Ligamenter og ledstabilitet: Hvad hjælper egentlig?

Hvordan ledbånd stabiliserer ledene, realistiske helbredelsestidspunkter efter grad og en konkret plan for belastning, balance og mad plus røde flag.

Ligamenter er korte bånd af bindevæv der holder knogler sammen og forhindrer et led i at gå et sted det ikke skal være. Man kan ikke træne dem som en muskel, men man kan gøre dem mere modstandsdygtige og, vigtigere, lære musklerne omkring dem at beskytte. Sådan ser det ud i praksis.

Hvad et ledbånd er og hvad det ikke er

Et ledbånd forbinder knogler. En sen er en forbindelse mellem muskler og knogler. Forskellen er ikke akademisk. senerne er velforsynede med blod og reagerer på træning forholdsvis hurtigt, mens ledbåndene har dårlig blodforsyning og helbreder sig langsomt. Efter en skade omdannes kollagen til 6 til 12 uger, og fuld mekanisk modning af arvævet kan tage op til 12 måneder- Hvad? Det er derfor, at "det gør ikke mere ondt" er et dårligt kriterium for at vende tilbage til fuld indsats.

Et ledbånd er også et sensorisk organ. Den indeholder receptorer, der fortæller hjernen, hvor leddet er i rummet. Når man beskadiger den, mister man en del af den information hvilket er grunden til at folk spænde samme ankel igen måneder efter hævelsen er væk.

Stabilitet har tre lag.

Passiv: ligamenter, ledkapsel, knoglemåde, menisker. Han arbejder uden din tilladelse, men har ingen reserver.
Aktiv: musklerne omkring leddet. Det eneste lag, man kan træne direkte.
Kontrol: Nervesystemet bestemmer, hvilken muskel der fyrer og hvornår.

Talene forklarer, hvorfor det tredje lag bestemmer alt. Når din ankel begynder at rulle, sker den kritiske bevægelse i ca. 40 millisekunder- Hvad? Refleksmuskelresponsen kommer i 60 90 ms, og en bevidst reaktion kun på 150250250 ms- Hvad? Man kan ikke reagere på en forstuen. Man kan kun forudbestemme spændingen. Det er træneligt, ikke improviseret.

Betingelser og realistiske tidsfrister

Grade I: - Mikroskopisk skade, en lille hævelse. Du kan gå. Tilbage til træning i 1 3 uger- Hvad?
Klasse II: Delvist revnet, blå mærker, leddet føles løs. 488 uger- Hvad?
Klasse III: fuldstændig brud. 3 6 måneder De er blevet administreret forsigtigt; efter ACL-rekonstruktion realiseres 91212 måneder før man afbryder sport.

De første 72 timer

Beskyttelse ja, immobilisering nej. Gem det for 1 3 dage, så start med at lægge den så langt som smerten tillader.

Ophøje over hjerteniveauet, 15 20 minutter, 3 4 gange om dagen dette er mest skadeligt for hævelse.
Kompressionsindpakning til den første 48 72 timer, men aldrig til det punkt, hvor der prikkes med tæerne.
Is 10 15 minutter hver anden time, og kun hvis det virkelig hjælper smerten. Det fremskynder ikke helingen.
Gå, så snart du kan holde smerten. under 3/10- Hvad? Brug krykker til at gå normalt, ikke til at undgå at gå.
Tag antiinflammatoriske midler mod smerter, der forhindrer dig i at bevæge dig. Rutinemæssig brug i den første fase af behandlingen 355 dage kan forsinke den tidlige helbredelsesfase.

Lastplanen

Smertereglen: 3/10 Det er vigtigt at være opmærksom på, at der ikke er nogen begrænsninger i den samlede mængde af produkter, der skal anvendes. 24 timer- Hvad? Hvis den er hævet næste morgen, var det for stort i går.

1 2 uger

Isometriske i smertefri stilling. 5 x 30 sekunderTo gange om dagen. Bevægelse gennem området, der ikke gør ondt. 2 x 20 gentagelser- Hvad?

2 4 uger

Kælveopdræt 3 x 15, halvt-range knude 3 x 12, benet anklen arbejde i alle fire retninger 3 x 15- Hvad?

4 8 uger

Flyt til enkeltben: Split squats 3 x 10, enbenet kalv opdrætter 3 x 12, rumænske dødløft på et ben 3 x 8- Hvad? Tilføj 255 kg pr. uge Så længe teknikken holder.

Fra uge 8 og fremad

Springe over rebet 3 x 60 sekunder, landinger med et enkelt ben 3 x 8 pr. ben, så skift retning. Sidste kontrol før fuld tilbagelevering: dit enkeltbenespring for afstanden bør være mindst 90% af det sunde ben.

Balance er træning, ikke opvarmning

Balanceprogrammer reducerer gentagne ankelsvorninger med ca. 3550%50%, og det er den bedst dokumenterede effekt i hele dette emne. Den dosis, der blev anvendt i undersøgelsen: 101515 minutter, 5 gange om ugen i 466 uger- Hvad?

Enbenestandsstilling 3 x 30 sekunderNår det er nemt, luk øjnene. 3 x 20 sekunder- Hvad?
Færde med det frie ben i tre retninger (forud, bagind og bagud) 3 x 6 pr. retning- Hvad?
Land og hold positionen i 3 sekunder.- Hvad? 3 x 8- Hvad?

Svingende brædder og skumpuder er valgfrit. Faste jord, lukkede øjne, og en anden opgave (at fange en bold) gør det samme.

Fødevarer: få ting, men ægte ting.

Protein 1,62.22,2 g pr. kg legemsvægt om dagen. Mens du hviler, sigt mod den øvre muskel forsvinder hurtigt.
15 g gelatin eller hydrolyseret kollagen med ca. 50 mg C-vitamin- Hvad? 30 60 minutter før en kort periode med fælles belastning (6 minutter med skipping eller bandarbejde). Effekten er beskeden, men målbar, og den betyder intet uden den belastning, der følger.
Du skal ikke tage færre kalorier, end du har brug for. Et underskud på over 20% - Det bremser processen.
7-9 timers søvn. - Det er kedeligt.

Hvornår skal man gå til læge

Du kan ikke tage 4 trin Det er vigtigt at være opmærksom på, at man ikke kan være sikker på at få det til at fungere.
Du har hørt eller følt en pop og leddet hævede indeni. 2 timer som ofte betyder blod inde i leddet.
Smerter i et bestemt knoglepunkt (spids eller bagkant af anklen, knæhinden, foden af hælen) mistanke om brud.
Fælleset giver vej under dig eller låser i en position.
Prikk, følelsesløshed, bleg eller kold fod.
Der er ingen klar udvikling efter 101414 dage, eller hævelse der vokser i stedet for at krympe.

Hvis et knæ fylder sig med væske inden for to timer efter skaden, skal det behandles som akut, indtil det modsatte er bevist.

Den korte udgave

Ligamenter omdannelse til 61212 uger Og det tager op til et år at modnes fuldt ud; "ingen smerte" er ikke et tilbagevenden kriterium.
Beskytte mod 1 3 dage, og derefter lad progressivt: Smerter op til 3/10, der er etableret inden for 24 timer- Hvad?
Balanceringsarbejde 101515 minutter, 5 gange om ugen, 46 uger Snit gentagne forstuvelser ved 3550%50%- Hvad?
Protein 1,6-2,2 g/kg" , 15 g gelatin + 50 mg C-vitamin 30 60 minutter før kortlesning.
Se en læge, hvis du ikke kan tage 4 trinHvis der er sket en pop med hurtig hævelse, eller hvis der ikke er nogen forbedring i 101414 dage- Hvad?