Morgen- vs. aften træning: Hvad ændrer sig egentlig?

Spørgsmålet om hvornår man skal træne kommer hele tiden tilbage, og svaret er mere kedeligt end man havde håbet: Forskellen mellem morgen og aften er reel og målbar, men den er mindre end forskellen mellem at komme tre gange om ugen og ikke at komme. Men forskellen er ikke nul. Det hjælper at vide, hvor den kommer fra og hvordan man lukker den.

Hvad der faktisk skifter i løbet af dagen

Kropstemperaturen falder omkring klokken fire til seks. og toppene sent på eftermiddagen, omtrent mellem kl. 16 og 19. I absolutte tal er det en svingning på 0,5 til 1 °C, men den trækker nervekonduktionshastigheden, senens elasticitet og reaktionshastigheden i musklen med sig.

I praksis tester de fleste mennesker 3 til 8 procent bedre sent på eftermiddagen Det er en meget stor forskel. På en 100 kg bænkpress, der er 3 til 8 kg, eller en til to gentagelser. Derudover mister man 300 til 500 ml væske over natten gennem vejrtrækning og svedtendens, og rygsøjlerne er vandbetændt, så ryggen er mere stiv den første time eller to. Stærke deadlifts ti minutter efter vågnelsen er ikke en god plan.

Morgentræning: Hvad du får, hvad du giver op

Du får forudsigelighed. Klokken seks om morgenen. Ingen ringer, ingen møder kommer ud af det tomme og ingen af de undskyldninger, der hænger op kl. 19. - Det er ikke sket endnu. Folk, der træner om morgenen, går normalt glip af færre sessioner om måneden, hvilket er grunden til, at morgenspillet ofte vinder over et helt år på trods af svagere tal på baren.

Du giver op for nogle få procent af styrken og får den stive, langsomme følelse i de første to eller tre sæt. Det kan løses, men ikke ved at afbryde opvarmningen.

Hvordan kan man lukke hullet?

• Rejs dig op. 60 til 90 minutter før dit første arbejdsprogram. Træning ti minutter efter vækkeur er den værste version af morgentræning.
• Drik 400 til 600 ml vand med en kniv salt, så snart du står op.
• Opvarm i 12 til 15 minutter i stedet for 5 minutter. 5 minutter på cykel eller ro, indtil du sveder lidt. 5 minutter med hofte og bryst. Så er der noget arbejde til den første løftning.
• Brug 4 til 6 opløftende sæt i stedet for 2 eller 3. For en 100 kg arbejdsskrug: 20 kg x 8, 40 x 5, 60 x 3, 75 x 2, 85 x 1, 92 x 1.
• I de første to uger reducerer man arbejdsbyrden med 5 til 10 procent og holder sig væk fra at fejle. Efter 4 til 8 ugers træning på samme tid tilpasser kroppen sig og det meste af hullet forsvinder.

Aftentræning: op og faldgruber

Om aftenen er man stærkere, allerede varm og har fået to eller tre måltider. Hvis du er på jagt efter personlige records eller har en stor tre- og fem-slag, er det en god tid at spille sent på eftermiddagen. Prisen er tre ting: et fyldt gym mellem kl. 17 og 20, et tidsplan, der falder mere let sammen, og søvn.

Hård træning hæver kroppens temperatur og adrenalin, hvilket kan forsinke søvnindgangen med 20 til 40 minutter. Arbejdsregel: Du skal i det mindste færdiggøre dit sidste sæt. 60 til 90 minutter før sengetidHvis du laver sæt med 1 til 3 gentagelser eller intervaller til svigt, skal du lade 2 til 3 timer gå. Glem heller ikke koffein: Den har en halveringstid på 5 til 6 timer, så 200 mg kl. 18. Det betyder, at der stadig cirkulerer ca. 100 mg ved midnat.

Mad i løbet af sessionen

• Træning inden for 60 minutter efter vågnelse: 20 til 40 g kulhydrater (en banan, to skiver brød, en ske honning) og valgfrit 10 til 20 g protein. Et fuldt måltid fordøjes simpelthen ikke i tide.
• 90 minutter eller mere før: et måltid med 40 til 60 g kulhydrater og 20 til 30 g protein.
• Aften: Det er ikke nødvendigt at indtage et større måltid 2 til 3 timer før, og derefter 20 til 40 g protein bagefter.
• I løbet af dagen skal du målrette dig efter 1,6 til 2,2 g protein pr. kg kropsvægt, uanset hvor du træner.

Historien om, at morgentræning smeltede fedt, overlever indtil den første ærlige vejning. Når man sammenligner de daglige kalorier, er forskellen i fedttab over 8 til 12 uger ubetydelig.

Hvordan vælger man

1. Spørg, hvilken plads du realistisk kan holde 3-4 gange om ugen i de næste 8 uger. Det er 80 procent af svaret.
2. Hvis du vil have et rigtigt tal, så test det: 2 uger om morgenen, 2 uger om aftenen, samme program, og måle én ting for eksempel gentagelser på 80 procent i knuden med en gentager i reserve.
3. Hvis forskellen er under 5 procent, skal man beslutte sig for at sove på en tidsplan og ikke på et bord.
4. Hybrider virker: En tung dag om aftenen, en let dag eller træning om morgenen.
5. Du skal ikke flytte din slot hver uge. Kroppen har brug for en måned til at tilpasse sig, og konstant blanding holder dig fast i den værste del af tilpasningen.

Hvornår skal man gå til læge

• Brystsmerter eller tryk ved anstrengelse, især hvis det spreder sig til kæben, nakken eller venstre arm dette er akut, vent ikke til i morgen.
• Svimmelhed, alvorlig svimmelhed eller en fladrende eller skiftende hjertebank under eller lige efter et sæt.
• Morgenslidsstiffhed, der varer i mere end 60 minutter på flere på hinanden følgende dage som ikke er almindelig slidstød efter træning.
• Søvnløshed, der varer mere end 3 til 4 uger, eller regelmæssig vågnelse omkring kl. 3 om morgenen. Siden du ændrede din træningstid.
• Hvis du tager blodtryksmedicin, insulin eller skjoldbruskkirtelmedicin, ændrer træningstiden dit blodsukker og din puls, så doseringen bør drøftes med din læge.

Den korte udgave

• Du er i gennemsnit 3 til 8 procent stærkere om aftenen, men den tid du aldrig overser er mere værd end de få procent.
• Om morgenen skal du udvide opvarmningen til 12 til 15 minutter, tilføje 4 til 6 opvarmningsrække, og stå op mindst en time før du løfter.
• Om aftenen skal du være færdig 60 til 90 minutter før sengetid og gå 2 til 3 timer efter at du har arbejdet hårdt eller næsten.
• Faste træning forbrænder ikke mere fedt når kalorierne matcher hinanden; hold proteinindholdet på 1,6 til 2,2 g pr. kg pr. dag.
• Brystsmerter, besvimelse, stivhed om morgenen i mere end en time eller medicin mod blodtryk, diabetes eller skjoldbruskkirtlen se en læge.