Morgen- vs. aften træning: Hvad ændrer sig egentlig og hvordan man bruger det

Konkrete tal for styrke, opvarmning, måltider og søvn, plus enkle regler for at vælge den træningstid, du vil holde dig til.

Om morgenen eller aften forskellen er reel, men lille, og næsten altid mindre end forskellen på hvor mange sessioner man faktisk afslutter. Det er heller ikke nul, og man kan arbejde med det, når man ved, hvad der skifter i kroppen i løbet af dagen. Det, der følger er tal, ikke vibrationer.

Hvad ændrer sig egentlig i løbet af dagen?

Kropstemperaturen falder omkring klokken fire til seks. og toppene sent på eftermiddagen, omtrent mellem kl. 16 og 19. Svingningen er ca. 0,5 til 1 °C. Det lyder ubetydeligt, men det påvirker hvor hurtigt en muskel producerer kraft og hvor klar dine led er under belastning.

Der er normalt laboratorieundersøgelser af styrke. 3 til 6 procent Det er mere sandsynligt, at der er en stigning i antallet af patienter, der er blevet behandlet. Eksplosionsprøver (vertikalt spring, 20 til 30 meter sprint) viser en lignende 2 til 5 procent forskel. På en 120 kg squat max er det ca. 4 til 7 kg; på et sæt med 8 vises det normalt som en gentagelse mindre om morgenen.

Udholdenhed er langt mindre følsom. For zone 2 løbende og lette intervaller er hullet ofte inden for målefejl, og hvor meget du sov og om du spiste betyder mere end uret.

Hvad ændrer sig ikke?

Muskelvækst og fedttab afhænger ikke af timen. Hvis ugentligt volumen (sæt pr. muskelgruppe), belastningsprogression, proteinindtag og kaloribalance er de samme, er resultatet stort set det samme. Dette er blevet kontrolleret gentagne gange i uddannelsesprogrammer på 8 til 12 uger.

Forklaringen af morgenmødet

En morgen session er ikke værre, det kræver bare mere forberedelse. Konkret:

Længere opvarmning: 10 til 15 minutter i stedet for de sædvanlige 5 til 8. Fem minutter på cyklen eller roen, indtil du sveder lidt, så fem minutter med hofte- og skuldermobilitet.
Flere opstignings-sæt: på den første elevator skal der anvendes 4 til 5 opbyggesæt (tom stang, 40%, 60%, 75%, 85%) i stedet for 2 til 3.
Start med en mindre. Tag det første sæt 5 til 10 procent under din eftermiddagsvægt og vurder derefter igen. Sæt to og tre føles normalt helt normale.
Noget i maven. Hvis du træner inden for 60 til 90 minutter efter at du er vågnet, er 20 til 40 g kulhydrater (en banan er ca. 25 g) plus 15 til 20 g protein, 30 til 45 minutter før, normalt nok til at forhindre den bageste halvdel af sessionen i at falde fra hinanden.
Kaffe: 1 til 3 mg koffein pr. kg kropsvægt, så 70 til 210 mg for en 70 kg person, 30 til 45 minutter før du starter.

Efter 4 til 6 ugers konsekvent træning på samme tid forsvinder en del af dette hul kroppen skifter sin rytme og morgenproduktionen forbedres.

Aftentræning og søvn

Den sædvanlige bekymring er, at aftentræning ødelægger søvn. For moderat arbejde, der for det meste ikke holder; problemet viser sig ved meget intense sessioner afsluttet for sent.

Afslut træningen. 60 til 90 minutter før sengetid- Hvad? Efter en kraftig set eller interval holder din puls 10-15 slag over hvileperioden i yderligere 30 til 60 minutter.
Koffein har en halveringstid på 5 til 6 timer. Hvis du går i seng kl. 23, går den sidste kaffe eller koffeinholdige pre-workout ind. senest kl. 15.00
Lad 20 til 30 minutter aftage: Dusj, svagt lys, ingen lyse skærme.
Hvis du stadig er ved at falde i søvn med mere end 30 minutter tre nætter i træk, så skift sessionen en time tidligere eller drop den sidste tunge motion.

Vælg din slot

Se på de sidste 8 uger: Hvor aflyste du færre møder? Den slot vinder, ingen argumenter.
Hvis målet er ren styrke (sæt 1 til 5) eller en konkurrence, er klokken 16 til 19 Vinduet giver dig en lille fordel.
Hvis målet er at få en vane og tabe fedt, vinder man ofte om morgenen fordi der er færre ting der kan indtage plassen.
Hvis du arbejder skift, skal du lægge træningen til at du vågner (2 til 4 timer senere), ikke til uret.
Hvis en konkurrence eller en prøve finder sted på en bestemt tid, skal du træne i den samme tidsperiode i de sidste 4 til 6 uger.

To prøveugers tid

Morgenplanen, 3 sessioner: Mandag, onsdag og fredag kl. 18.30. Væk om 5:45, 250 til 300 ml vand og kaffe med det samme, banan om 6:00, 12 minutters opvarmning, derefter fire løft squat 4x5, bænkpress 3x8, række 3x10, kerne 3x12. I alt 55 til 65 minutter.

Aftenplan, 4 sessioner: mandag og torsdag kl. 18.00, og man træner tirsdag og lørdag i 30-40 minutter. Måltid 90 til 120 minutter før, 8 minutters opvarmning, færdig kl. 19.45. Hvis du sover kl. 11.

Hvornår skal man gå til læge

Uddannelsestiden bliver et medicinsk spørgsmål i nogle få situationer:

Smerter, tryk eller stramme i brystet, nakken eller venstre arm under anstrengelse akut, vent ikke på det.
Svimmelhed, alvorlig svimmelhed eller et hurtigere hjerte slag, der ikke falder inden for 10 minutter efter stoppet.
Type 1- diabetes eller medicin, der sænker blodsukkeret: Morgentræning på faste kræver en aftalt plan og læsninger før og efter.
Kendt hjertesygdom, ukontrolleret blodtryk (f. eks. over 160/100 i hvile), eller ny recept tjek, før du ændrer din dosis.
Søvnløshed, der varer mere end 3 til 4 uger på trods af en fornuftig træningstidsplan.

Den korte udgave

Sen eftermiddag (4 til 19.) giver dig 3 til 6 procent mere styrke; for alt andet er forskellen ubetydelig.
Om morgenen skal du opvarme op til 10 til 15 minutter, tilføje 1 til 2 opvarmningsapparater og åbne 5 til 10 procent lettere.
Afslut aftensessionerne 60 til 90 minutter før sengetid og skære ned på koffein 8 timer før.
Efter 4 til 6 uger i samme rum tilpasser kroppen sig og morgenrummet krymper.
Det bedste tidspunkt er det sted, hvor du har aflyst mindst i de sidste 8 uger.