu, og hælen drejer lidt indad, er din fod fleksibleOg næsten intet ved dit program skal ændres. Hvis foden forbliver flad gennem hele bevægelsen, eller bevægelsen gør ondt, er det en stiv Det er værd at se på, før du lægger vægt på det.

Betyder en flad fod flere skader?

Fodform er en svag indikator. Hos personer uden symptomer er en lav bue ikke en grund til at droppe en knoklet, ændre stilling eller stoppe med at løbe. Hvad der er i forbindelse med problemer er et andet sæt af tre: - En svag kalv og en svag hofte.

Signalet du reagerer på er: SmerterIkke dit fodspor. En praktisk regel: Smerter på op til 3/10 som ikke stiger under et sæt og falder inden for 24 timer er acceptable. Smerter over 4/10, eller smerter der er værre næste morgen end den aften før, betyder at du har krydset grænsen køre næste session på 60/70 procent af volumen.

Hvad ændrer sig i gymnastiksalen, og hvad ikke

Du laver ikke squats, lunges eller deadlifts. Hvad er værd at justere:

• Tre kontaktpunkter. Hæl, base af store tå, base af lille tå holde ned gennem hele rep. Forsøg ikke bevidst at løfte bogen under en belastet stang bare lad ikke hælen skrælle op eller knæet hul indad.
• Stansbredde. Hvis knæet falder, skal du udvide din stilling med 510 cm og dreje fødderne 1530 grader.
• Ankelmobilitet. Knæ-til-vægttest med hælen nede: sigte 1012 cm mellem dine tæer og væggen. Under 8 cm skal hælen hæves 1,52 cm med en plade eller en sko med hæle, mens man arbejder på rækkevidden.
• Barefodsarbejde. Dødsløb og hofte-stød uden sko er fint. Barefods løb og spring er ikke noget man pludselig introducerer.

De øvelser, der fortjener deres plads

Tre gange om ugen, 10-12 minutter. Det er ikke "korrigerende" øvelser der omformer foden de styrker de muskler der holder bogen oppe under belastning.

1. Højre hæle med et ben af en trin: 3 sæt × 101515 gentagelser, 2 sekunder op, 3 sekunder ned. Målet er 25 rene gentagelser per ben.
2. Korte fødder (træk kuglen af store tå mod hælen uden at krølle tæerne): 3 × 10 hold i 5 sekunder, siddende i de første to uger og derefter stående.
3. Bandet omdrejning for tibialis posterior: 3 × 15, med kontrolleret retur på 2 sekunder.
4. Båndede sidevandringer- Det er ikke muligt. 3 × 15 trin i hver retning.
5. Rumænske dødløfter med ét ben- Det er ikke muligt. 3 × 8 pr. ben, start med 81212 kg og tilføj 2 kg når du er færdig med hvert sæt uden at vabe.
6. Fodtøjopløftning- Det er ikke muligt. 2 x 10 løfter kun store tå, så kun de andre fire. Det føles meningsløst i en uge, og så klikker det.

Løb: Brug tal, ikke følelser.

Den sædvanlige skyld er ikke foden, det er kalenderen. Forøg den ugentlige kilometertal med højst 10 procent og fald hver fjerde uge til 60 til 70 procent af den foregående. Start fra nul, løb 2 minutter/gå 1 minut × 8 runder, tre gange om ugen.

En kadens på 165-180 skridt i minuttet forkorter normalt skridtet og fjerner belastningen på anklen. Hvis du måler og får 150, så jagt et 5% bump, ikke et 20-trins spring i én session.

Skar og indsål

Ingen mærke anbefalinger kig i stedet efter ejendomme. En sko, der ikke vrider sig som et klud, når man griber begge ender. En fast hæle og plads til at sprede tæerne. På dage med meget arbejde hjælper en stivere sol.

Insole kan reducere smerter i 6-12 ugers periode, og det er en legitim måde at komme igennem en smertefuld strækning på mens man bygger styrke. De "reparerer" ikke buen og de er ikke livstidsdom. Løbesko slides ud et sted mellem 600 og 800 km hvis smerten vender tilbage på en forudsigelig tidsplan, tjek din kilometertal før du bebrejder din bue.

Hvornår skal man gå til læge

Få undersøgt af en læge eller fysioterapeut, hvis:

• du ikke kan udføre en enkelt hæleoprejse på det smertefulde ben, eller foden er stiv (der er ingen bue på dine tæer);
• bøjlen kollapsede i voksenalderen på den ene side med smerter og hævelse på indersiden af anklen
• du har følelsesløshed, brændende eller følelsesløshed i foden;
• smerter vedvarer i mere end 6 uger på trods af reduceret belastning og konstant styrkearbejde
• du har diabetes, reumatisme eller hævede smerter i flere led.

Den korte udgave

• Flad fod alene er ikke en grund til at stoppe med at træne smerte er signalet, fodens form er det ikke.
• Gør hæleopstigningstesten: Fleksibel betyder at fortsætte som normalt, stiv betyder at få det tjekket.
• Tre sessioner om ugen, 10-12 minutter med kalv, fod og hofte arbejde med sæt og gentagelser, der går fremad.
• Den ugentlige løbende grænse stiger med 10 procent, og hver fjerde uge bliver den lettere.
• Søjler er en hjælp til 6 12 uger, ikke en permanent løsning; vælg sko efter stivhed, ikke markedsføring.